Raskausajan vitamiineista ja ravinnosta

Ekolossa vietetään parhaillaan perheteemakuukautta. Ajattelin teemaan sopivasti kirjoittaa raskausajasta, raskausajan ravinnosta ja ruokavaliosta jota itse olen noudattanut. Oma (toinen) raskauteni on nyt päässyt yli puolenvälin ja täytyy kyllä sanoa että on ollut kaksi niin erilaista raskautta. Tässä nykyisessä raskaudessa kärsin kovasta pahoinvoinnista aina viikolta 5 viikolle 15-16 saakka. Jouduin olemaan töistäkin pitkään sairauslomalla kun kaikki tekeminen ja toiminta tuntuivat ylivoimaisilta. Onneksi se on jo takanapäin..:) Sain paljon vinkkejä miten helpottaa pahoinvointia ja neuvoja siihen kun ei meinannut mikään maistua/pysyä sisälllä. Kokeilin B-vitamiinilisää ja vaikka mitä, mutta en kokenut että niistä olisi ollut merkittävää apua. Parhaiten auttoivat ja maistuivat jäiset mansikat sekä sitrushedelmät, erityisesti appelsiinit. Niitä menikin sitten isot määrät.


Sain todella hyvän vinkin, josta oikeesti oli todella iso apu! Ranteessa on nk. neiguan-piste, akupiste, jota painamalla voi saada apua matka- tai raskauspahoinvointiin. Tarkempaa tietoa täältä. Minulla ranteen painanta vei pahimpina hetkinä sen pahimman terän pois oksetukselta! Saatavilla on myös rannekkeita jotka stimuloivat kyseistä akupistettä.

Jos kärsii kovasta pahoinvoinnista niin voi olla ihan mahdotonta noudattaa monipuolista ruokavaliota. Sanotaankin että on tärkeintä että koittaa syödä edes jotain ja syödä sitten sellaista mikä pysyy sisällä. Pääasia että keho saa energiaa ja mikä tärkeintä ettei kroppa pääsisi kuivumaan. Nestettä, mehua taikka vettä, vaikka ruokalusikallinen kerrallaan kunhan koittaa huolehtia riittävästä nesteen saannista. Sitten kun raskauspahoinvointi helpottaa niin voi ruveta pohtimaan tarkemmin ruokavaliotaan. Kaikkihan toki eivät joudu tästä vaivasta kärsimään, mutta useimmille raskauden ensi viikot voivat tehdä enemmän tai vähemmän huonon olon.

Raskausaikana tulee kiinnittää ravinnon laatuun erityistä huomiota ja huolehtia riittävästä proteiinin sekä vitamiinien saannista. Paljon kasviksia, marjoja, täysjyväviljaa, vähemmän valkoista viljaa ja sokeria. Itse olen ottanut säännöllisesti purkista D-vitamiinilisän, kalsiumtabletin sekä B12-vitamiinin, mikä on erityisen tärkeä lisä koska sitä ei kasviksista saa. Ihan raskauden alussa napsin foolihappotabletteja, mutta nyt en ole enää niitä ottanut. Tuosta D-vitamiinista sen verran, että Suomessahan saantisuositusraja on mielestäni aika pieni, 10 mikrogrammaa. Olen itse ottanut  talven pimeimpinä kuukausina reilusti vahvempaa Deetä, mutta jokainen voi päättää itse haluaako ottaa yli suositusrajan.


Proteiinin tarve raskausaikana on sellaiset 60-80 g päivässä. Kasvikunnan tuotteista löytyy monia erinomaisia proteiinin lähteitä; pavut, soijatuotteet, hampputuotteet, siemenet jne. Luepa postaus aiheeseen liittyen. Itse olen syönyt nyt erityisen paljon tofua ja muita soijatuotteita. Tofuun on iskenyt oikein himo. Maustetut tofut maistuvat erinomaisilta vaikka viipaloituna leivän päälle. Nälkäkin pysyy tofun proteiinin vuoksi hieman kauemmin poissa.

