Leipä täynnä siemeniä

Leipää tulee mussutettua helposti liikaa, mutta tässäpä erittäin ravinteikas, gluteeniton, hiivaton, vegaaninen, todella helppo ja ennen kaikkea herkullinen leipä!

Leipä on mallia "heitä suurinpiirtein oikeat ainekset jotenkin sekaisin ja lykkää uuniin", mitä arvostan kovasti. Leivän reseptiin törmäsin Lilyn blogissa, tässä se omine muutokseni: 

• 2, 5 dl luomu auringonkukansiemeniä
• 1 dl luomu pellavansiemeniä tai pellavansiemenrouhetta
• 1 dl luomu hasselpähkinöitä tai manteleita (tai puolet ja puolet) tai muita pähkinöitä
• 3, 5 dl kaurahiutaleita (gluteenittomaan leipään puhtaita kaurahiutaleita) tai muita hiutaleita, esim spelt, riisi  
• 2 rkl luomu chia-siemeniä tai seesaminsiemeniä
• 3 rkl luomu psylliumia
• 1 tl kristallisuolaa
• 1 rkl luomu palmusokeria, hunajaa tai siirappia
• 3 rkl luomu kookos- tai oliiviöljyä
• 3,5 dl vettä tai muuta nestettä (vanhaksi menevät riisimaidon jämät menevät meillä tähän)

Aineksia voi vaihdella aika vapaasti, esim kurpitsansiemenet ja kuorelliset hampunsiemenet sopivat hyvin tähän. Isoja pähkinöitä en laittaisi juuri enempää mukaan, ja psyllium ja pellava on aika oleellisia taikinan koostumuksen kanssa. Suola parantaa leivontaominaisuuksia, mutta tässä se ei ole niin nuukaa, eli maun mukaan voi myös jättää pois. 

Sekoita kuivat aineet keskenään. Jos käytät kookosöljyä ja/tai hunajaa, sulata ne vesihauteessa juoksevaksi ja yhdistä muihin nesteisiin. Jos ainoat nesteet ovat vesi tms ja öljy, sekoitan ensin kuiviin aineisiin veden ja sitten öljyn.
Sekoittele, kunne seos alkaa jähmettyä (muutama minuutti). Taikinasta tulee jäykempi, ja vähän sitkoa syntyy psylliumista. Jos taikina on liian jäykkä sekoittamiseen, lisää 1rkl vettä ja sekoita. 

Kaada seos leipävuokaan, jonka olet vuorannut leivinpaperilla (vuoan voitelu ei auta). Anna taikinan tekeytyä keskenään huoneenlämmössä pari tuntia, tai yön yli jääkaapissa ennen paistamiseta.

Lämmitä uuni 175 asteeseen (kiertoilmauuni 165 astetta), laita vuoka uunin keskiosaan ritilän päälle ja paista noin 20 minuuttia. Ota vuoka ja ritilä ulos, ja kippaa leipä ritilän päälle ylösalaisin (nyt kiittelet leivinpaperia), ja paista sitä uunissa ritilän päällä vielä 30-40 minuuttia. Tai jätä leipä kääntämättä kokonaan ja pidä se uunissa 50-60 minuuttia. Koputeltaessa kypsä leipä kuulostaa ontolta. 

Anna leivän jäähtyä ennen syömistä, säilytä se joko ilmatiiviisti jääkaapissa tai paperiin käärittynä huoneenlämmössä (ei muovipussissa). Pinta ei kuivu helpolla. 

Leipä on mielettömän hyvää, mutta älä syö koko leipää kerralla, niin paljon pellavaa ja kuituja kerralla voi olla vatsalle liikaa!   

Protskua!

Riittävä proteiinin saanti kasvisruoasta mielletään usein hankalaksi. Erilaisia kasviperäisiä proteiinin lähteitä on kuitenkin paljon. Monipuolisesti erilaisia palkokasveja, (täysjyvä)viljoja, pähkinöitä ja siemeniä syömällä proteiinista ei takuulla tule pulaa.

