maanantai 28. toukokuuta 2012

Lupiinia leipään!


Lupiinikokeilut saavat jatkoa (aikaisempi juttu lupiinijauhosta löytyy täältä). Kaiken kaikkiaan lupiinijauho on osoittautunut oikein oivaksi ainekseksi. Olen sekoittanut sitä kasvissosekeittoon, kesäkeittoonkin lisäsin lupiinia -eikä kukaan huomannut mitään! Empiiriset kokeet siis osoittavat lupiinijauhon kelpaavan ennakkoluuloisimmillekin, ainakin jos kokki ei mainitse salaisesta ainesosasta mitään.

Proteiininlähteenä makealupiinista jauhettu jauho on lähes vertaansa vailla. 100 grammassa lupiinijauhoa on 43 grammaa proteiinia, sisältäen kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Jos tai kun esimerkiksi kasvissyöjälapsen proteiininsaanti mietityttää, lupiinijauho on mitä mainioin proteiinilisä. Sen avulla miltei minkä tahansa ruoan ravintoarvoja on helppo parannella. Soijaa tippaakaan demonisoimatta ja vastakkainasettelua välttäen, on kuitenkin sanottava, että vaihtelu virkistää ja että lupiinijauhosta soijajauhon aavistuksen rehumainen maku puuttuu kokonaan.

Viimeisimpänä kokeilin, miten lupiinijauho uppoaisi focaccia-leipään. Focaccia on helppo ja herkullinen litteä leipä, jonka voi pyöräyttää tarjottavaksi vieraille tai ihan vaan omaksi ilokseen. Olen pikkuhiljaa hivuttanut leipätaikinaan valkoisten vehnäjauhojen tilalle pikkuisen ravitsevampia jauhoja: spelttiä ja nyt lupiinia. Leivän maku ei ole tästä ainakaan kärsinyt, jos minulta kysytään, niin pikemminkin päinvastoin. Focaccian päälle voi laittaa melkein mitä vaan: sipulia, oliiveja, tomaattia, erilaisia yrttejä. Laitan useimmiten tomaattia, kuten tähänkin leipään.



Focaccia (1 leipä) 





  • 1 dl luomulupiinijauhoa
  • 2 dl luomuspelthiivaleipäjauhoja
  • 3 dl luomuvehnäjahoja
  • 3 dl kädenlämpöistä vettä
  • 1 tl kristallisuolaa
  • 1 pss kuivahiivaa
  • 2 rkl luomuoliiviöljyä

  • luomuvalkosipulin kynsiä maun mukaan (minä laitan MONTA)
  • 1-2 luomutomaattia
  • 2 rkl luomuoliiviöljyä
  • ripaus kristallisuolaa
  • ripaus luomupalmusokeria
  • paljon luomuyrttejä (basilikaa, kynteliä, oreganoa, timjamia, rosmariinia....)
  • maun mukaan kristalli/merisuolaa valmiin leivän päälle

Sekoita jauhot, suola ja kuivahiiva keskenään. Sekoita jauhoseos kädenlämpöiseen veteen. Lisää oliiviöljy. Vaivaa taikina huolella, leivästä tulee sitä kuohkeampaa, mitä perusteellisemmin taikinan jaksaa vaivata. Laita taikina kohoamaan lämpimään paikkaan liinalla peitettynä n. puoleksi tunniksi.

Sekoita yrtit, suola ja sokeri oliiviöljyyn. Viipaloi tomaatit ja silppua valkosipulit. Lisää tomaatti ja valkospuli öljyn joukkoon.

Leivo taikinasta kostutetuin käsin uunipellille leivinpaperin päälle pyöreä, litteä leipä. Anna leivän nousta  vielä hetki. Leivitä öljy-tomaattiseos leivän päälle. Paista uunin alatasolla 200 asteessa n. 20 minuuttia.

Ripottele/rouhi leivän päälle kristalli- tai merisuolaa, mikäli leipä tuntuu sitä kaipaavan.

maanantai 21. toukokuuta 2012

Chia -supersiemen


Silloin tällöin tulee eteen ruoka-aineita, joista innostuu toden teolla - niiden maun, käytettävyyden tai ravintoarvojen ansiosta. Chia-siemenissä yhdistyvät nämä kaikki.