Raskausajan mieliteoista puheenollen nyt on iskenyt ihan valtava himo hummukseen, jota pitää vähintään kerran viikossa tehdä. Se on erityisen terveellistä näin raskausaikana. Kikherneistä saa proteiinia, seesaminsiementahnasta (tahini) saa rutkasti kalsiumia sekä valkosipuli, jota siihen voi lisätä runsaastikin, on hyväksi vastustuskyvylle. Oliiviöljystä saa hyviä rasvahappoja jotka on hyvin tärkeitä odottavalle äidille ja vatsassa kasvavan vauvan aivojen kehitykselle. Omega 3-rasvahappojen merkitystä ei koskaan voi liiaksi korostaa, mutta niiden saannista tulisi huolehtia erityisesti raskausaikana. Itse olen ottanut omegalisäni hamppuöljystä jossa omega-3:n ja 6:n suhde on erinomainen. Loraus valmiin aterian päälle taikka ruokalusikallinen öljyä ravintolisänä suoraan suuhun. Nam!

Hummuksesta on aikaisemminkin kirjoitettu Ekoloisessa, mutta laitan tähän lisäksi itse käyttämäni reseptin.

Hummus  (Ainekset löytyvät Ekolon valikoimasta)

• 400 g kikherneitä (säilykkeenä taikka itse keitettynä)
• 2 kukkuraista rkl suolattua tahinia (voi laittaa enemmänkin)
• 2-3 valkosipulin kynttä
• sitruunamehua maun mukaan
• ripaus suolaa
• rouhaisu pippuria
• palanen tuoretta tai kuivattua chiliä (siementen poistaminen vähentää tulisuutta)
• loraus vettä
• loraus oliiviöljyä

Laita ainekset valkosipulia lukuunottamatta tehosekoittimeen ja pyöräytä seos tasaiseksi massaksi. Öljyä ja vettä voi lisätä sen mukaan että saa massasta tarpeeksi notkean.

Tarjoile hummus ruoan lisukkeena, levitä leivän päälle tai dippaa siinä porkkanatikkuja ja muita vihanneksia.

Jatkoa postaukselle on tulossa, liittyen mm. raskausajan ravintoon. :)

Pitaleipiä, hummusta ja uunivihanneksia

Pitaleipä on suorastaan nerokas keksintö. Taskuleivän sisällä nimittäin melkein mikä tahansa maistuu hyvältä. Pitaleivät ovat siitä käteviä, että leivän sisuksiin voi sujauttaa yhtä hyvin eiliset ruoantähteet ja salaatinjämät kuin rakentaa täytettyjen leipien ympärille vaikkapa illanistujaisten tarjoilun. Minä täytän leipäni yleensä kasvispyöryköillä tai tofulla, salaatilla, uunivihanneksilla ja hummuksella, mutta oikeastaan vain mielikuvitus asettaa täytevaihtoehtojen rajat.

Pitaleivän juju on siinä, että leipä pullistuu uunissa sisältä ontoksi. Tai siis ainakin periaatteessa pullistuu. Pitaleipurin urani alkuvaiheessa sain ihmetellä useampaan kertaan, että mikä mahtoi mennä vikaan kun leipä jäikin onnettomaksi lätyskäksi. Pikkuhiljaa olen kuitenkin oppinut muutamat niksit, joilla leipäni paisuvat nykyään suorastaan esimerkillisesti.

