keskiviikko 29. kesäkuuta 2011

Pähkinöitä

Siemenet jo aiemmin summattuani käyn pähkinäasian kimppuun. Pähkinät ovat, paitsi hyvänmakuista ja suutuntumaltaan mukavaa rouskutettavaa, myös terveellinen lisä ruokavalioon. Valikoimaa on paljon, ja taasen seuraa subjektiivinen herkkukerroinjärjestys esittelyssä.

Yhteistä kaikille pähkinöille on erinomainen hyvien rasvojen määrä, proteiinien anti sekä hiven- ja kivennäisaineiden runsaus. Todennäköisesti niiden paljon tutkitut terveyshyödyt johtuvat myös runsaasta antioksidanttien määrästä. Liottaminen parantaa pähkinöiden ravintoaineiden imeytymistä, mutta rouskuttamisenkaipuiset tai kiireiset voivat ihan rauhassa jättää liotukset vähemmälle. Pähkinöitä voi lisätä ruokaan kuin ruokaan, mutta parhaimmillaan ne ovat kokonaisina syötyinä, vaikka välipaloina. Luomuna ostetut pähkinät ovat parhaita. Niiden viljely säästää ympäristöä ja auttaa herkuttelijaakin säästymään torjunta- ja homeenestokemikaaleilta.

Pähkinöissä on niin paljon erinomaisia rasvoja ja proteiinia, että ne pitävät erinomaisesti nälkää ja estävät verensokerin heilahteluja. Tai liekö taustalla vielä jotain muutakin kuin vain makroravinteita, niin ahkerasti laihdutusteollisuus tutkii pähkinöiden kylläisyyttä tuottavia ainesosia. Juuri rasvapitoisuutensa vuoksi  pähkinät kannattaa ostaa ja säilyttää kokonaisina.

Muuten - pähkinöille allergisten ihmisten vuoksi näitä aineksia ei kannata edes ravitsemusmielessä livautella mitään sanomatta yllättäviin, isommin tarjoiltaviin ruokalajeihin. 

Cashew (Anacardium occidentale) on oma suosikkini pähkinöiden piirissä. Lisäksi cashew on pähkinöistä tuottavin markkina-arvonsa suhteen, sillä se sopii upeasti niin suklaisiin kuin salaatteihinkin. Cashewmötikät ovat itse asiassa siemeniä. Ne kasvavat cashewpuissa, "cashew-omenien" kärjissä, hassusti killuen. Itse omenaa meillä Euroopassa ei nähdä, ilmeisesti ainoastaan siemenet kestävät kuljetuksen. Cashewpuun antimet - siementen lisäksi omenat ja kuori - ovat kuitenkin kaikki Etelä-Amerikassa ihan klassisesti ruuanlaitossa ja lääkinnässä käytettyjä aineksia.

Cashew-omenien hassuissa kärkipavuissa piilevät tuntemamme pähkinät
(kuva: wikipedia) 

Cashewpähkinä on huikean hyvä eväs tai paussinaposteltava sellaisenaan. Lisäksi siitä voi surauttaa kermaa tai lisätä kermaisuutta elävän ravinnon pirtelöihin, levitteisiin ja muihin sopotuksiin. Mysliin tai välipalajuguunkin cashewit sopivat hyvin. Pähkinä on maultaan mieto ja pehmeä, ihmeesti myös hiukan makean oloinen. Cashew on oiva hyvien, tyydyttymättömien rasvojen lähde, minkä lisäksi siinä on 20% proteiinia ja nelisen prosenttia kuitua. Kivennäis- ja hivenaineista erityisesti rauta, magnesium, sinkki ja seleeni ovat hyvin edustettuina. Rasvavalikoimasta vielä sen verran, että casheweitten rasvahappokoostumuksen ja fytokemikaalien oletetaan edistävän sydänterveyttä. 

