maanantai 6. kesäkuuta 2011

Ikivanhaa superruokaa: siemenet

Kasvissyöjän ruokavaliossa ihmetyttävät joskus erilaiset siemenet. Tai ainakin minulta usein kysytään, miksi ja miten niitä kannattaa syödä - moista linnunruokaa. Koostan siksi hiukan listaa siementen ravintoarvoista, käyttötavoista ja mausta. Jälleen kerran, koska itse olen kova alkukantaismakujen ihailija ja kiinnyn tiettyihin ruokiin kovasti, listan järjestys ja korostukset ovat varsin subjektiivisia. Lisäksi, niin mielelläni kuin jakaisinkin kanssanne upeita gourmet-reseptejä, on todettava, että olen vähän alkukantainen itsekin. En useinkaan kokkaa ruokiani ollenkaan, sopotan vain yhteen lautasella. 

Ihan yleisesti kaikki siemenet (siis ihmisruuaksi kelpaavat) ovat hyväksi siksi, että niissä on paljon proteiineja ja hyviä rasvoja, sekä usein paljon kuitua. Eri siemenillä on kuitenkin paljon eroja, ja ihan omat hyvät puolensa. Tiettyjä yleisohjeita kaikkiin siemeniin on pari. Ensinnä se, että luomuna syöminen on fiksua, ekosyiden lisäksi myös terveydellisistä syistä, varsinkin kun syödään kuumentamatonta tavaraa. Toisena se, että pieni liotus ei koskaan ole pahitteeksi - se tekee siemenistä helpommin sulavia ja usein mehevämpiäkin. Muutama tunti on hyvä aika liottaa, tai jos ei ehdi niin kauaa, tuntikin tekee jo jotain. Mikäli ei ehdi ollenkaan liottaa, kannattaa vain syödä. 

Kurpitsansiemeniä (kuva: www.therawdivas.com) 
Kurpitsansiemenet ovat suosikkilistani kärkikastia. Ne ovat mukavan kookkaita siemeniä, joissa on oma, erityinen makunsa. Niistä saa hyvin ravintoaineita: mainiosti ainakin magnesiumia, rautaa, mangaania, sinkkiä ja K-vitamiinia. Kolmisen ruokalusikallista näitä lateja on jo lähes 30% päivän rautatarpeesta. Kurpitsansiementahna, jota olen ennenkin mainostanut, on vielä herkku potenssiin neljä: siinä siementen maku jalostuu pistaasia muistuttavaksi, pähkinäiseksi. Kurpitsansiemenet ovat edukseen tuorepuurossa, tavallisen puuron päällä, salaatteihin ripoteltuina tai öljynä lorautettuna, sellaisenaan eväänä naposteltuina ja vaikka missä muussa. Myös kurpitsansiemenöljyä kannattaa maistaa: pähkinäinen aromi on siinäkin upeasti esillä. 

Kurpitsansiementen terveyseduista (ravitsevuuden lisäksi) tunnetuimpia on miehillä eturauhasvaivojen ehkäisy ja hoito, vaikkakaan ei ole täysin varmaa, mihin tämä vaikutus perustuu. Pidetään todennäköisimpänä, että vaikuttavat aineet ovat karotenoideja tai rasva-aineita. Paras teho saadaan syömällä kurpitsansiemenöljyä, jossa arvatenkin vaikuttavat aineet ovat tiivistetymmässä muodossa. Sinkin saannin yhteyksiä terveyteen piilee ainakin entsyymien toiminnassa, minkä lisäksi edullisia vaikutuksia tutkitaan liittyen luuston terveyteen, terveeseen kasvuun, tulehdusten ehkäisyyn ja kolesteroliaineenvaihduntaan.  

Pellavansiemeniä (kuva: wikipedia)
Pellavansiementen maine liittyy lähinnä vatsan toiminnan edistämiseen ja mahan hoitamiseen. Eikä suotta - niissä on noin 27 % kuitua, ja liotettuna ne muodostavat vatsaa hellivää pellavansiemenlimaa. Itseäni eniten kiinnostava pointti on kuitenkin pellavansiementen mainio rasvahappokoostumus: ensinnä niissä on paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja, mutta lisäksi vielä niistä lähes 60% on alfalinoleenihappoa eli omega-3:sta, ja vain 15% linolihappoa eli omega-6:sta. Nykyihmisellä näiden omegoiden saantisuhde on vääristynyt optimaaliseen verrattuna: saamme liikaa kutosta. Pellava on hyväksi - sen avulla tasapainoa voi pyrkiä parantamaan! Tässä tarkoituksessa pellava voi olla helpointa nauttia öljynä lusikalla. Maku on aika voimakas, mutta omalla tavallaan mukava (ainakin, jos koskaan on maalannut öljyväreillä ja piti ko. touhusta - pellavaöljy tuoksuu itselleni ikuisesti maalaamisiltapäiviltä). Seikka, joka jää usein pellavansiementen muiden hyvien ominaisuuksien varjoon on, että niissä on parisenkymmentä prosenttia proteiiniakin, ronskisti magnesiumia ja joitakin B-ryhmän vitamiineja. 