• Hiivaa pitää olla riittävästi, mieluummin vähän yli kuin alle ohjeessa mainitun määrän
• Jauhoja ei kannata säästellä; sekä leivonta-alusta ja leivinpaperi pitää jauhottaa kunnolla, leipä ei saa missään vaiheessa tarrat pohjastaan kiinni
• Leivän pitää olla yhtä paksu joka kohdasta, siksi tasoitteluun kannattaa käyttää mieluummin kaulinta kuin taputella käsin
• Vähän pienemmät leivät pullistuvat isoja varmemmin
• Leivistä kannattaa tehdä riittävän (muttei liian) ohuita, liian paksut lätyt eivät jaksa pullistua. Minun leipäni ovat n. 0,5-1 cm paksuja.
• Ensimmäisillä paistokerroilla leipien elämää uunissa kannattaa seurata (ja leipien tarkkailu on muuten myös aika hauskaa –ainakin, jos ne pullistuvat) – paistoaika on varsin lyhyt ja liian pitkään paistettuina pitat muuttuvat mureneviksi koppuroiksi.

Pitaleivät kuivuvat helposti. Siksi ne kannattaakin syödä mahdollsimman pian. Ylijääneet leivät säilyvät parhaiten muovipussissa.

 Pitaleivät (n. 10 kpl)

Käyttämäni ohje on alun perin kotoisin Saara Törmän Saa vaivata –leivonkalssikosta (2003). Alkuperäisessä ohjeessa käytetään vehnä- ja ruisjauhoja, minä olen viime aikoina tehnyt leivät lupiinijauhon ja puolikarkean speltjauhon yhdistelmästä. Tälläkin kertaa lupiinijauho on tehnyt leivistä entistä pehmoisempia, niin ja tietysti se proteiini, jonka runsaus jaksaa edelleen ihastuttaa.

• puolikas pussi kuivahiivaa
• 2 dl lupiinijauhoja
• 6 dl puolikarkeita speltjauhoja
• 1 tl kristallisuolaa
• 3 dl kädenlämpöistä vettä

Sekoita kulhossa kuivahiiva lupiinijauhoihin. Lisää kädenlämpöinen vesi ja sekoita. Lisää suola ja speltjauhot pikkuhiljaa sekoittaen. Vaivaan taikina perusteellisesti. Minä käytän tässä sähkövatkaimen taikinakoukkuja. Vaivaa, kunnes taikina on kimmoisaa ja irtoaa hyvin kulhon reunoista. Lisää tarvittaessa jauhoja.

Leivo hyvin jauhotetulla leivonta-alustalla taikinasta pitkä pötkö. Jaa pötkö n. 10 palaan. Pyöritä palat palloiksi. Anna pallojen noustaliinan alla n. 20 minuuttia.

Kauli pallot n. puolen sentin - sentin paksuisiksi leiviksi. Ripottele leivinpaperille jauhoja ja nosta leivät pellille. Anna nousta vielä puolisen tuntia.

Paista 275 asteisessa uunissa 5-7 minuuttia.

Hummus

Perinteisistä perinteisin pitojen täyte on kikherneistä valmistettu hummus. Minun versioni hummuksesta menee näin:

• 2,5 dl keitettyjä kikherneitä
• 2 rkl tahinia
• 2 rkl sitruunamehua
• n. 0,5 dl oliiviöljyä
• 1 valkosipulinkynsi
• ripaus kristallisuolaa
• jeeraa
• (vettä)

Surauta kaikki ainekset sileäksi teho- tai sauvasekoittimella. Sileämmän lopputuloksen saamiseksi lisää tarvittaessa öljyä/vettä. Mausta hummus suolalla ja jeeralla.

Uunivihannekset

Toinen lempparitäytteeni ovat uunissa meheviksi kypsennetyt vihannekset. Monenlaiset kasvikset ja juurekset sopivat tähän, mutta hyvää tulee ainakin näin:

• paprikaa
• kesäkurpitsaa
• munakoisoa
• tomaattia
• parsakaalia
• reilusti oliiviöljyä
• mustapippuria
• kristallilsuolaa
• (pikku loraus viinietikkaa)
  

 Lohko kasvikset sopivankokoisiksi suupaloiksi. Sekoita kasvisten joukkoon reilusti oliiviöljyä. Mausta  suolalla, mustapippurilla ja tilkalla viinietikkaa. Kippaa kasvikset uunivuokaan ja kypseenä n. 200 asteessa viitisentoista minuuttia.