Raskausajan vitamiineista ja ravinnosta

Ekolossa vietetään parhaillaan perheteemakuukautta. Ajattelin teemaan sopivasti kirjoittaa raskausajasta, raskausajan ravinnosta ja ruokavaliosta jota itse olen noudattanut. Oma (toinen) raskauteni on nyt päässyt yli puolenvälin ja täytyy kyllä sanoa että on ollut kaksi niin erilaista raskautta. Tässä nykyisessä raskaudessa kärsin kovasta pahoinvoinnista aina viikolta 5 viikolle 15-16 saakka. Jouduin olemaan töistäkin pitkään sairauslomalla kun kaikki tekeminen ja toiminta tuntuivat ylivoimaisilta. Onneksi se on jo takanapäin..:) Sain paljon vinkkejä miten helpottaa pahoinvointia ja neuvoja siihen kun ei meinannut mikään maistua/pysyä sisälllä. Kokeilin B-vitamiinilisää ja vaikka mitä, mutta en kokenut että niistä olisi ollut merkittävää apua. Parhaiten auttoivat ja maistuivat jäiset mansikat sekä sitrushedelmät, erityisesti appelsiinit. Niitä menikin sitten isot määrät.


Sain todella hyvän vinkin, josta oikeesti oli todella iso apu! Ranteessa on nk. neiguan-piste, akupiste, jota painamalla voi saada apua matka- tai raskauspahoinvointiin. Tarkempaa tietoa täältä. Minulla ranteen painanta vei pahimpina hetkinä sen pahimman terän pois oksetukselta! Saatavilla on myös rannekkeita jotka stimuloivat kyseistä akupistettä.

Jos kärsii kovasta pahoinvoinnista niin voi olla ihan mahdotonta noudattaa monipuolista ruokavaliota. Sanotaankin että on tärkeintä että koittaa syödä edes jotain ja syödä sitten sellaista mikä pysyy sisällä. Pääasia että keho saa energiaa ja mikä tärkeintä ettei kroppa pääsisi kuivumaan. Nestettä, mehua taikka vettä, vaikka ruokalusikallinen kerrallaan kunhan koittaa huolehtia riittävästä nesteen saannista. Sitten kun raskauspahoinvointi helpottaa niin voi ruveta pohtimaan tarkemmin ruokavaliotaan. Kaikkihan toki eivät joudu tästä vaivasta kärsimään, mutta useimmille raskauden ensi viikot voivat tehdä enemmän tai vähemmän huonon olon.

Raskausaikana tulee kiinnittää ravinnon laatuun erityistä huomiota ja huolehtia riittävästä proteiinin sekä vitamiinien saannista. Paljon kasviksia, marjoja, täysjyväviljaa, vähemmän valkoista viljaa ja sokeria. Itse olen ottanut säännöllisesti purkista D-vitamiinilisän, kalsiumtabletin sekä B12-vitamiinin, mikä on erityisen tärkeä lisä koska sitä ei kasviksista saa. Ihan raskauden alussa napsin foolihappotabletteja, mutta nyt en ole enää niitä ottanut. Tuosta D-vitamiinista sen verran, että Suomessahan saantisuositusraja on mielestäni aika pieni, 10 mikrogrammaa. Olen itse ottanut  talven pimeimpinä kuukausina reilusti vahvempaa Deetä, mutta jokainen voi päättää itse haluaako ottaa yli suositusrajan.


Proteiinin tarve raskausaikana on sellaiset 60-80 g päivässä. Kasvikunnan tuotteista löytyy monia erinomaisia proteiinin lähteitä; pavut, soijatuotteet, hampputuotteet, siemenet jne. Luepa postaus aiheeseen liittyen. Itse olen syönyt nyt erityisen paljon tofua ja muita soijatuotteita. Tofuun on iskenyt oikein himo. Maustetut tofut maistuvat erinomaisilta vaikka viipaloituna leivän päälle. Nälkäkin pysyy tofun proteiinin vuoksi hieman kauemmin poissa.