Pellavansiemenet voi syödä kokonaisina silloin, kun hakee vatsan toiminnan vauhdittamista. Muutoin ne kannattaa ostaa rouheena, jauhaa ennen käyttöä tai pureskella tosi hyvin. Muutoinhan kaikista ravitsemuksellisista eduista ei pääse osalliseksi. Rouhetta voi lisätä tuore- ja keittopuuroihin, jugurttien pinnalle, mysliin, pirtelöihin, leivonnaisiin - vaikka minne! Kuulemma, ja nyt lainaan työkaverin vinkkiä, myös sidosaineeksi vaikka muffineihin. 

Camelina (Camelina sativa) eli kitupellava sopii tähän väliin. Se on ikivanha viljelykasvi, jota meillä Suomessakin hyödynnettiin kauan sitten, ennen kuin kasvi jäi suotta unohduksiin. Nimestään huolimatta camelina ei ole sukua pellavalle, vaan kuuluu ristikukkaisiin, ollen lähemmin sukua rypsille. Sen siementen sisältämästä rasvasta lähes 40% on omega-3:sta. Camelinaa saa sekä hyvin ravinnepitoisena rouheena että öljynä. En ole itse vielä maistanut öljyversiota, mutta siinä täytyy olla suht voimakas maku, koskapa kaikki eivät sille lämpene. Maistaneet kertokoot! Rouhe sopii jälleen ripoteltavaksi mihin vain ruokaan mukaan. Näitä siemeniä suurempi omega-3:sten osuus rasvoissa on vain chian siemenissä. Ne ovat pienen pieniä siemeniä, joissa on myös paljon vitamiineja ja mineraaleja. Proteiinejakin niissä on 20%, mutta koska niitä ei juurikaan kukaan rouskuttele kuin pikkuripauksen per ateria ja myynti on ollut pienimuotoista "superfood-intoilua", varsinaisena proteiininlähteenä niitä ei ehkä kannata mainostaa. Omega-3:sten kylläkin.

Kuorittuja hampunsiemeniä (kuva: www.therawdivas.com)
Koska rakastan voimaharjoittelua, en voi ohittaa hampunsiemeniä. Niissä on n. 35% aminohappokoostumukseltaan laadukasta proteiinia, ja rasva on hyvälaatuista. Hyvin edustettujen kivennäisaineiden ja hivenaineiden lista on pitkä: magnesium, rauta, kromi, jodi, pii, kalium, sinkki, kalsium... Siemenet voi ostaa kuorineen tai kuorittuna (jälkimmäinen etenkin, jos haluaa käyttää johonkin "pehmeään", kuten jätskiin), jauheena tai vaikka proteiini-isolaattina. Siemenistä voi tehdä maitoa, jonka ohjeen olen blogannut aiemmin ja jauhetta voi ripotella mukaan mihin tahansa ruokaan, leipoa leipomuksiin, myntätä mukaan proteiini- tai eväspatukoihin, sekoittaa itse tehtyyn mysliin, pirtelöihin jne. Jotkut karsastavat hamppua siksi, että jo sana yhdistetään huumausaineena käytettyyn kasviin. Tosiasiassa hamppu on ikivanha hyötykasvi, ja päihdetasolle huumaavien aineiden pitoisuuksiltaan yltävät lajikkeet ovat myöhemmin jalostettuja. Olisi epäreilua lytätä hieno vanhan käyttöperinteen kasvi yhden villityksen ja jalostetun sukulaisensa takia.

Auringonkukansiemenet ovat yksi ruokakaappini vakiotäytteistä. Ne ovat herkullisia, proteiinipitoisia, ja niissä on hyvin magnesiumia, seleeniä, sinkkiä ja tiamiinia. Niissä on myös hyvin tyydyttymättömiä rasvoja, mutta omegat ovat aika paljon O6:een painottuneina. Siksi kannattaa syödä muitakin siemeniä kuin auringonkukan, vaikka ne muutoin ovatkin niin hyviä ja hyväksi.

