Cashewpähkinätuorepuuro

Yhtenä aamuna kyllästyin joka-aamuiseen kaurapuurooni ja päätin surautella tehosekoittimellani jotakin aivan muuta. Lopputulokseksi tuli cashewpähkinätuorepuuro! 

Tuorepuuro on aika jännä juttu - usein sekaan voi heitellä kaikenlaisia jämiä kaapin pohjalta, muutaman jäljelle jääneen hassun taatelin, pähkinöitä, marjoja pakkasesta, banaania, kaurahiutaleita... listaa voisi jatkaa. Mausteeksi vaikka ripaus kanelia tai kardemummaa. Tuorepuuron kanssa ei oikeastaan kovin helposti voi mennä vikaan, koska sitä voi maistella matkan varrella ja sitten toimia makunystyröiden osoittamalla tavalla.

Tämän aamuisen tuorepuuron valmistin kuitenkin näin:

Tarvitset:

n. 1 dl cashewpähkinöitä

2 dl kasvimaitoa (itse käytin Provamelin mantelimaitoa)

1-2 kpl medjool taateleita (riippuen siitä kuinka makeaa puuroa haluat)

1 rkl chian siemeniä

n. 2 dl pakastemustikoita

Halutessasi hyppysellinen ceylon kanelia tai kardemummaa

• Liota pähkinöitä ja taateleita yön yli runsaassa vedessä.
• Laita aamulla chiansiemenet kasvimaitoon muodostamaan geelin.
• Huuhtele sillä aikaa liottamasi pähkinät huolella.
• Heitä liotetut pähkinät ja taatelit sekä chiansiemengeeli tehosekoittimeen ja aja miltei tasaiseksi - muutama minuutti riittää riippuen tehosekoittimesi tehosta.
• Laita sekaan pakastemustikat sekä lisää kasvimaitoa tarvittaessa saadaksesi haluamasi koostumuksen. Halutessasi lisää ripaus kanelia tai kardemummaa.
• Blendaa tasaiseksi.
• Kaada kulhoihin ja koristele halutessasi mustikoilla ja pähkinärouheella.

Tarjoile saman tien ja hymyile mustikkasuuna loppupäivä <3

Huippuravinteikkaat chian siemenet

Siinä se nyt nököttää kesäisellä kedolla, purkillinen Ekolo-merkkisiä chian siemeniä! Luomusertifioituja, heti sadonkorjuun jälkeen pakattuja supersiemeniä: 

Elintarvikkeiden pakkausselosteet ovat tarkasti säädeltyjä ja niinpä sitten etiketin sanamuotoja viilatessa sainkin selvittää oikein perusteellisesti, mitä chian siemenistä saa sanoa. Ravitsemusväitteitä koskevien säädösten mukaan sallittua on sanoa, että:

• Chian siemenet ovat hyvä omega-3-rasvahappojen lähde (Omega-3 rasvahappojen lähteenä ne ovat kasvikunnan ehdotonta parhaimmistoa, chian siementen painosta jopa  18,5 % on omega-3 rasvahappoja. Yksi ruokalusikallinen päivässä riittää kattamaan päivittäisen omega-3-tarpeen.)
• Chian siemenet ovat proteiinipitoisia (100 grammassa chian siemeniä on 21,2 g proteiinia, kun proteiinin osuus kokonaisenergiamäärästä lasketaan, ne jäävät nippanappa sen rajan alle, jonka ylittäviä elintarvikkeita saa kutsua runsasproteiinisiksi)
• Chian siemenet ovat runsaskuituisia (Itse asiasiassa niissä on kuitua yli 30 g /100 g, siis yli viisi kertaa enemmän kuin runsaskuituisen rajaksi määritelty 6 g!) 

Ravitsemuksellisten hyötyjen ohella chian siementen vähemmän viralliseen ansiolistaan voisi lisätä vielä ainakin seuraavat seikat:

• Chian siementen maku on mieto. Ne eivät maistu oikeastaan miltään, siksi niitä voi helposti lisätä vähän sinne sun tänne, maistuvat hyvin ja huomaamattomasti myös lapsille.
• Chian siemeniä on helppo käyttää. Niillä voi kätevästi lisätä ravinteikkuutta mm. jugurttiin, puuroon, smoothieen...  Miedon makunsa puolesta ne sopivat ruokaan kuin ruokaan.  
• Chian siemenillä on ilmiömäinen kyky imeä itseensä nestettä. Nesteeseen sekoitettuna chian siemeniä voi käyttää mm. kananmunan korvaamiseen leivonnassa tai keittojen ja kastikkeiden sakeuttamiseen. Alta löytyvissä resepteissä onkin hyödynnetty juuri tätä ominaisuutta. 

Lisää chian siemenistä voi lukea aiemmasta chia-postauksestamme, joka valottaa mm. chian mielenkiintoista historiaa. 