Chia (Salvia hispanica) on minttukasvi, joka kasvaa luonnonvaraisena Meksikossa ja Guatemalassa. Erinomaisen energisoivat ja ravitsevat chia-siemenet olivat vuosisatoja olennainen osa alueen alkuperäiskansojen, kuten atsteekkien ruokavaliota. Atsteekit käyttivät siemeniä myös yrttilääkinnässä ja uskonnollisissa rituaaleissaan. Chia-siemenet kuitenkin lähes unohtuivat 500 vuodeksi, kun espanjalaiset valloittajat toivat mukanaan omat viljelykasvinsa. On myös arveltu, että chia-siementen tärkeä rooli atsteekkien uskonnollisissa seremonioissa oli osaltaan syynä siihen, miksi espanjalaiset suhtautuivat kasviin erittäin kielteisesti. 1990-luvun alusta lähtien chian viljelyä on kuitenkin pikku hiljaa alettu elvyttää.  

Salvia hispanica
Chia-siementen tuottamista taikavoimista liikkuu lukuisia tarinoita. Kerrotaan, esimerkiksi että chia-siemenistä valmistetun iskiate-juoman avulla meksikolaiset tarahumara-intiaanit kykenevät juoksemaan hurjia matkoja. Ravintoarvoiltaan chia-simenet ovatkin omaa luokkaansa. Nimi 'chia' tulee nahuatl-kielen öljyistä tarkoittavasta sanasta. Öljyisiä pienet siemenet tosiaan ovat, niissä on runsaasti terveellisiä rasvoja. Chia-siemenet ovat paras tunnettu kasviperäinen omega-3 -rasvahappojen lähde. Niissä omega 3- ja omega 6-rasvahappoja ihanteellisessa 3:1 -suhteessa. Muutama teelusikallinen chia-siemeniä päivässä riittää kattamaan omega-3 -tarpeen. Erityisesti kasvissyöjälle chia-siemenet ovat mitä parhain terveellisten rasvojen lähde; niillä on helppo tasapainottaa omega-3 ja 6 -rasvahappojen saantisuhdetta parempaan suuntaan. Chia-siemenissä on myös paljon antioksidantteja, proteiinia sekä vatsaystävällistä kuitua. Kalsiumia chia-siemenissä on runsaasti, samoin esimerkiksi rautaa. Kaiken kaikkiaan chia-siementen voisi sanoa olevan ravintoarvoiltaan miltei täydellistä ruokaa.

Loistava ominaisuus chia-siemenissä on myös niiden helppokäyttöisyys. Chia-siemenet eivät oikeastaan maistu miltään, siksi niillä voi helposti parantaa niin suolaisten kuin makeidenkin ruokien ravintosisältöä. Chia-siemeniä voi syödä sellaisenaan. Jugurtin tai smoothien joukkoon lusikoituina ne täydentävät ateriaa erinomaisesti. Leivonnassa chia-siemenet sitovat nestettä, ne sopivat esimerkiksi erilaisiin leipätaikinoihin ja piirakkapohjiin. Keittoihin ja kastikkeisiinkin niitä voi lisäillä, siemenet liukenevat nesteen seassa miltei huomaamattomiin. Salaatinkin sekaan olen niitä ripotellut.  

Ihan omiaan chian siemenet ovat erilaisten vanukkaiden ja kiisseleiden valmistukseen. Ne nimittäin geeliytyvät veteen sekoitettuna alta aikayksikön. Siemenet muodostavat ympärilleen hyytelömäisen kerroksen ja siten mihin tahansa nesteeseen sekoitettuna ne ovat hyvä pohja hyytelölle tai vanukkaalle. Miedon makuiset siemenet maistuvat vanukkaassa juuri samalta kuin niitä ympäröivä nestekin. Chia-hyytelö muistuttaa ulkonäöltään sammakonkutua, siksi ennakkoluuloisemmille yksilöille hyytelön voi jauhaa tehosekoittimen avulla näkymättömiin. Vadelmakiisseliin sekoitettuna chia-hyytelöä ei huomaa ollenkaan :)

Takuuvarma chia-herkku on tämä Keittiökameleontti-blogista napattu suklaavanukas. Alkuperäiseen ohjeeseen kuuluu vielä reippaasti kanelia, mutta minä olen jättänyt sen pois ja lisännyt hieman vaniljaa. Tätä lusikoidessa ei voi kuin päivitellä, että miten superterveellinen voi samaan aikaan olla näin superhyvää :)



Suklaavanukas
Laita cashewpähkinät likoamaan vähintään tunti etukäteen. Kaada liotetuista pähkinöistä vesi pois. Huuhdo cashew't ja laita veden kanssa tehosekoittimeen. Sekoita tasaiseksi. Lisää muut aineet ja tehosekoita, kunnes vanukas on sileää. Anna vanukkaan tekeytyä jääkaapissa n. puoli tuntia.