Raskausajan mieliteoista puheenollen nyt on iskenyt ihan valtava himo hummukseen, jota pitää vähintään kerran viikossa tehdä. Se on erityisen terveellistä näin raskausaikana. Kikherneistä saa proteiinia, seesaminsiementahnasta (tahini) saa rutkasti kalsiumia sekä valkosipuli, jota siihen voi lisätä runsaastikin, on hyväksi vastustuskyvylle. Oliiviöljystä saa hyviä rasvahappoja jotka on hyvin tärkeitä odottavalle äidille ja vatsassa kasvavan vauvan aivojen kehitykselle. Omega 3-rasvahappojen merkitystä ei koskaan voi liiaksi korostaa, mutta niiden saannista tulisi huolehtia erityisesti raskausaikana. Itse olen ottanut omegalisäni hamppuöljystä jossa omega-3:n ja 6:n suhde on erinomainen. Loraus valmiin aterian päälle taikka ruokalusikallinen öljyä ravintolisänä suoraan suuhun. Nam!

Hummuksesta on aikaisemminkin kirjoitettu Ekoloisessa, mutta laitan tähän lisäksi itse käyttämäni reseptin.

Hummus  (Ainekset löytyvät Ekolon valikoimasta)

• 400 g kikherneitä (säilykkeenä taikka itse keitettynä)
• 2 kukkuraista rkl suolattua tahinia (voi laittaa enemmänkin)
• 2-3 valkosipulin kynttä
• sitruunamehua maun mukaan
• ripaus suolaa
• rouhaisu pippuria
• palanen tuoretta tai kuivattua chiliä (siementen poistaminen vähentää tulisuutta)
• loraus vettä
• loraus oliiviöljyä

Laita ainekset valkosipulia lukuunottamatta tehosekoittimeen ja pyöräytä seos tasaiseksi massaksi. Öljyä ja vettä voi lisätä sen mukaan että saa massasta tarpeeksi notkean.

Tarjoile hummus ruoan lisukkeena, levitä leivän päälle tai dippaa siinä porkkanatikkuja ja muita vihanneksia.

Jatkoa postaukselle on tulossa, liittyen mm. raskausajan ravintoon. :)

Vinkkejä kuivattujen papujen valmistukseen

Kuivatut pavut ovat ravitsevaa, ekologista ja todella taloudellista ruokaa. Eikä papujen valmistaminen oikeastaan ole edes vaivalloista, kun sen on muutaman kerran tehnyt ja oppinut homman juonen. Itse keittämällä pavuista saa juuri omaan makuun ja tarpeeseen sopivan kiinteitä tai pehmeitä, myös keitinliemen maut saa valita itse. Kun keittopuuhaan kerran ryhtyy, kannattaakin valmistaa kerralla suurempi satsi ja pakastaa pavut sitten sopivan kokoisiin annosastioihin.

Valmistettavien papujen määrää arvioidessa hyvä muistisääntö on, että liotuksen ja keittämisen seurauksena papujen koko kaksin-kolminkertaistuu. 1 dl kuivattuja papuja on siis keitettynä n. 2-3 dl. 

Perusohjeet kuivattujen papujen valmistukseen

1. Huuhtele tarvittava määrä papuja kylmällä vedellä. Poista seasta mahdolliset roskat ja vioittuneet pavut.

2. Jätä pavut likoamaan kylmään veteen. Liotusveden määrä on suurin piirtein kolme kertaa papujen määrä. Sopiva liotusaika on n. 10-12 tuntia. Käytännöllisintä on usein laittaa pavut likoamaan illalla ja keittää sitten aamulla.

3. Kun liotusaika on kulunut, pavut ovat imaisseet suurimman osan liotusvedestä itseensä ja tuplanneet kokonsa. Kaada liotusvesi pois ja huuhtele pavut vielä.

4. Laita kattilaan pavut ja kylmää vettä niin, että vettä on muutama sentti yli papujen. Anna veden kiehahtaa ja laske sitten lämpöä niin, että pavut saavat kypsyä maltillisella lämmöllä. Liian kuuma vesi saa pavut halkeamaan ja kuoret irtoamaan. Keitinveden määrässä ei kannata liioitella, mutta jos vesi uhkaa haihtua kokonaan, kannattaa sitä keittämisen aikana lisätä.