Seesaminsiemeniä (kuva: wikipedia)
Seesaminsiemenet jäivät nyt viimeisiksi ihan suotta. Tosiasiassa nekin ovat yksi suosikeistani, eli tämä järjestely ei nyt mennytkään ihan putkeen. Sanoinhan olevani alkukantainen. Seesaminsiemenissä on enemmän kalsiumia kuin maitotuotteissa - edes huipputiivistetyissä juustoissa! Niistä 27% on proteiineja, ja runsaasti löytyy myös kaliumia, fosforia ja seleeniä. Seesaminsiemenet ovat upeita sellaisenaan syötäviksi (ihan oikeasti, lusikalla vaan), salaatteihin, tuorepuuroihin, pirtelöihin, ihan mihin vaan. Niistä voi tehdä seesammaitoa tai seesamkermaa. Tai tahinia, joka on seesamtahnaa - sitä voi tosin ostaakin purkissa. Oma ennätykseni on purkillisen syöminen kahdessa päivässä. Muistan lukeneeni, että lusikallisessa tahinia on enemmän proteiinia kuin kananmunassa. En vanno todeksi, mutta en ihmettelisikään.

Summa summarum, siemeniä ei kannata halveksua linnunruokana - ne ovat oikeaa mättöevästä! Toinen vaihtoehto on, että muutamme käsityksemme linnunruuasta realistisemmaksi - onhan täysin harhaanjohtavaa puhua siitä, että "syö kuin lintu" olisi pieniruokaisuuden mitta, kun taas "syö kuin hevonen" tarkoittaisi mässäilyä. Pikkulinnut haihduttavat ja kuluttavat valtavasti energiaa, varsinkin talvella. Niillä on suuri pinta-ala suhteessa sisuskaluihin, mikä lisää lämmön poistumista, ja ne ovat koko ajan aktiivisia. Siksi ne tarvitsevat laadukasta ruokaa, jota ne syövät talvella koko päivän, taukoamatta, enemmän kuin painonsa päivässä! Harva hevonen pistelee tiiviisti pakattua energiaa ja proteiinia kokonsa veroista kasaa edes tupla-ajassa. Ihmeesti pienen pienet tirpat säilyvätkin  hengissä pitkän, kylmän talven yli. Linnunruuassa on ytyä!

Pikkuvarpunen pyllistää ennakkoluuloille:
 siemensyöjät eivät ole pikkuruokaisia nirsoilijoita!
(kuva: www.birdlife.fi)

4 kommenttia:

  1. Onko vielä pinjansiemenistä jotain ravintoarvoja saatavilla? Ne on pähkinäallergisen hyvä "korvike" maun puolesta ainakin :)

    VastaaPoista
  2. Pinjansiemenet tosiaan unohtuivat! Ne ovat männyn sukuisten puiden siemeniä, kieltämättä ravintoarvoiltaan aika vaikuttavia. Niissä on paljon antioksidantteja - esim. A- ja E-vitamiinia. Lisäksi niissä on runsaasti B-ryhmän vitamiineja, hyvälaatuista rasvaa, proteiineja ja mineraaleja kuten kaliumia, kalsiumia, mangaania, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.

    Pinjansiemeniä tutkitaan kovasti, sillä joidenkin lähteiden mukaan niissä olisi aineita, jotka edistäisivät kylläisyyshormonien toimintaa ja auttaisivat painonpudotuksessa. Jos siis alkaa paino pudota ko. herkkuja rouskutellessa (hih ;)) niin kantsii vain syödä vähän lisää tuota rasvaista herkkua...?

    Maun suhteen olen samaa mieltä - kyllähän niitä puputtaisi vaikka miten! :D

    VastaaPoista
  3. Camelinaöljy on ihanan pähkinäisen makuista, ei lainkaan voimakasta. Pellavaöljy on hirmu voimakasta, sitä en itse voi sellaisenaan maistella.

    VastaaPoista
  4. En kyllä suosittelisi pellavansiemenrouhetta, ellei sitten ole vastajauhettua. Härskiintyy nimittäin kyllä aika nopeasti juurikin korkean omega 3 -pitoisuuden vuoksi. Toisaalta matalahkon antioksidanttipitoisuuden vuoksi, sillä esim. chian siemenet eivät härskiinny likikään yhtä helposti. Eroa on kuin yöllä ja päivällä. Itse käytän molempia, yön yli liotettuina.

    VastaaPoista

Kiitos kommentista!
Pyrimme vastaamaan jokaiseen kommenttiin pian.