maanantai 14. toukokuuta 2012

Tiikeripähkinä-maamanteli

Vaikka tiikeripähkinä-maamantelilla on useampikin pähkinään viittaava nimi, se ei kuitenkaan ole pähkinä, vaan kastanjasädekaislan juurimukula. Kastanjasädekaisla (Cyperus esculentus), joka tunnetaan myös nimillä maakastanja ja maamanteli,  on ruohomainen, sarojen heimoon kuuluva kasvi, sukua esimerkiksi papyrukselle.  Se on yksi vanhimmista tunnetuista viljelykasveista; tiikeripähkinöitä on löydetty esimerkiksi faaraoiden haudoista.  1200-luvulla kasvi ja sen käyttö levisi arabien välityksellä Espanjaan, erityisesti Valenciaan.  Nykyisinkin suurin osa tiikeripähkinöistä viljellään Espanjassa, sieltä tulevat myös Ekolon valikoimaan kuuluvat luomutiikeripähkinät. Tiikeripähkinöitä kasvatetaan myös monissa  Länsi-Afrikan maissa, kuten Nigeriassa ja Ghanassa.




Maultaan, ulkonäöltään ja ravintoarvoiltaan tiikeripähkinät muistuttavat puissa kasvavia kaimojaan. Kuivatun tiikeripähkinän kuoren alla on makean mantelimainen ja pehmeä sisus. Tiikeripähkinöissä on runsaasti hyviä rasvahappoja, rasvahappokoostumukseltaan ne muistuttavat oliiveja. Erityismaininnan ansaitsee niiden todella suuri kuitupitoisuus: tiikeripähkinöissä on erittäin runsaasti sekä liukenevaa että liukenematonta ravintokuitua. Erinomainen kuidun lähde tiikeripähkinät ovat erityisesti niille, joiden ruokavalioon ei kuulu viljoja. Myös mineraaleja, kuten kalsiumia ja magnesiumia, tiikeripähkinöissä on huomattavia määriä. Lisäksi ryppyinen kuori kätkee alleen useita antioksidanttivaikutteisia ainesosia, kuten E- ja C-vitamiinia. Koska tiikeripähkinät eivät kuitenkaan ole pähkinöitä, allergisuus niille on hyvin harvinaista (tiikeripähkinästä ja allergiasta esim. täällä).

Omalta osaltaan tiikeripähkinät voisivat olla ratkaisemassa kahta ihmiskuntaa piinaavaa ravitsemusongelmaa. Korkean energiapitoisuutensa ja mainion ravintoainesisältönsä ansiosta tiikeripähkinä olisi oivallinen ravinnon lähde aliravitsemuksesta kärsiville, erityisesti lapsille ja vanhuksille. Länsi-Afrikassa, kuten Nigeriassa tiikeripähkinän ravitsemuksellisia hyötyjä on onkin alettu tutkia ja niiden käyttöä edistää. Koska tiikeripähkinöiden ravitsemuksellista arvoa ei tunneta tarpeeksi, niitä ei myöskään hyödynnetä likikään siinä määrin kuin olisi mahdollista (juttua aiheesta esim. täällä).

Toisaalta tiikeripähkinöiden pureskelu hyödyttäisi myös ylipainon, diabeteksen ja ruoansulatusongelmien kanssa kamppailevia.  Monen nykyihmisen ruokavalion ongelmana on liian vähäinen kuidun saanti ja kuitua tiikeripähkinöissä todella on. Riittävän kuitupitoinen ravinto on ensiarvoisen tärkeää ruoansulatukselle. Se myös tasapainottaa verensokeria ja kolesterolia. Painonhallinnassa kuitupitoinen ruoka on avuksi, sillä se pitää nälän tunteen poissa pitempään. Riittävän kuitupitoisella ravinnolla on todettu myös suolistosyöpiä ehkäiseviä vaikutuksia. Tiikeripähkinöiden kylläisyyden tunnetta lisäävän vaikutuksen voi jokainen niitä rouskutteleva todeta itse, vatsa ei nimittäin syönnin jälkeen tunnu tyhjältä tunteihin.

Tiikeripähkinöitä voi syödä sellaisenaan tai liotettuna. Niiden kuori ei varsinaisesti ole kova, mutta se on aika sitkeä. Tiikeripähkinöissä ei myöskään ole juuri lainkaan nestettä. Siksi kunnon liotus ennen käyttöä tekee tiikeripähkinöistä huomattavasti mehevämpiä ja maukkaampia. Olen liotellut pähkinöitä jopa vuorokauden. On myös hyvä tietää, että tiikeripähkinän kuori ei liotuksesta varsinaisesti pehmene. Kuoren rakenne ja suutuntuma sen sijaan muuttuu, liotettu tiikeripähkinä ei ole enää sitkeä, vaan kerrassaan ruoskuva.