Siemennäkkäri

Tämän herkullisen ja ravinteikkaan näkkärin resepti on pienin muutoksin kotoisin täältä. Mittasuhteet näkkärissä ovat niin yksinkertaiset, että määrää on helppo muunnella tarpeen mukaan. Näillä määrillä syntyy yhden uunipellin laajuinen levy. Chian siemenet sitovat näkkäritaikinan esimerkillisesti koossa pysyväksi levyksi, eikä usein vastaavista resepteistä löytyvää kananmunaa tarvita. Aikaisemmin olen tehnyt näkkäriä paistamalla uunissa. Tällä kertaa tein raakaversion kuivaamalla. Molemmilla tavoilla lopputulos on todella maukas, ihan mielettömän hyvää esim. guacamolen kanssa. 

• 1 dl chian siemeniä
• 1 dl auringonkukan siemeniä
• 1 dl kurpitsan siemeniä
• 1 dl seesamin siemeniä
• 2 dl vettä
• 1 valkosipulin kynsi
• mausteita ja kristallisuolaa maun mukaan

Mittaa siemenet kulhoon. Silppua valkosipulin kynsi. Sekoita valkosipuli ja mausteet siementen kanssa. Minä käytin maustamiseen Apila-pihan bruschetta-maustesekoitusta, jossa on mm. basilikaa, oreganoa sekä täyteläistä makua tuovaa kuivattua tomaattia. Lisää sitten vesi ja sekoita hyvin. Muutamassa minuutissa chian siemenet muuttavat massan kiinteäksi taikinaksi. Kauli taikina ohueksi levyksi leivinpaperilla päällystetylle pellille. 

Paista 175 asteisessa uunissa puolisen tuntia, aina välillä seuraillen, ettei näkkäri pääse palamaan. Jos haluat kauniita ja säännöllisen muotoisia näkkäreitä, kannattaa pelti ottaa uunista paistamisen puolen välin paikkeilla ja leikata näkkäri paloiksi ja jatkaa sitten taas paistamista. Valmiinakin näkkärin voi toki paloitella, mutta lopputulos ei ole ihan yhtä säännöllinen.

Näkkäristä voi valmistaa myös raakaversion kuivattamalla. Minä kuivatin omani kiertoilmauunissa n. 40 asteessa, uunin suuluukku muutaman sentin raollaan (onnistuu hyvin esim. luukun väliin kiilatun lusikan avulla), näkkäri kuivui sopivan rapeaksi n. kuudessa tunnissa.  

Chia-vanukas

Vanukkaaseen chian siemenet ovat kuin luotuja. Itsessään mitättömän makuiset siemenet imevät itseensä nesteen mukana myös mitä tahansa makua, vanukkaan voi siis kukin maustaa mieltymystensä mukaan. 

• 2 dl kasvimaitoa (minä käytin Provamelin hasselpähkinämaitoa)
• 2 taatelia
• 1/4 tl vaniljajauhetta
• pikku ripaus kristallisuolaa
• 2 rkl chian siemeniä

Sekoita tehosekoittimessa taatelit, kasvimaito ja vaniljajauhe. Lisää vielä ihan pikkuriikkinen hyppysellinen kristallisuolaa. Kaada vanukas tehosekoittimesta toiseen astiaan ja lisää chian siemenet. Sekoita ja pistä jääkaappiin hyytymään. Sekoittele välillä. Vanukas on valmista, kun se on kiinteytynyt vanukasmaiseksi. Tämä tapahtuu muutamassa tunnissa, mutta vanukkaan voi antaa hyvin tekeytyä vaikkapa yön yli. Tarjoile vanukas sellaisenaan tai höystä hedelmillä / marjoilla / pähkinöillä / kaakaonibseillä. 

Oi ihana kookos!

Rakastan kookosta. Siksipä Govindan uusi luomukookossose taitaa olla lähellä parasta mitä tiedän. Ylisanoja ei siis tässä arviossa säästellä :)  Kookossoseessa on samaa kermaista pehmeyttä kuin kookosöljyssä, mutta samalla siinä maistuu kookoksen koko täyteläinen aromikkuus. Sose on yhtä aikaa makeaa ja aavistuksen suolaista ja ah, niin suussa sulavaa.

Kookossose valmistetaan soseuttamalla kookoksen tuoreesta hedelmälihasta. Se on kookosöljyä paksumpaa tavaraa, sillä seassa on paloja hedelmälihasta. Sose sisältää öljyn lisäksi mm. proteiinia ja runsaasti kuitua. Govindan kookossose on raakalaatua eli sitä ei ole missään valmistuksen vaiheessa kuumennettu yli 42 asteen.  Kookossose sopii jälkiruokiin, wokkeihin, kastikkeisiin, dippeihin, leivonnaisiin - mihin tahansa, jos minulta kysytään. Paitsi paistamiseen, siihen kookossose ei sovellu. Huoneenlämmössä kookossose on melko kovaa, mutta sulaa nopeasti esim. kuuman kastikkeen joukkoon. Leivontaa varten kookossoseen voi sulattaa juoksevaksi vesihauteessa. 