Keittoaika vaihtelee lajeittain. Yksinkertainen sääntö keittoajalle on, että keittoaika on sitä pitempi, mitä isommat pavut ovat kyseessä. Myös liottaminen lyhentää keittoaikaa. Lyhyin keittoaika on linsseillä (niitä ei myöskään ole välttämätöntä liottaa), myös härkäpavut ja adukipavut valmistuvat n. puolessa tunnissa. Pisin keittoaika on soijapavuilla, jota keitetään useampi tunti. Kannattaa myös seurailla papuja hieman keittämisen aikana, joskus pavut kypsyvät nopeammin, joskus taas pakkauksen kyljessä ilmoitettu keittoaika ei riitäkään. Esimerkiksi se, kuinka kauan ja miten papuja on säilyetty, vaikuttaa keittoajan pituuteen. Hyvä konsti on tarkistaa papujen tilanne siinä vaiheessa, kun n. 3/4 suositellusta keittoajasta on kulunut ja pidentää sitten tarvittaessa aikaa aina välillä maistellen. Jos pavut käyttää pihveihin tai pyöryköihin, niiden voi antaa kiehua melko pehmeiksi. Jos taas haluaa papunsa kauniin kiinteinä vaikkapa salaatin sekaan, kannattaa keittoaika pitää lyhyempänä.

5. Lisää suolaa keitinveteen vasta, kun pavut ovat lähes kypsiä. Suola  voi hidastaa papujen kypsymistä ja ne saattavat jäädä koviksi pitkästäkin keittoajasta huolimatta. Suolattomat pavut ovat kuitenkin monen suuhun aika mauttomia.

6. Pavut ovat sopivan kypsiä, kun ne ovat kokonaisia, mutta helposti muussattavissa sormin tai haarukalla.  Keittoon, pataan tai kastikkeeseen päätyvät pavut voi jättää tässä vaiheessa vielä hieman kovemmiksi.  Ne saavat kypsyä loppuun valmiin ruoan seassa.

Liottamisen ja keittämisen välissä voi myös kokeilla papujen aktivointia. Aktivoinnilla tarkoitetaan sitä, että liotetut pavut saavat olla huoneenlämmössä kannettomassa astiassa vuorokauden (kikherneet ja herneet kaksi vuorokautta). Aktivoinnin aikana papujen itäminen käynnistyy, mutta näkyvää itua ei vielä ehdi syntyä. Aktivoitujen papujen keittoaika on lyhyempi ja ne ovat helpommin sulavia.

Papujen keitinliemeen voi halutessaan lisätä esim. porkkanaa, sipulia, laakerinlehtiä ym. mausteita. Ravitseva ja makoisa keitinliemi kannattaa säästää ja hyödyntää keittojen tai kastikkeiden pohjana. Papujen keitinveden suolaus, jos mikä, tuntuu jakavan mielipiteitä keittovinkkejä rustaavien keskuudessa: toisissa ohjeissa suolan käyttö keitinvedessä kielletään ehdottomasti, koska suolavedessä keittyy kuulemma vain kovia papuja. Toiset taas neuvovat, että suolaa vaan ja reippaalla kädellä. Itse olen päätynyt kompromissiin: lisään suolan siinä vaiheessa, kun pavut ovat melkein kypsiä. Olen myös ollut huomaavinani, että papulaji vaikuttaa tässä, esimerkiksi voipavut tuntuvat helposti jäävän hieman koviksi, kun taas pienemmät ja helpommin hajoavat pavut eivä suolasta hätkähdä.

Jos oikein haluaa hifistellä, voi kokeilla, mitä vaikutusta on sillä, antaako papujen kypsyä kannellisessa kattilassa vai ilman kantta. Kerrotaan, että ilman kantta tuloksena on kiinteitä papuja, jotka sopivat salaatteihin ja soppiin, kun taas kannen kanssa keitetyt ovat pehmeämpiä ja passaavat paremmin pihveihin, pyöryköihin ynnä muihin, joissa rakenteen jauhoisuudesta on hyötyä.

Erilaiset mausteliemet, esimerkiksi salaattiin tuleville pavuille, kannattaa sekoittaa papuihin, kun ne ovat vielä kuumia. Näin maut imeytyvät paremmin. Jos papuja ei käytä heti, voi keitetyt pavut säilöä joko niiden keitinliemessä tai siivilöityinä. Pavut säilyvät jääkaapissa hyvinä muutaman päivän. 

