maanantai 4. maaliskuuta 2013

Raskausajan vitamiineista ja ravinnosta



Ekolossa vietetään parhaillaan perheteemakuukautta. Ajattelin teemaan sopivasti kirjoittaa raskausajasta, raskausajan ravinnosta ja ruokavaliosta jota itse olen noudattanut. Oma (toinen) raskauteni on nyt päässyt yli puolenvälin ja täytyy kyllä sanoa että on ollut kaksi niin erilaista raskautta. Tässä nykyisessä raskaudessa kärsin kovasta pahoinvoinnista aina viikolta 5 viikolle 15-16 saakka. Jouduin olemaan töistäkin pitkään sairauslomalla kun kaikki tekeminen ja toiminta tuntuivat ylivoimaisilta. Onneksi se on jo takanapäin..:) Sain paljon vinkkejä miten helpottaa pahoinvointia ja neuvoja siihen kun ei meinannut mikään maistua/pysyä sisälllä. Kokeilin B-vitamiinilisää ja vaikka mitä, mutta en kokenut että niistä olisi ollut merkittävää apua. Parhaiten auttoivat ja maistuivat jäiset mansikat sekä sitrushedelmät, erityisesti appelsiinit. Niitä menikin sitten isot määrät.


Sain todella hyvän vinkin, josta oikeesti oli todella iso apu! Ranteessa on nk. neiguan-piste, akupiste, jota painamalla voi saada apua matka- tai raskauspahoinvointiin. Tarkempaa tietoa täältä. Minulla ranteen painanta vei pahimpina hetkinä sen pahimman terän pois oksetukselta! Saatavilla on myös rannekkeita jotka stimuloivat kyseistä akupistettä.

Jos kärsii kovasta pahoinvoinnista niin voi olla ihan mahdotonta noudattaa monipuolista ruokavaliota. Sanotaankin että on tärkeintä että koittaa syödä edes jotain ja syödä sitten sellaista mikä pysyy sisällä. Pääasia että keho saa energiaa ja mikä tärkeintä ettei kroppa pääsisi kuivumaan. Nestettä, mehua taikka vettä, vaikka ruokalusikallinen kerrallaan kunhan koittaa huolehtia riittävästä nesteen saannista. Sitten kun raskauspahoinvointi helpottaa niin voi ruveta pohtimaan tarkemmin ruokavaliotaan. Kaikkihan toki eivät joudu tästä vaivasta kärsimään, mutta useimmille raskauden ensi viikot voivat tehdä enemmän tai vähemmän huonon olon.

Raskausaikana tulee kiinnittää ravinnon laatuun erityistä huomiota ja huolehtia riittävästä proteiinin sekä vitamiinien saannista. Paljon kasviksia, marjoja, täysjyväviljaa, vähemmän valkoista viljaa ja sokeria. Itse olen ottanut säännöllisesti purkista D-vitamiinilisän, kalsiumtabletin sekä B12-vitamiinin, mikä on erityisen tärkeä lisä koska sitä ei kasviksista saa. Ihan raskauden alussa napsin foolihappotabletteja, mutta nyt en ole enää niitä ottanut. Tuosta D-vitamiinista sen verran, että Suomessahan saantisuositusraja on mielestäni aika pieni, 10 mikrogrammaa. Olen itse ottanut  talven pimeimpinä kuukausina reilusti vahvempaa Deetä, mutta jokainen voi päättää itse haluaako ottaa yli suositusrajan.


Proteiinin tarve raskausaikana on sellaiset 60-80 g päivässä. Kasvikunnan tuotteista löytyy monia erinomaisia proteiinin lähteitä; pavut, soijatuotteet, hampputuotteet, siemenet jne. Luepa postaus aiheeseen liittyen. Itse olen syönyt nyt erityisen paljon tofua ja muita soijatuotteita. Tofuun on iskenyt oikein himo. Maustetut tofut maistuvat erinomaisilta vaikka viipaloituna leivän päälle. Nälkäkin pysyy tofun proteiinin vuoksi hieman kauemmin poissa.

Raskausajan mieliteoista puheenollen nyt on iskenyt ihan valtava himo hummukseen, jota pitää vähintään kerran viikossa tehdä. Se on erityisen terveellistä näin raskausaikana. Kikherneistä saa proteiinia, seesaminsiementahnasta (tahini) saa rutkasti kalsiumia sekä valkosipuli, jota siihen voi lisätä runsaastikin, on hyväksi vastustuskyvylle. Oliiviöljystä saa hyviä rasvahappoja jotka on hyvin tärkeitä odottavalle äidille ja vatsassa kasvavan vauvan aivojen kehitykselle. Omega 3-rasvahappojen merkitystä ei koskaan voi liiaksi korostaa, mutta niiden saannista tulisi huolehtia erityisesti raskausaikana. Itse olen ottanut omegalisäni hamppuöljystä jossa omega-3:n ja 6:n suhde on erinomainen. Loraus valmiin aterian päälle taikka ruokalusikallinen öljyä ravintolisänä suoraan suuhun. Nam!

Hummuksesta on aikaisemminkin kirjoitettu Ekoloisessa, mutta laitan tähän lisäksi itse käyttämäni reseptin.

Hummus  (Ainekset löytyvät Ekolon valikoimasta)

  • 400 g kikherneitä (säilykkeenä taikka itse keitettynä)
  • 2 kukkuraista rkl suolattua tahinia (voi laittaa enemmänkin)
  • 2-3 valkosipulin kynttä
  • sitruunamehua maun mukaan
  • ripaus suolaa
  • rouhaisu pippuria
  • palanen tuoretta tai kuivattua chiliä (siementen poistaminen vähentää tulisuutta)
  • loraus vettä
  • loraus oliiviöljyä
Laita ainekset valkosipulia lukuunottamatta tehosekoittimeen ja pyöräytä seos tasaiseksi massaksi. Öljyä ja vettä voi lisätä sen mukaan että saa massasta tarpeeksi notkean.

Tarjoile hummus ruoan lisukkeena, levitä leivän päälle tai dippaa siinä porkkanatikkuja ja muita vihanneksia.

Jatkoa postaukselle on tulossa, liittyen mm. raskausajan ravintoon. :)