Tofu-kookoscurry

Kookoscurry on lempiruokaani. Tähän curryyn lisäsin vielä ekstra-annoksen kookoksisuutta muutamalla ruokalusikallisella kookossosetta. Tofut pistin marinoitumaan pari tuntia etukäteen.  Tällä reseptillä currya syntyy aika iso määrä, joten määrät voi huoletta vaikka puolittaa.

• 500 g tofua

marinadi:

• 2-3 rkl soijakastiketta
• 1-2 rkl limen mehua
• 1 rkl makeaa chilikastiketta
• 1 rkl makadamiaöljyä
• 2 tl agavesiirappia
• sitruunaruohoa
• makeaa currya
• korianteria

• 800 ml kookosmaitoa
• 3 rkl kookossosetta
• 3 rkl currytahnaa
• valkosipulinkynsiä
• 1-2 tl tuoretta inkivääriä
• (chiliä tuoreena tai kuivattuna maun mukaan)
• 2 paprikaa
• 3 porkkanaa
• 1 kesäkurpitsa
• 1-2 rkl soijakastiketta
• 2 rkl palmusokeria
• 1-2 rkl limen mehua

Kuutioi tofu. Valmista marinadi. (Lorauttelin kulhoon vähän sitä ja vähän tätä, marinadin mitat perustuvat siis arvioon, mutta lienevät aika lähellä. Pääasia, että tofun marinadissa on jotakin suolaista, jotakin hapanta ja jotakin makeaa. Myös pieni tilkka öljyä on marinadissa paikallaan. Valitsin tällä kertaa makadamiaöljyn, sillä se on melko miedon makuista (ei riitele kastikkeen muiden makujen kanssa) ja kestää hyvin kuumennusta.)

Kaada marinadi tofukuutioiden sekaan ja anna tofujen marinoitua jääkaapissa tunti tai pitempään.

Kaada kookosmaidot wokkipannulle/kattilaan. Lisää currytahna ja kookossose. Anna kiehahtaa. LIsää raastettu tuore inkivääri ja silputtu valkosipuli. Lisää keitokseen silputut kasvikset ja tofu marinadeineen. Mausta vielä palmusokerilla, limen mehulla ja soijakastikkeella. Anna keitoksen porista, kunnes kasvikset ovat pehmentyneet hieman, mutta ovat kuitenkin vielä sopivan napakoita. Tarjoile riisin tai nuudeleiden kanssa.

Kookosmakeiset (n. 30 kpl)

Govindan Paradiso-makeiset ovat yksi ehdottomista suosikeistani Ekolon valikoimassa. Nimensä mukaisesti ne maistuvat suorastaan taivaallisilta. Kookossoseesta Paradisojen kaltaisia kookosmakeisia voi helposti tehdä itsekin. Ensin kokeilin makeisten valmistusta pelkästään kookossoseesta, kookoshiutaleista ja agavesiirapista. Huomasin kuitenkin, että pelkästä kookossoseesta valmistettuina makeiset kovettuvat vähän liikaa. Pieni lisäys kookosöljyä sai aikaan sen, että rakenne pysyi sopivan pehmeänä. Kookospalat koristelin Terra Madren laventelin ja muiden kukkien terälehdillä terästetyllä ruokosokerilla.  (Kukkaissokerin sain Terra Madrelta testattavaksi, tuote on mahdollisesti tulossa Ekolon valikoimiin myöhemmin) Etupäässä ajattelin ulkonäköä, mutta oikeastaan makuyhdistelmäkään ei ollut yhtään hullumpi. 

• 2 dl kookossosetta
• 1 dl kookoshiutaleita
• 2 rkl kookosöljyä
• 1-2 rkl agavesiirappia

Sulata kookossose vesihauteessa juoksevaksi. Lisää sekaan kookoshiutaleet ja agavesiirappi. Lisää massaan vielä muutama ruokalusikallinen kookosöljyä. Levitä massa leivin- tai voipaperin päälle parin sentin paksuiseksi levyksi. Käännä paperi levyn päälle ja kauli/painele tasaiseksi. Pistä levy hetkeksi jääkaappiin jähmettymään. Leikkaa makeisiksi. Makeiset säilyvät huoneen lämmössä (en tosin osaa arvioida kuinka pitkään, sillä ne katosivat parempiin suihin parissa päivässä.)