Hasselpähkinät kasvavat hasselpensaissa (Corylus spp.). Ne ovat kuitupitoisempia kuin cashewit - niissä on päälle seitsemäntoista prosenttia kokonaiskuitua, mutta vain muutama prosentti imeytyviä hiilihydraatteja. Lisäksi hasselit ovat erinomainen B-vitamiinien lähde ja niiden ainesosia tutkitaan esim. syöpää ehkäisevinä aineina. Hasseleita käytetään erityisesti makeisteollisuudessa ja leipomuksissa, mutta niitä kannattaisi käyttää enemmän ihan sellaisenaan ruokana. Tahnoissa, salaateissa, tuorepuuroissa ja mysleissä ihan omiaan.

Meillä Suomessakin kasvaa hasselia- euroopanpähkinäpensaita

Mantelit (Prunus dulcis) ovat itse asiassa luumarjoja. Ne kasvavat persikoille, luumuille ja kirsikoille sukua olevissa puissa. Manteleista tehdään marsipaania ja niitä käytetään leipomotuotteissa. Parhaimmillaan ne kuitenkin ovat (minun mielestäni) kokonaisina rouskuteltuina, sillä ne tekevät hyvää myös vatsalle ja ruuansulatukselle. Mikäli kokonaisena rouskuttaminen ei houkuta, manteleita voi kokeilla liottaa ja surauttaa sauvasekoittimella vaikka levitteeksi tai dippikastikkeeksi.

Manteleissa on päälle 20% proteiinia sekä paljon kuitua, B- ja E-vitamiineja ja hyviä erinomaisia rasvoja. Hienosta mineraalivalikoimasta maininnan arvoisia ovat ainakin runsaat sinkin, kalsiumin, raudan ja magnesiumin pitoisuudet. Antioksidantiksikin laskettavan E-vitamiinin pitoisuus on manteleissa niinkin korkea, että parikymmentä mantelia kattaa lähes 40% päivittäisestä E-vitamiinintarpeesta. Manteleita pidetään myös sydänterveyttä edistävinä. Manteliöljyä käytetään kosmetiikassa, sillä se pehmentää ihoa.

Pekaanipähkinät (Carya illinoiensis), eli puissa kasvavat luumarjat, ovat olleet oikeassa mediaryöpytyksessä viime aikoina. Tämä siksi, että niiden sisältämät antioksidantit ja rasvahapot suojaavat tutkimusten mukaan tehokkaasti sydänsairauksilta. Pekaanien syöminen lisää veressä olevia tiettyjä E-vitamiinijohdannaisia ja vähentää haitallisen hitaan kolesterolin kertymistä elimistöön. Kuulostaa melko samalta kuin mistä montaa muutakin pähkinälajia kehutaan. Ei tässä kuitenkaan vielä kaikki (heh), vaan pekaanit voivat myös ehkäistä ikääntymisen mukanaan tuomaa hermoston rappeutumista.

Pitkulanmallisia pekaanipähkinöitä (kuva: New Mexico State Uni)
Pistaasit (Pistacia vera) ovat matalakasvuisten puiden kovakuorisia luumarjoja, sukua casheweille. Niitä tuottavat puut ovat hyvin sietokykyisiä kuivuudelle ja lämpötilavaihteluille. Pistaasitkin yhdistetään kolesteroliaineenvaihduntaa tehostaviin, terveyttä edistäviin vaikutuksiin sekä kylläisyydentunteen edistämiseen. Lisäksi pistaasit ovat oiva A-vitamiinin esiasteiden, B-vitamiinien, proteiinin, raudan, magnesiumin ja sinkin lähde. Pistaaseja käytetään leivonnassa, suklaissa ja jäätelössä, mutta niitä on viihdyttävää ja herkullista napostella sellaisenaankin. Tai lisätä omiin jäätelö- ja pirtelönameihin. 

Saksanpähkinät (Juglans regia) ovat niitä aivojen näköisiä, waldorfin salaateissa ihanasti rouskuvia pähkinöitä (tai jälleen biologisesti nähtynä luumarjoja). Niissä on viitisentoista prosenttia proteiineja, päälle 60% hyviä rasvoja ja vain kolmisen prosenttia hiilihydraatteja. Saksanpähkinätkin edistävät sydänterveyttä, hermoston terveyttä ja painonhallintaa kohtuukäytössä. Saksanpähkinöissä on hyvin korkea antioksidanttipitoisuus. Nämäkin herkut on parasta säilyttää kokonaisena, sillä rasvainen aines härskiintyy herkästi. Antioksidanttien säilymisen kannalta tuoreena tai liotettuna syöminen on kannattavinta.