Proteiinit koostuvat yhteensä 20 eri aminohaposta, joista 10 kutsutaan välttämättömiksi. Nämä välttämättömät aminohapot on saatava ravinnosta, sillä niitä ihmiskeho ei pysty valmistamaan itse. Proteiinin lähteiden laadukkuutta on tapana arvioida sen mukaan, missä suhteessa ne sisältävät eri aminohappoja. Esimerkiksi soijapapu, hamppu, lupiini ja kvinoa (quinoa) ovat arvokkaita proteiinin lähteitä, sillä ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. (eri ruokien aminohappokoostumusta voi arvioida esim. näiltä sivuilta 

löytyvän laskurin avulla)

Myös siemenet, viljat, palkokasvit ja pähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, mutta niiden sisältämä proteiini ei ole koostumukseltaan ihan yhtä laadukasta. Kuitenkin kohtuullisenkin monipuolisesti syömällä kasvisruoasta välttämättömät aminohapot saa helposti kasaan. Erilaisia proteiinin lähteitä ei tarvitse yhdistellä samalla aterialla, vaan riittää kun päivän mittaan tulee popsineeksi useampaa.

Proteiinin päivittäiseksi tarpeeksi määritellään yleensä 0,8 g /painokilo (erilaisia laskureita, joiden avulla omaa proteiinintarvetta voi arvioida löytyy paljon, esim. täältä). Raskaana olevilla, imettävillä ja runsaasti urheilevilla tarve on hiukan suurempi. Samoin ikääntyneiden ja kasvavien lasten tarpeeksi määritellään usein vähän enemmän. Proteiinin syönnissä ei kuitenkaan kannata liioitella. Liiallinen proteiinin saanti ei ole hyväksi sekään. 

Jos tuntuu siltä, että proteiinia tarvitsee enemmän, erilaisia proteiinijauheita löytyy myös kasviperäisenä. Esimerkiksi hamppuproteiinijauhe sisältää 48, 9 g aminohappokoostumukseltaan täydellistä proteiinia. Hamppua kannattaa proteiinin lähteenä suosia myös sen sisältämien muiden arvokkaiden ravintoaineiden, kuten hyvien rasvahappojen, vuoksi. Hamppu on myös C4-kasvina erityisen ekologinen valinta.

Tässä pientä listausta erilaisista proteiininl ähteistä. Suluissa on proteiinin määrä / 100 g. Proteiinimäärät ovat joko valmistajien ilmoittamia tai haettu Finelistä tai SelfNutritionDatasta.

"Täydellisiä" proteiinin lähteitä

Näiden kasvien sisältämä proteiini on aminohappokoostumukseltaan monipuolista, siksi niitä kutsutaan usein täydellisiksi proteiinin lähteiksi.

- Hamppujauho 32 g /100 g

- Hampunsiemenet: 22,6 g  / 100 g (kuorituissa versioissa 34,4 g / 100g)

- Lupiinijauho 43 g / 100 g  (lupiinijauho on aika kevyttä, 1 rkl painaa n. 7 g)

- Soijapapu, kuivattu  35,9 g / 100 g (sekä kaikki soijasta valmistetut tuotteet, kuten tofut, tempehit, hiutaleet, rouheet, maidot, makkarat jne., joissa proteiinia on vaihtelevia määriä )

- Kvinoa (quinoa) 14 g / 100 g

- Tattari 13 g / 100 g (sisältää lysiiniä enemmän kuin muut viljat)

Siemenet:

Erilaisissa siemenissä on myös runsaasti proteiinia, joskaan ei aivan yhtä täydellistä kuin edellä mainituissa. Siemeniä harvemmin tulee syöneeksi suuria määriä, mutta jo yksi ruokalusikallinen (n. 10 g) sisältää n. 1,5 - 3 g proteiinia. Kuorelliset siemenet kannattaa ennen käyttöä rouhia tai ainakin pureskella hyvin, myös liottaminen parantaa ravintoaineiden imeytymistä.

- Kurpitsansiemenet 30, 2 g /  100 g

- Seesaminsiemenet: 26,9 g  / 100g (tahini 17 g / 100 g, halva 19 g / 100g )

- Auringonkukan siemenet 23 g / 100 g

- Pellavansiemenet 19,8 g / 100 g

- Chia-siemenet: 16,5 g / 100 g

Pähkinät

Myös pähkinöissä proteiinia on paljon. Ne ovat mukavaa naposteltavaa sellaisenaan, mutta myös tosi monikäyttöisiä. Pähkinöitä voi jauhaa ja rouhia erilaisiin taikinoihin, keittoihin ja kastikkeisiin. Niistä voi myös valmistaa erilaisia kasvimaitoja, kastikkeita ja levitteitä.