Mansikkakakku raakana

Äitienpäivä - siinäpä hyvä syy leipoa mansikkainen raakakakku. Tällä kertaa tein kakkupohjan taateleista ja tiikeripähkinöistä. Tiikeripähkinähän (toiselta nimeltään maamanteli) ei ole pähkinä ollenkaan, vaan kastanjasädekaislan juurimukula. Maku ja ravintoarvot ovat sillä kuitenkin kovasti pähkinän kaltaiset. (Lisää tiikeripähkinöistä voi lukea aiemmasta postauksestani.)  Tiikeripähkinät ovat maukas ja kuidukas raaka-aine, ja mukavaa vaihtelua pähkinöille. Ne sopivat erityisen hyvin kakkupohjien ja erilaisten pallosten ja patukoiden tekoon. Myös tiikeripähkinöistä valmistettua maitoa kannattaa kokeilla (erinomainen ohje löytyy mm. täältä). Kakkupohjaa varten tiikeripähkinät kannattaa laittaa likoamaan hyvissä ajoin, muuten ne jäävät helposti vähän turhan sitkeiksi sattumiksi taikinaan. 

Yleensä kiinteytän raakakakkujen pohjia tarvittaessa kookosöljyllä. Tällä kertaa testasin Govindan uutta kookossosetta. Se on soseuttamalla kookoksen tuoreesta hedelmälihasta valmistettu, todella täyteläisen aromikas herkku (kookossoseesta on myöhemmin tulossa ihan oma postauksensa) ja toimi hyvin myös tässä kakkupohjassa.

Täytteen kakkuun valmistin täältä löytyvän ohjeen mukaan. Tosin makeutusta vähensin puoleen alkuperäisestä. Makeutinta kannattaakin lisätä täytteeseen pikkuhiljaa. Käytin täytteeseen tällä kertaa jäisiä mansikoita ja liottamattomia cashewpähkinöitä. Aiempi kokeilu liotetuilla pähkinöillä ja sulaneilla mansikoilla johti siihen, että täyteestä tuli todella hyvänmakuista, mutta aivan liian löysää. Uusintaversio sen sijaan hyytyy varsin mallikkaasti. Kakun kannattaa antaa kiinteytyä jääkaapissa yön yli, mutta jos hoppu on, voi sen laittaa myös hetkeksi pakastimeen. Tällä reseptillä syntyi kakku, jonka koko oli n. 15 * 20 cm.

Mansikkakakku

Pohja:

• 2 dl tiikeripähkinöitä 
• n. 1 dl tuoreita taateleita
• 2 rkl kookossosetta/kookosöljyä
• n. 1/4 tl vaniljajauhetta
• ripaus kristallisuolaa

Täyte:

• n.1/2 litraa (jäisiä) mansikoita
• 2,5 dl cashewpähkinöitä
• 2 rkl agavesiirappia
• 2 rkl sitruunamehua

• 2 rkl (sulatettua) kookosöljyä
• 2,5 rkl (sulatettua) kaakaovoita

Pohja:
Laita tiikeripähkinät likoamaan edellisenä iltana.
Kaada liotusvesi mahdollisimman tarkasti pois. Hienonna tiikeripähkinät tehosekoittimessa. Mittaa tiivis desi tuoreita taateleita. Hienonna taatelit tehosekoittimessa. Sekoita tiikeripähkinärouhe ja taatelimassa. Taikinasta saat kiinteämmän lisäämällä siihen kookosöljyä tai kookossosetta. Lisää vaniljajauhetta ja ripaus kristallisuolaa.  Painele massa tasaiseksi levyksi kakkuvuoan pohjalle.


Täyte:
Mittaa cashewpähkinät, agavesiirappi ja sitruunamehu tehosekoittimeen. Hienonna tasaiseksi pähkinätahnaksi. Lisää jäiset mansikat (tehottoman tehosekoittimen omistajana hienonsin mansikat erikseen) ja surauta sileäksi. Sulata kookosöljy ja raastettu kaakaovoi vesihauteessa ja lisää ne vielä täytteeseen. Levitä täyte tasaisesti pohjan päälle ja laita kakku jääkaappiin hyytymään.

(Koristele halutessasi mansikoilla ja mintun lehdillä)
 

Protskua!

Riittävä proteiinin saanti kasvisruoasta mielletään usein hankalaksi. Erilaisia kasviperäisiä proteiinin lähteitä on kuitenkin paljon. Monipuolisesti erilaisia palkokasveja, (täysjyvä)viljoja, pähkinöitä ja siemeniä syömällä proteiinista ei takuulla tule pulaa.