Mikäli pavut aiheuttavat vatsavaivoja, kannattaa kokeilla vaihtaa keitinvesi kerran keittämisen alkuvaiheessa. Myös kuminan lisääminen keitinveteen saattaa auttaa papuja sulamaan paremmin.

Härkäpapupihvit

Sanoista tekoihin: näiden härkäpapupihvien valmistus aloitetaan laittamalla pavut likoamaan illalla tai heti aamusta. Kymmenisen tuntia lionneita papuja kannattaa keitellä vähän virallista ohjetta (30 min.) kauemmin, siten nistä tulee sopivan pehmeitä pihvitaikinaan.

• 4 dl keitettyjä härkäpapuja
• 1,5 dl kikhernejauhoja
• 1 porkkana
• 1sipuli
• 2 valkosipulinkynttä
• 2 rkl sitruunamehua
• 1 tl kristallisuolaa
• 2-3 rkl persiljaa
• 9,5 tl korianteria
• 0,5 tl juustokuminaa
• öljyä paistamiseen

Raasta porkkana ja silppua sipuli ja valkosipulinkynnet. Kuullota kasviksia pannussa öljyssä hetki. Muussaa pavut joko käsin tai tehosekoittimessa. Paremmin koossa pysyviä pihvejä saat, jos hienonnat pavut melko tasaiseksi massaksi. Sekoita pavut, paistetut kasvikset sekä muut aineet taikinaksi. Paista massasta pannulla pihvejä.

Tarjoiluvinkki: kääräise pihvi ja vapaavalintaiset täytteet kaalinlehteen ja syö pitaleivän tavoin :)  

Paljon tietoa palkokasveista löytyy täältä:

http://www.ekolo.fi/info/palkokasvit/28/

Protskua!

Riittävä proteiinin saanti kasvisruoasta mielletään usein hankalaksi. Erilaisia kasviperäisiä proteiinin lähteitä on kuitenkin paljon. Monipuolisesti erilaisia palkokasveja, (täysjyvä)viljoja, pähkinöitä ja siemeniä syömällä proteiinista ei takuulla tule pulaa.

Proteiinit koostuvat yhteensä 20 eri aminohaposta, joista 10 kutsutaan välttämättömiksi. Nämä välttämättömät aminohapot on saatava ravinnosta, sillä niitä ihmiskeho ei pysty valmistamaan itse. Proteiinin lähteiden laadukkuutta on tapana arvioida sen mukaan, missä suhteessa ne sisältävät eri aminohappoja. Esimerkiksi soijapapu, hamppu, lupiini ja kvinoa (quinoa) ovat arvokkaita proteiinin lähteitä, sillä ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. (eri ruokien aminohappokoostumusta voi arvioida esim. näiltä sivuilta 

löytyvän laskurin avulla)

Myös siemenet, viljat, palkokasvit ja pähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, mutta niiden sisältämä proteiini ei ole koostumukseltaan ihan yhtä laadukasta. Kuitenkin kohtuullisenkin monipuolisesti syömällä kasvisruoasta välttämättömät aminohapot saa helposti kasaan. Erilaisia proteiinin lähteitä ei tarvitse yhdistellä samalla aterialla, vaan riittää kun päivän mittaan tulee popsineeksi useampaa.

Proteiinin päivittäiseksi tarpeeksi määritellään yleensä 0,8 g /painokilo (erilaisia laskureita, joiden avulla omaa proteiinintarvetta voi arvioida löytyy paljon, esim. täältä). Raskaana olevilla, imettävillä ja runsaasti urheilevilla tarve on hiukan suurempi. Samoin ikääntyneiden ja kasvavien lasten tarpeeksi määritellään usein vähän enemmän. Proteiinin syönnissä ei kuitenkaan kannata liioitella. Liiallinen proteiinin saanti ei ole hyväksi sekään. 

Jos tuntuu siltä, että proteiinia tarvitsee enemmän, erilaisia proteiinijauheita löytyy myös kasviperäisenä. Esimerkiksi hamppuproteiinijauhe sisältää 48, 9 g aminohappokoostumukseltaan täydellistä proteiinia. Hamppua kannattaa proteiinin lähteenä suosia myös sen sisältämien muiden arvokkaiden ravintoaineiden, kuten hyvien rasvahappojen, vuoksi. Hamppu on myös C4-kasvina erityisen ekologinen valinta.