- Maapähkinät 25,6 g / 100 g (maapähkinävoi 25,1 g / 100 g, jos ihan tarkkoja ollaan, maapähkinäkin kuuluisi tuohon palkokasvien porukkaan.)

- Mantelit 24 g /100 g

- Pistaasipähkinät 21,4 g / 100 g

- Cashewpähkinät 20 g / 100 g

- Saksanpähkinät 14,7 g / 100 g

Palkokasvit

Erilaiset palkokasvit ovat tärkeitä kasviperäisen proteiinin lähteitä. Ne ovat täyttävää ja monipuolista syötävää. Lisäämällä pavuista ja herneistä jauhettuja jauhoja esim. leipätaikinoihin, jugurttiin, kasvispihveihin jne. on helppo lisätä proteiininmäärää.

- Kidneypapu (keitetty) 9 g / 100 g
- Linssit (keitetty) 9 g / 100 g

- Kikherne (keitetty) 8,4 g / 100 g (kikhernejauho 18,6 g / 100 g)
- Tuoreet herneet 5 g / 100 g

Viljat

Vaikka viljojen sisältämän proteiinin aminohappokoostumus ei ole paras mahdollinen, ne ovat silti tärkeä proteiinin lähde. Erilaisista leivistä, puuroista ja pastoista proteiinia saa helposti paljon. Esimerkiksi ruisleivässä (tietysti reseptistä riippuen) proteiinia on n. 7 g /100 g. Vehnäproteiinista valmistettu seitan (ja siitä valmistetut tuotteet) on myös erinomainen proteiinin lähde, seitanissa proteiinia on (valmistustavasta riippuen) n. 20 g / 100 g.

Kasvikset, hedelmät ja marjat

Proteiinia on myös tuoreissa kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä. Vaikka määrät ovat pieniä (useimmiten 0-2 g /100 g) kannattaa muistaa, että tuoreita kasviksista suurin osa on vettä, silloin proteiinien osuus kasvisten sisältämästä kokonaisenergiasta saattaa nousta yllättävänkin suureksi. Tuoreet kasvikset ovat kevyttä syötävää ja niitä voi ja kannattaakin huoletta syödä paljon -silloin kasvisten sisältämällä, vaikkakin pienellä proteiinimäärällä on jonkin verran merkitystä. Kuivatuissa hedelmissä ja marjoissa proteiinin määrä nousee luonnollisesti suuremmaksi. Myös sienissä on jonkin verran proteiinia.

- Nokkonen 5,9 g / 100 g
- Kuivattu aprikoosi 5,2 g /100 g
- Parsakaali 4,6 g / 100 g
- Idut 4 g / 100 g
- Sienet 2-4 g /100 g
- Lehtikaali 3,4 g / 100 g
- Avokado 2,6 g /100 g
- Kukkakaali 1, 8 g /100g
- Banaani 1,1 g /100 g
- Vadelma 1 g / 100g


Varmemmaksi vakuudeksi vielä huimasti proteiinia sisältävien energiapatukoiden resepti :)

Hamppu-proteiinipatukat  (n. 10 kpl)

Nämä patukat tepsivät isoimpaankin protskun nälkään. Ne valmistetaan ilman uunia, joten kaikki ravintoaineet ovat varmasti tallessa. Patukoiden valmistaminen onnistuu varsin pienellä vaivalla. Alun perin ohje on kotoisin Green Kitchen Stories -ruokablogista. Puolitin ohjeen, ja koska ihan kaikkia raaka-aineita ei kaapeista löytynyt, sovelsin hieman. 