Proteiinit koostuvat yhteensä 20 eri aminohaposta, joista 10 kutsutaan välttämättömiksi. Nämä välttämättömät aminohapot on saatava ravinnosta, sillä niitä ihmiskeho ei pysty valmistamaan itse. Proteiinin lähteiden laadukkuutta on tapana arvioida sen mukaan, missä suhteessa ne sisältävät eri aminohappoja. Esimerkiksi soijapapu, hamppu, lupiini ja kvinoa (quinoa) ovat arvokkaita proteiinin lähteitä, sillä ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. (eri ruokien aminohappokoostumusta voi arvioida esim. näiltä sivuilta 

löytyvän laskurin avulla)

Myös siemenet, viljat, palkokasvit ja pähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, mutta niiden sisältämä proteiini ei ole koostumukseltaan ihan yhtä laadukasta. Kuitenkin kohtuullisenkin monipuolisesti syömällä kasvisruoasta välttämättömät aminohapot saa helposti kasaan. Erilaisia proteiinin lähteitä ei tarvitse yhdistellä samalla aterialla, vaan riittää kun päivän mittaan tulee popsineeksi useampaa.

Proteiinin päivittäiseksi tarpeeksi määritellään yleensä 0,8 g /painokilo (erilaisia laskureita, joiden avulla omaa proteiinintarvetta voi arvioida löytyy paljon, esim. täältä). Raskaana olevilla, imettävillä ja runsaasti urheilevilla tarve on hiukan suurempi. Samoin ikääntyneiden ja kasvavien lasten tarpeeksi määritellään usein vähän enemmän. Proteiinin syönnissä ei kuitenkaan kannata liioitella. Liiallinen proteiinin saanti ei ole hyväksi sekään. 

Jos tuntuu siltä, että proteiinia tarvitsee enemmän, erilaisia proteiinijauheita löytyy myös kasviperäisenä. Esimerkiksi hamppuproteiinijauhe sisältää 48, 9 g aminohappokoostumukseltaan täydellistä proteiinia. Hamppua kannattaa proteiinin lähteenä suosia myös sen sisältämien muiden arvokkaiden ravintoaineiden, kuten hyvien rasvahappojen, vuoksi. Hamppu on myös C4-kasvina erityisen ekologinen valinta.

Tässä pientä listausta erilaisista proteiininl ähteistä. Suluissa on proteiinin määrä / 100 g. Proteiinimäärät ovat joko valmistajien ilmoittamia tai haettu Finelistä tai SelfNutritionDatasta.

"Täydellisiä" proteiinin lähteitä

Näiden kasvien sisältämä proteiini on aminohappokoostumukseltaan monipuolista, siksi niitä kutsutaan usein täydellisiksi proteiinin lähteiksi.

- Hamppujauho 32 g /100 g

- Hampunsiemenet: 22,6 g  / 100 g (kuorituissa versioissa 34,4 g / 100g)

- Lupiinijauho 43 g / 100 g  (lupiinijauho on aika kevyttä, 1 rkl painaa n. 7 g)

- Soijapapu, kuivattu  35,9 g / 100 g (sekä kaikki soijasta valmistetut tuotteet, kuten tofut, tempehit, hiutaleet, rouheet, maidot, makkarat jne., joissa proteiinia on vaihtelevia määriä )

- Kvinoa (quinoa) 14 g / 100 g

- Tattari 13 g / 100 g (sisältää lysiiniä enemmän kuin muut viljat)

Siemenet:

Erilaisissa siemenissä on myös runsaasti proteiinia, joskaan ei aivan yhtä täydellistä kuin edellä mainituissa. Siemeniä harvemmin tulee syöneeksi suuria määriä, mutta jo yksi ruokalusikallinen (n. 10 g) sisältää n. 1,5 - 3 g proteiinia. Kuorelliset siemenet kannattaa ennen käyttöä rouhia tai ainakin pureskella hyvin, myös liottaminen parantaa ravintoaineiden imeytymistä.

- Kurpitsansiemenet 30, 2 g /  100 g

- Seesaminsiemenet: 26,9 g  / 100g (tahini 17 g / 100 g, halva 19 g / 100g )

- Auringonkukan siemenet 23 g / 100 g

- Pellavansiemenet 19,8 g / 100 g

- Chia-siemenet: 16,5 g / 100 g

Pähkinät

Myös pähkinöissä proteiinia on paljon. Ne ovat mukavaa naposteltavaa sellaisenaan, mutta myös tosi monikäyttöisiä. Pähkinöitä voi jauhaa ja rouhia erilaisiin taikinoihin, keittoihin ja kastikkeisiin. Niistä voi myös valmistaa erilaisia kasvimaitoja, kastikkeita ja levitteitä.

- Maapähkinät 25,6 g / 100 g (maapähkinävoi 25,1 g / 100 g, jos ihan tarkkoja ollaan, maapähkinäkin kuuluisi tuohon palkokasvien porukkaan.)

- Mantelit 24 g /100 g

- Pistaasipähkinät 21,4 g / 100 g

- Cashewpähkinät 20 g / 100 g

- Saksanpähkinät 14,7 g / 100 g

Palkokasvit

Erilaiset palkokasvit ovat tärkeitä kasviperäisen proteiinin lähteitä. Ne ovat täyttävää ja monipuolista syötävää. Lisäämällä pavuista ja herneistä jauhettuja jauhoja esim. leipätaikinoihin, jugurttiin, kasvispihveihin jne. on helppo lisätä proteiininmäärää.