Parapähkinät on käsitelty blogissa jo aiemmin niiden erinomaisten ekoetujen vuoksi.

Kookospähkinä (Cocos nucifera) on kookospalmun siemen, jolla on paljon erilaisia käyttömuotoja. Sen kuitua käytetään pehmusteissa ja käsitöissä, minkä lisäksi sekä kookosvesi että kookosliha ovat arvostettuja ruoka-aineita. Kookosvesi on pähkinän sisältä löytyvää kirkasta, mineraalipitoista nestettä, kun taas kauppojen kookosmaito on kookoslihasta uutettua, pehmeänmakuista ja aika paksua ainesta. Tölkissä ostettava, laadukas luomukookosmaito kerryttää purkin pintaosaan paksua, herkullista kookoskermaa säilytyksessä.

Kookoshiutaleet ja lastut ovat niinikään kookoksen maltoa, joka on vähähiilihydraattista mutta runsasproteiinista ainesta ja sopii esimerkiksi mysleihin. Kookosmalto sisältää hyvin myös monia mineraaleja. Kaiketi puhuttavin kookostuote on kuitenkin kookosöljy. Koska kookoksen rasva on niin suurelta osin tyydyttynyttä, sitä pidettiin pitkään täysin terveydelle haitallisena tavarana. Varmaan onkin niin, jos kookosrasvaksi käsitetään markettien hyllyiltä löytyvät, raskaasti käsitellyt kookosrasvakuutiot. Kylmäpuristettu neitsytkookosöljy on kuitenkin kuin eri maailmasta. Sen keskipitkät rasvahappoketjut takaavat nopeasti käyttöönotettavaa ja vaikeasti varastoituvaa energiaa ihmiskoneistoon, ja kookoksen lauriinihappojen väitetään nopeuttavan aineenvaihduntaa. Kylmäpuristetun kookosöljyn vaikutukset kehon kokonaiskolesteroliin ovat tutkimuksissa olleetkin edullisia. Kookosöljy hoitaa myös hiukset ja ihon, ja sillä on miedosti antibakteerisia ominaisuuksia. 

Maapähkinät (Arachis hypogaea) eivät ole varsinaisia pähkinöitä, vaan kyseessä on palkokasvi. Ihan linssien tapaan yksi maapähkinänpalko pitää sisällään pari pähkinänsydäntä. Maapähkinän nimi tulee siitä, että kun kasvi on hernemäisen näköiset kukkansa kukkinut, varsi painuu maata vasten ja "pähkinät" kehittyvät maanpinnan alla. En tiedä, miksei maapähkinöitä syödä meillä reippaammin - niissä on lähes 26% proteiinia ja runsaasti B- ja E-vitamiineja,  magnesiumia, koentsyymi-Q10:ta, kuitua, mangaania sekä syöpien ehkäisyssä tutkittavia aineita. Niin ja mukava, rouskuva maku. Maapähkinävoi ja -öljy ovat kyllä massoittain syötyjä aineita, maailmalla siis, mutta kokonaisina näitä palkokasveja syödään Euroopassa suht vähäisesti. Maapähkinät sopivat sekä naposteluissa, mysleissä, tuorepuuroissa ja salaateissa että pataruuissa syötäviksi.

Siinäpä pähkinöitä. Suosittelen kantamaan vaikka minigrip-pussissa pientä varastoa mukana nälänsammuttajina ja täyttämään kaapin purkkeja näillä terveellisillä pikkupallukoilla. Pähkinärouhe- kookosmaitojäätelö lähtee meillä seuraavaksi kokeiluun!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kiitos kommentista!
Pyrimme vastaamaan jokaiseen kommenttiin pian.