Kuivat aineet:

•  1 dl kurpitsansiemeniä
• 1 dl kookoshiutaleita
• 1/2 dl kuorittuja hampunsiemeniä
• 1/2 dl hamppuproteiinijauhetta
• 2 rkl chia-siemeniä

"Märät" aineet:

• 10 tuoretta taatelia
• 3 rkl kookosöljyä
• 2 rkl raakakaakaojauhetta
• 1/4 tl jauhettua vaniljaa

Lopuksi:

• 3 rkl kaurahiutaleita
• 1 rkl chia-siemeniä
• hyppysellinen kristallisuolaa

Mittaa kuivat aineet tehosekoittimeen ja jauha karkeahkoksi rouheeksi. Jos tehosekoittimessa riittää puhtia, lisää sekaan taatelit ja muut märät aineet. Jos tehosekoittimesi ei ole näin pystyvää lajia, kaada kuivat aineet kulhoon ja hienonna märät aineet tasaiseksi massaksi omassa erässään. Lisää tehosekoittimeen tilkka (1-2 rkl) vettä, jos seos ei tahdo ruveta pyörimään. Sekoita sitten märät ja kuivat aineet keskenään kulhossa. Lisää lopuksi kaurahiutaleet ja hyppysellinen kristallisuolaa. Alkuperäisessä reseptissä tässä vaiheessa lisättiin ruokalusikallinen unikonsiemeniä, mutta koska minulla ei ollut niitä, laitoin vielä ruokalusikallisen chia-siemeniä. Ripaus suolaa on myös oma lisäykseni, pieni määrä suolaa "kirkastaa" patukoiden makua ja antaa sille mukavaa moniulotteisuutta.

Laita massa voipaperin päälle ja kauli tai painele siitä muutaman sentin paksuinen kiinteä levy.  Laita levy hetkeksi (vähintään puoleksi tunniksi) jääkaappiin. Leikkaa sopivan kokoisiksi patukoiksi Säilytä valmiit patukat jääkaapissa. Huoneenlämmössä patukat pehmenevät hieman, mutta säilyvät kyllä joitakin tunteja, joten niitä voi huoletta ottaa vaikkapa evääksi.

Hyvä hamppu

 

Nyt on pitkästä aikaa sopiva hetki hehkuttaa hieman hamppua. Hamppu on nimittäin kerrassaan erinomainen kasvi niin ympäristön kuin ravitsemuksenkin näkökulmasta.

Viljelykasvina hamppu on aivan erityisen ympäristöystävällinen. Se on pitkäjuurinen typensitojakasvi, joka tuo ravinteita maan pintakerroksiin ja estää maaperän köyhtymistä. Vaatimattomissakin oloissa kasvava hamppu on runsas- ja nopeasatoinen. C4-kasvina se sitoo ja yhteyttää kasvunsa aikana hiilidioksidia kaksin- tai kolmikertaisen määrän verrattuna C3-kasveihin. (Noora on biologin asiantuntemuksella selvittänyt hampun ekologisuutta aiemmassa hamppupostauksessaan). Hampun ekoansioihin on ehdottomasti myös lisättävä sen ravitsemuksellinen sisältö. Se on loistava kasviperäinen proteiinin lähde, joka pesee eläinperäiset kilpailijat sekä ympäristö-, terveellisyys- että eettisyysmittareilla mitattuna.

Hampun viljelyllä on Suomessakin vuosisataiset perinteet. Viime vuosikymmeninä päihdyttävä alalaji on ikävästi mustannut kasvin mainetta. Öljy- ja kuituhampussa päihdyttäviä kannabinoideja ei kuitenkaan ole käytännössä lainkaan ja elintarvkeikäyttöön päätyviä hamppuraaka-aineita valvotaan tiukasti. Pikku hiljaa hamppu onkin alkanut jälleen nauttia ansaitsemaansa arvostusta. Onneksi, sillä ravintona hamppu on huipputerveellistä. 

Hampunsiementen valtti on niiden ravintosisällön monipuolisuudessa. Tähän pieneen siemeneen on pakattu sekä erinomaisia rasvoja että runsaasti täydellistä kasviproteiinia. Rasvahappoja hampussa on vaikuttava kirjo: omega-kolmosta, -kuutosta ja -yhdeksää. Omega-6 ja omega-3 -rasvahappoja hampunsiemenissä on ihanteellisessa suhteessa. Lisäksi hampunsiementen omega-6 -rasvahapoista osa on valmiiksi gammalinoleenihappoa (GLA) ja omega-3 -rasvahapoista osa stearidonihappoa (SDA), eikä elimistön siten tarvitse itse näitä muuntaa.  