- Kidneypapu (keitetty) 9 g / 100 g
- Linssit (keitetty) 9 g / 100 g

- Kikherne (keitetty) 8,4 g / 100 g (kikhernejauho 18,6 g / 100 g)
- Tuoreet herneet 5 g / 100 g

Viljat

Vaikka viljojen sisältämän proteiinin aminohappokoostumus ei ole paras mahdollinen, ne ovat silti tärkeä proteiinin lähde. Erilaisista leivistä, puuroista ja pastoista proteiinia saa helposti paljon. Esimerkiksi ruisleivässä (tietysti reseptistä riippuen) proteiinia on n. 7 g /100 g. Vehnäproteiinista valmistettu seitan (ja siitä valmistetut tuotteet) on myös erinomainen proteiinin lähde, seitanissa proteiinia on (valmistustavasta riippuen) n. 20 g / 100 g.

Kasvikset, hedelmät ja marjat

Proteiinia on myös tuoreissa kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä. Vaikka määrät ovat pieniä (useimmiten 0-2 g /100 g) kannattaa muistaa, että tuoreita kasviksista suurin osa on vettä, silloin proteiinien osuus kasvisten sisältämästä kokonaisenergiasta saattaa nousta yllättävänkin suureksi. Tuoreet kasvikset ovat kevyttä syötävää ja niitä voi ja kannattaakin huoletta syödä paljon -silloin kasvisten sisältämällä, vaikkakin pienellä proteiinimäärällä on jonkin verran merkitystä. Kuivatuissa hedelmissä ja marjoissa proteiinin määrä nousee luonnollisesti suuremmaksi. Myös sienissä on jonkin verran proteiinia.

- Nokkonen 5,9 g / 100 g
- Kuivattu aprikoosi 5,2 g /100 g
- Parsakaali 4,6 g / 100 g
- Idut 4 g / 100 g
- Sienet 2-4 g /100 g
- Lehtikaali 3,4 g / 100 g
- Avokado 2,6 g /100 g
- Kukkakaali 1, 8 g /100g
- Banaani 1,1 g /100 g
- Vadelma 1 g / 100g


Varmemmaksi vakuudeksi vielä huimasti proteiinia sisältävien energiapatukoiden resepti :)

Hamppu-proteiinipatukat  (n. 10 kpl)

Nämä patukat tepsivät isoimpaankin protskun nälkään. Ne valmistetaan ilman uunia, joten kaikki ravintoaineet ovat varmasti tallessa. Patukoiden valmistaminen onnistuu varsin pienellä vaivalla. Alun perin ohje on kotoisin Green Kitchen Stories -ruokablogista. Puolitin ohjeen, ja koska ihan kaikkia raaka-aineita ei kaapeista löytynyt, sovelsin hieman. 

Kuivat aineet:

•  1 dl kurpitsansiemeniä
• 1 dl kookoshiutaleita
• 1/2 dl kuorittuja hampunsiemeniä
• 1/2 dl hamppuproteiinijauhetta
• 2 rkl chia-siemeniä

"Märät" aineet:

• 10 tuoretta taatelia
• 3 rkl kookosöljyä
• 2 rkl raakakaakaojauhetta
• 1/4 tl jauhettua vaniljaa

Lopuksi:

• 3 rkl kaurahiutaleita
• 1 rkl chia-siemeniä
• hyppysellinen kristallisuolaa

Mittaa kuivat aineet tehosekoittimeen ja jauha karkeahkoksi rouheeksi. Jos tehosekoittimessa riittää puhtia, lisää sekaan taatelit ja muut märät aineet. Jos tehosekoittimesi ei ole näin pystyvää lajia, kaada kuivat aineet kulhoon ja hienonna märät aineet tasaiseksi massaksi omassa erässään. Lisää tehosekoittimeen tilkka (1-2 rkl) vettä, jos seos ei tahdo ruveta pyörimään. Sekoita sitten märät ja kuivat aineet keskenään kulhossa. Lisää lopuksi kaurahiutaleet ja hyppysellinen kristallisuolaa. Alkuperäisessä reseptissä tässä vaiheessa lisättiin ruokalusikallinen unikonsiemeniä, mutta koska minulla ei ollut niitä, laitoin vielä ruokalusikallisen chia-siemeniä. Ripaus suolaa on myös oma lisäykseni, pieni määrä suolaa "kirkastaa" patukoiden makua ja antaa sille mukavaa moniulotteisuutta.

Laita massa voipaperin päälle ja kauli tai painele siitä muutaman sentin paksuinen kiinteä levy.  Laita levy hetkeksi (vähintään puoleksi tunniksi) jääkaappiin. Leikkaa sopivan kokoisiksi patukoiksi Säilytä valmiit patukat jääkaapissa. Huoneenlämmössä patukat pehmenevät hieman, mutta säilyvät kyllä joitakin tunteja, joten niitä voi huoletta ottaa vaikkapa evääksi.