Tässä pientä listausta erilaisista proteiininl ähteistä. Suluissa on proteiinin määrä / 100 g. Proteiinimäärät ovat joko valmistajien ilmoittamia tai haettu Finelistä tai SelfNutritionDatasta.

"Täydellisiä" proteiinin lähteitä

Näiden kasvien sisältämä proteiini on aminohappokoostumukseltaan monipuolista, siksi niitä kutsutaan usein täydellisiksi proteiinin lähteiksi.

- Hamppujauho 32 g /100 g

- Hampunsiemenet: 22,6 g  / 100 g (kuorituissa versioissa 34,4 g / 100g)

- Lupiinijauho 43 g / 100 g  (lupiinijauho on aika kevyttä, 1 rkl painaa n. 7 g)

- Soijapapu, kuivattu  35,9 g / 100 g (sekä kaikki soijasta valmistetut tuotteet, kuten tofut, tempehit, hiutaleet, rouheet, maidot, makkarat jne., joissa proteiinia on vaihtelevia määriä )

- Kvinoa (quinoa) 14 g / 100 g

- Tattari 13 g / 100 g (sisältää lysiiniä enemmän kuin muut viljat)

Siemenet:

Erilaisissa siemenissä on myös runsaasti proteiinia, joskaan ei aivan yhtä täydellistä kuin edellä mainituissa. Siemeniä harvemmin tulee syöneeksi suuria määriä, mutta jo yksi ruokalusikallinen (n. 10 g) sisältää n. 1,5 - 3 g proteiinia. Kuorelliset siemenet kannattaa ennen käyttöä rouhia tai ainakin pureskella hyvin, myös liottaminen parantaa ravintoaineiden imeytymistä.

- Kurpitsansiemenet 30, 2 g /  100 g

- Seesaminsiemenet: 26,9 g  / 100g (tahini 17 g / 100 g, halva 19 g / 100g )

- Auringonkukan siemenet 23 g / 100 g

- Pellavansiemenet 19,8 g / 100 g

- Chia-siemenet: 16,5 g / 100 g

Pähkinät

Myös pähkinöissä proteiinia on paljon. Ne ovat mukavaa naposteltavaa sellaisenaan, mutta myös tosi monikäyttöisiä. Pähkinöitä voi jauhaa ja rouhia erilaisiin taikinoihin, keittoihin ja kastikkeisiin. Niistä voi myös valmistaa erilaisia kasvimaitoja, kastikkeita ja levitteitä.

- Maapähkinät 25,6 g / 100 g (maapähkinävoi 25,1 g / 100 g, jos ihan tarkkoja ollaan, maapähkinäkin kuuluisi tuohon palkokasvien porukkaan.)

- Mantelit 24 g /100 g

- Pistaasipähkinät 21,4 g / 100 g

- Cashewpähkinät 20 g / 100 g

- Saksanpähkinät 14,7 g / 100 g

Palkokasvit

Erilaiset palkokasvit ovat tärkeitä kasviperäisen proteiinin lähteitä. Ne ovat täyttävää ja monipuolista syötävää. Lisäämällä pavuista ja herneistä jauhettuja jauhoja esim. leipätaikinoihin, jugurttiin, kasvispihveihin jne. on helppo lisätä proteiininmäärää.

- Kidneypapu (keitetty) 9 g / 100 g
- Linssit (keitetty) 9 g / 100 g

- Kikherne (keitetty) 8,4 g / 100 g (kikhernejauho 18,6 g / 100 g)
- Tuoreet herneet 5 g / 100 g

Viljat

Vaikka viljojen sisältämän proteiinin aminohappokoostumus ei ole paras mahdollinen, ne ovat silti tärkeä proteiinin lähde. Erilaisista leivistä, puuroista ja pastoista proteiinia saa helposti paljon. Esimerkiksi ruisleivässä (tietysti reseptistä riippuen) proteiinia on n. 7 g /100 g. Vehnäproteiinista valmistettu seitan (ja siitä valmistetut tuotteet) on myös erinomainen proteiinin lähde, seitanissa proteiinia on (valmistustavasta riippuen) n. 20 g / 100 g.