Tehosekoittimella tai morttelilla jauhettuna tiikeripähkinät ovat hyvä kuitulisä jugurtin tai puuron sekaan. Mukavan makea ja pähkinäinen maku tekee tiikeripähkinästä oivallisen ainesosan leivonnaisiin. Pähkinäallerginen voi korvata niillä pähkinät. Perinteinen tiikeripähkinäherkku on valencialainen virkistävä juoma horchata de chufa. Kuumina päivinä nautittava juoma valmistetaan tiikeripähkinöistä, vedestä, sokerista ja kanelista.

Minun ensimmäinen tiikeripähkinäkokeiluni ovat nämä tiikeripähkinästä ja kookoksesta valmistetut raakapallot. Tiikeripähkinän ja kookoksen maut muistuttavat toisiaan, siksi ne sopivat oivallisesti yhteen.


Tiikeripähkinä-kookospallot (n. 10 kpl)
  • 1 dl liotettuja luomutiikeripähkinöitä
  • 1 dl luomurusinoita
  • 1/2 dl luomukookoshiutaleita
  • 1 rkl luomukookosöljyä
  • ripaus luomuvaniljaa
  • aivan pikkuriikkinen ripaus kristallisuolaa

Jauha tiikeripähkinät tehosekoittimessa mahdollisimman hienoksi rouheeksi. Tehosekoita rusinat erikseen massaksi. Sekoita kookoshiutaleet, vanilja, suola, tiikeripähkinät ja rusinat keskenään. Lisää kookosöljy. Pyörittele massasta palloja.   


maanantai 7. toukokuuta 2012

Helppoa, nopeaa, hyvää kasvisruokaa


Joskus tai siis yleensä aina arkinen ruoanlaitto on kiireistä ja kaoottistakin hommaa. Helppous ja nopeus ovat valttia, kun jalassa roikkuu kymmenen kilon nälkäänsä kiljuva puntti ja joku suunnittelee juuri uusien väriliitujen testaamista tapettiin. Tässä kaksi tiukoissakin tilanteissa testattua reseptiä :)

Dal on maukasta linssiruokaa, jota syömme usein riisin, ohran tai quinoan kera. Ohje on peräisin Faunan Vegaanin uudesta keittokirjasta, alkuperäistä ohjetta olen muokannut omaan (ja erityiseti lasten) suuhun paremmin sopivaksi lisäämällä tomaattipyreen määrää ja jättämällä pois chilin. Dalin valmistus vie kaiken kaikkiaan reilun puolituntia, mutta aktiivista työskentelyä se ei vaadi kuin sipulien ja inkiväärin pilkkomisen ja ainesten pannulle mittaamisen verran. Dal porisee kypsäksi kannen alla omia aikojaan.

 

Dal

  • 2 rkl paistoöljyä
  • 4 valkosipulinkynttä pilkottuna
  • 4 rkl tomaattipyrettä
  • 1 tl raastettua inkivääriä
  • (1 pieni chili pilkottuna ja simenet poistettuna)
  • 2 tl jeeraa
  • 2 tl kurkumaa
  • 2 sipulia pilkottuna
  • 2 dl punaisia linssejä
  • 7 dl vettä
  • 1 kasvisliemikuutio
  • 1 tl palmusokeria
  • suolaa ja pippuria 

Kuumenna öljy pannulla ja kypsennä valkosipulia, tomaattipyreetä ja mausteita n. minuutti. Lisää sipuli ja paista kunnes sipulissa on väriä. Lisää pannulle vesi, kasvisliemikuutio ja huudellut linssit. Anna hautua kannen alla miedolla lämmöllä 20-30 minuuttia. Mausta suolalla, pippurilla ja palmusokerilla.




 


Tofusalaatti todellista pikaruokaa, se nimittäin valmistuu muutamassa minuutissa. Tofusalaatti on lisäksi erinomaisen herkullista, olenpa tarjonnut sitä juhlissakin. Usein syön tofusalaattia vihreän salaatin, itujen ja leivän kanssa. Aiemmin tein salaatin käyttäen oliiviöljyä, mutta kun eräällä mummolareissulla saatavilla oli ainoastaan seesamöljyä, tein salaatin olosuhteiden pakottamana siihen. Ja itseasiassa seesamöljy sopikin tähän loistavasti.


Todella nopea tofusalaatti

  • paketillinen maustamatonta tofua
  • 3  tomaattia
  • 1 (puna)sipuli
  • 3 rkl soijakastiketta
  • 3 rkl seesamöljyä
  • reilusti jotain vihreää, esim. persiljaa, ruohosipulia, lipstikkaa

Valuta ja kuutioi tofu. Silppua sipuli, tomaatit ja yrtit. Sekoita kulhossa ja lisää soijakstike ja seesamöljy.