Tuorepuuroa kaikilla mausteilla

Tuorepuuro on hyvä alku päivälle. Nälkä pysyy puuroaamiaisen jälkeen poissa pitkään, mutta olo jää silti mukavan kevyeksi. Lempipuuroni syntyy tattarista ja taateleista. Teen yleensä puuroa kerralla vähän isomman annoksen. Kun puuroa on pyöräytetty kerralla parin päivän tarpeiksi, säästyy sekä aikaa että vaivaa. Vähän isompi annos on myös kivempi ja helpompikin valmistaa, kuin ihan pikku satsi, jonka saa kaapia tehosekoittimen pohjalta.

Tattari-taatelituorepuuro (n. 3 annosta)

• 3 dl tattaria
• 6 taatelia
• vettä

 Aloita puuron valmistus tattarin huolellisella huuhtelulla. Tämä onnistuu kulhon ja siivilän avulla. Huuhdeltu tattari saa liota ainakin kahdeksan tuntia, yksinkertaisinta on antaa sen olla vedessä yön yli. Lionnut tattari muuttuu jännästi limaiseksi. Huuhdo tämä limaisuus tattarista pois siivilän avulla. Kun kaikki kalvot ovat kaikonneet, pane tattari tehosekoittimeen. Heitä sekaan taatelit, joko tuoreet tai kuivatut versiot. Kuivattuja taateleita kannatta myös liottaa ainakin muutama tunti ennen käyttöä.Lisää seokseen vettä, kunnes seos on sopivan puuromainen. Mahdollinen taateleiden liotusvesi kannattaa ehdottomasti hyödyntää tässä,

Tuorepuuron kavereiksi sopivat monelaiset lisukkeet, esimerkiksi marjat ja hedelmäpalat. Tällä kertaa tein puurolle "hillon" kuivatuista viikunoista, vastaavan kastikkeen voi valmistaa muistakin kuivatuista hedelmistä, kuten taateleista tai aprikooseista tai näiden yhdistelmistä. Kastikkeen resepti on superhelppo:

Viikunakastike 

• 6 kuivattua viikunaa
• vettä

Laita viikunat likoamaan vesitilkkaan. Kun viikunat ovat pehmennet (tämä vie parisen tuntia), kippaa koko komeus tehosekoittimeen ja sekoita sileäksi.

Tuorepuuron lisukkeeksi sopii myös cashewpähkinöistä valmistettu vaniljakastike. Tällä kertaa kokeilin vähän uutta ja tein soossin Raw food -makeita herkkuja raakaravinnosta -kirjan reseptillä, joka poikkesi aiemmin käyttämästäni siinä, että tähän versioon tuli cashewpähkinöiden lisäksi myös puolikas avokado. Lopputulos olikin vielä asteen verran aiempaa kermaisempi. Kirjan ohjeella vaniljakastiketta tulee aikamoinen määrä. Reseptin voi siis huoletta puolittaa.

Vaniljakastike

• 3 dl cashewpähkinöitä
• 1/2 avokado
• 1 tl vaniljajauhetta
• 1 rkl hunajaa (tai agavesiirappia/taatelia/muuta makeutinta)
• 3 dl vettä

 Mittaa vesi ja cashewpähkinät tehosekoittimeen. Jauha hienoksi. Lisää muut ainekset ja hienonna uudestaan.

Jäätelökokeiluja

Kesä ja jätski kuuluvat yhteen. Jäätelöä ei kuitenkaan tarvitse välttämättä ostaa kaupasta, vaan sitä voi tehdä itsekin, helposti ja jopa suorastaan terveellisistä aineksista.

Raakajäätelöt ovat yksinkertaisesti sanottuna jäädytettyä raakaruokaa, siis raakapuurojen, -pirtelöiden, -jugurttien ja -smoothieden jäätelöksi jalostettuja versioita. Yleensä jätskit rakennetaan pähkinöistä, hedelmistä ja marjoista. Makeutus hoidetaan joko agave- tai vaahterasiirapilla, stevialla tai palmusokerilla. Monesti mukaan lisätään myös jotakin ”superfoodia”, useimmiten varmaan raakakaakaojauhetta tai kermaisen makeaa lucumaa. Täyteläisen koostumuksen takaamiseksi jätski viimeistellään joko kaakaovoilla tai kookos- tai pähkinäöljyllä. Klassinen raakajäätelöaines on jäädytetty banaani. Soseutettu jäädytetty banaani riittää melkein yksinään jäätelöksi, niin kuohkean jäätelömäiseksi hedelmä näillä toimenpiteillä muuttuu.