Kasvikset, hedelmät ja marjat

Proteiinia on myös tuoreissa kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä. Vaikka määrät ovat pieniä (useimmiten 0-2 g /100 g) kannattaa muistaa, että tuoreita kasviksista suurin osa on vettä, silloin proteiinien osuus kasvisten sisältämästä kokonaisenergiasta saattaa nousta yllättävänkin suureksi. Tuoreet kasvikset ovat kevyttä syötävää ja niitä voi ja kannattaakin huoletta syödä paljon -silloin kasvisten sisältämällä, vaikkakin pienellä proteiinimäärällä on jonkin verran merkitystä. Kuivatuissa hedelmissä ja marjoissa proteiinin määrä nousee luonnollisesti suuremmaksi. Myös sienissä on jonkin verran proteiinia.

- Nokkonen 5,9 g / 100 g
- Kuivattu aprikoosi 5,2 g /100 g
- Parsakaali 4,6 g / 100 g
- Idut 4 g / 100 g
- Sienet 2-4 g /100 g
- Lehtikaali 3,4 g / 100 g
- Avokado 2,6 g /100 g
- Kukkakaali 1, 8 g /100g
- Banaani 1,1 g /100 g
- Vadelma 1 g / 100g


Varmemmaksi vakuudeksi vielä huimasti proteiinia sisältävien energiapatukoiden resepti :)

Hamppu-proteiinipatukat  (n. 10 kpl)

Nämä patukat tepsivät isoimpaankin protskun nälkään. Ne valmistetaan ilman uunia, joten kaikki ravintoaineet ovat varmasti tallessa. Patukoiden valmistaminen onnistuu varsin pienellä vaivalla. Alun perin ohje on kotoisin Green Kitchen Stories -ruokablogista. Puolitin ohjeen, ja koska ihan kaikkia raaka-aineita ei kaapeista löytynyt, sovelsin hieman. 

Kuivat aineet:

•  1 dl kurpitsansiemeniä
• 1 dl kookoshiutaleita
• 1/2 dl kuorittuja hampunsiemeniä
• 1/2 dl hamppuproteiinijauhetta
• 2 rkl chia-siemeniä

"Märät" aineet:

• 10 tuoretta taatelia
• 3 rkl kookosöljyä
• 2 rkl raakakaakaojauhetta
• 1/4 tl jauhettua vaniljaa

Lopuksi:

• 3 rkl kaurahiutaleita
• 1 rkl chia-siemeniä
• hyppysellinen kristallisuolaa

Mittaa kuivat aineet tehosekoittimeen ja jauha karkeahkoksi rouheeksi. Jos tehosekoittimessa riittää puhtia, lisää sekaan taatelit ja muut märät aineet. Jos tehosekoittimesi ei ole näin pystyvää lajia, kaada kuivat aineet kulhoon ja hienonna märät aineet tasaiseksi massaksi omassa erässään. Lisää tehosekoittimeen tilkka (1-2 rkl) vettä, jos seos ei tahdo ruveta pyörimään. Sekoita sitten märät ja kuivat aineet keskenään kulhossa. Lisää lopuksi kaurahiutaleet ja hyppysellinen kristallisuolaa. Alkuperäisessä reseptissä tässä vaiheessa lisättiin ruokalusikallinen unikonsiemeniä, mutta koska minulla ei ollut niitä, laitoin vielä ruokalusikallisen chia-siemeniä. Ripaus suolaa on myös oma lisäykseni, pieni määrä suolaa "kirkastaa" patukoiden makua ja antaa sille mukavaa moniulotteisuutta.

Laita massa voipaperin päälle ja kauli tai painele siitä muutaman sentin paksuinen kiinteä levy.  Laita levy hetkeksi (vähintään puoleksi tunniksi) jääkaappiin. Leikkaa sopivan kokoisiksi patukoiksi Säilytä valmiit patukat jääkaapissa. Huoneenlämmössä patukat pehmenevät hieman, mutta säilyvät kyllä joitakin tunteja, joten niitä voi huoletta ottaa vaikkapa evääksi.