Hampunsiemenistä 24 % on proteiinia ja tästä proteiinista löytyvät kaikki välttämättömät aminohapot ja vielä paljon päälle. Hampun sisältämä proteiini on myös poikkeuksellisen hyvin imeytyvää sorttia. Hampun proteiinien (edestiinin ja albumiinin) aiheuttamat allergiset reaktiot ovat erittäin harvinaisia, siksi hamppu on erinomainen proteiininlähde erityisesti niille, jotka saavat allergisia oireita palkokasveista.

Hamppua voi nauttia monessa muodossa: öljynä, jauhoina, siemeninä (kuorella ja ilman) sekä erilaisina pitemmälle jalostettuina tuotteina, kuten pastan tai vaikka suklaan seassa. Kylmäpuristettua hamppuöljyä ei kannata käyttää paistamiseen, sillä sen rasvahappokoostumus kärsii kuumentamisesta. Hamppuöljy sopiikin ennen kaikkea salaatinkastikkeeksi tai ravintolisän tapaan vaikkapa puuron tai jugurtin joukkoon. Kuoritut hampunsiemenet ovat omiaan smoothien tai kasvissosekeiton seassa, vettä lisäämällä niistä voi valmistaa helposti ja nopeasti miedon makuista hamppukermaa tai -maitoa. Hamppujauhoa kannatta lisäillä leipätaikinaan, minusta aika ihanteellinen leipä syntyy, kun hamppujauhoa laittaa n. 1/6 jauhojen määrästä.

Omassa keittiössäni suosituin hamppujuttu ovat ehkä kuitenkin ihan perinteiset kuorimattomat hampunsiemenet. Hampunsiementen kuoressa on runsaasti kuitua ja kivennäisaineita, joten jos kuorten aiheuttama lievä rouskuvuus ja rakenteen rakeisuus ei haittaa, kannattaa kuorenkin hyvät aineet hyödyntää. Siementen kuori on kuitenkin syytä rikkoa tavalla tai toisella, jotta elimistö saisi ravinteet käyttöönsä. Aiemmassa postuksessani olen tehnyt idätetyistä hampunsiemenistä tuorepuuroa. Tällä kertaa paistelin kasvispihvejä.

Hamppu-bataattipihvit 

Jauhettuina hampunsiemenet ovat mainio aines esimerkiksi kasvispihveissä. Proteiinikoostumuksensa ansiosta hampunsiemenet toimivat pihvitaikinassa kananmunan kaltaisena sidosaineena ja pihvit pysyvät tosi hyvin koossa. Tällä ohjeella syntyy n. 20 mehevää pienehköä pihviä.  

• 2 dl luomuhampunsiemeniä
• 1 pienehkö luomubataatti (n. 5 dl raastetta)
• 1 luomusipuli
• 2-3 luomuvalkosipulin kynttä
• 1 dl luomuspelthiutaleita
• 2 rkl luomupaistoöljyä
• 2 tl luomugaram masalaa
• 1 tl luomukorianteria
• 4 rkl luomutomaattipyreetä
• 3 rkl luomusoijakastiketta
• 1 rkl valkoviinietikkaa
• 1/2 dl luomumantelikermaa (tai muuta kasviskermaa)
  
  

Jauha hampunsiemenet tehosekoittimessa mahdollisimman hienoksi jauheeksi. Raasta bataatti, pilko sipuli ja valkosipuli.

Kaada pannulle reilu loraus paistoöljyä. Lisää kuumalle pannulle mausteet ja tomaattipyree. Lisää sipuli ja valkosipuli. Paista hetki ja lisää raastettu bataatti. Paista kunnes bataatti on hieman pehmennyt. Sekoita raasteeseen soijakastike ja viinietikka. 

Sekoita keskenään kulhossa hampunsiemenrouhe, spelthiutaleet ja paistetut kasvikset. Lisää seokseen tilkka mantelikermaa. Muotoile massasta pienehköjä pihvejä ja paista pihvit keskilämmöllä pannulla rapeakuorisiksi.