Raakajäätelön valmistus on yksinkertaista: jäätelöainekset surautetaan sileiksi tehosekoittimella ja pakastetaan. Kätevimmin pakastusvaihe hoituu luonnollisesti jäätelökoneella. Jos kyseistä kapinetta ei omasta keittiöstä löydy (kuten on oma laitani), onnistuu jäätelön valmistus myös ihan tavallisen pakastimen avustuksella. Jäätelömassa kaadetaan laakeaan astiaan ja laitetaan pakastimeen. Massaa kannattaa sekoitella silloin tällöin (n. 15-30 minuutin välein), että jäätelö ei liiaksi kiteydy jäätyessään. En tiedä, millä superpakastimilla jätskejä yleensä valmistetaan, kun monissa ohjeissa pakastusajaksi mainitaan puolisen tuntia. Meidän pakastimessa (-18 astetta) jäätelöitymiseen menee joka tapauksessa kolmatta tuntia. Ilman jäätelökonetta tämä pakastusvaihe onkin jäätelön teossa ainut hieman enemmän vaivaa vaativa osa, tai vaivalloisuus liittyy lähinnä siihen, että massaa pitää muistaa välillä sekoitella eli ei nyt kovin vaikeaksi voi väittää kuitenkaan.

Olen tehnyt raakajäätelöä muutaman kerran aiemminkin, vähän vaihtelevalla menestyksellä. Tällä kertaa kokeilut onnistuivat mielestäni aika mainiosti. Kokemuksesta viisastuneena voin ainakin todeta, että jäätelömassasta ei kannata tehdä kauhean paksua, vaan se saa muistuttaa lähinnä paksuhkoa pirtelöä.

 

Suklaa-kookosjäätelö

 

Suklaa-kookosjäätelön inspiraationa toimivat kaapista löytyneet ainekset. Ja täytyy sanoa, että tämä jätskikokeilu toimi oikein mallikkaasti. Jäätelöstä tuli kermaisen pehmeää ja maultaan suorastaan moniulotteista. Rakenne jäi hieman rakeiseksi, seuraavalla kerralla täytyy antaa massan pyöriä tehosekoittimessa vielä vähän pitempään.

•  2,5 dl kookoskermaa
  

• 1,25 dl cashew-pähkinöitä
  

• 0,5 dl raakakaakaojauhetta
  

• 3 rkl agavesiirappia
  

• 2 rkl kookosöljyä
  

• ripaus kristallisuolaa 
  
  

Pistä cashew-pähkinät mielellään likoamaan vesitilkkaan muutama tunti etukäteen. Kaada liotusvesi  pois ja laita pähkinät sekä kaikki muut ainekset tehosekoittimeen. Sekoita mahdollisimman sileäksi. Valmista jäätelöksi jäätelökoneen ohjeiden mukaan tai kaada laakeaan astiaan ja jäädytä pakastimessa. Muista sekoitella muutaman kerran jäädytyksen aikana.

Maapähkinä-banaanijäätelö

Maapähkinävoi-banaanijäätelö ei ehkä täytä ihan tiukimpia raakuuskriteereitä, onhan maapähkinävoi valmistettu kevyesti paahdetuista maapähkinöistä. Alun perin resepti  on täältä, sokerin määrää pienensin hiukan, näinkin tämä on vähintään riittävän makeaa. Kaiken kaikkiaan tästä tuli ihan huippuhyvää, plussaa sileän paksusta ja jäätelömäisestä rakenteesta. Maapähkinävoin ja banaanin maut ja rakenteet totesin erikoisen yhteensopiviksi. Tämä jätski ei myöskään vaatinut kovin paljona sekoittelua jäädytyksen aikana. Uumoilen, että tämä voisi toimia hyvin myös suklaajätskinä, jos mukaan lisäisi kaakaojauhetta. 

•  1,5 dl maapähkinävoita
  

• 0,5 dl palmusokeria
  

• 2,5 dl mantelikermaa
  

• 0,5 tl vaniljajauhetta
  

• 2 (jäädytettyä) banaania
  
  

Laita banaani pilkottuna ja kuorittuna pakastimeen muutama tunti etukäteen. (En ole ihan varma, miten tämä onnistuisi, jos banaaneja ei jäädyttäisi etukäteen, vaan vasta muun jätskin mukana. Jäädytin banaanit etukäteen, koska alkuperäisessä ohjeessa näin neuvottiin.) Sekoita tehosekoittimessa maapähkinävoi, mantelikerma, palmusokeri ja vanilja. Lisää mukaan jäätyneet banaanit. Sekoita tasaiseksi. Valmista jäätelöksi jäätelökoneen ohjeiden mukaan tai kaada laakeaan astiaan ja jäädytä pakastimessa. Muista sekoitella pari kertaa jäätymisen aikana.

Mustikka-banaanijäätelö 

Halusin kokeilla vielä jotakin marjaisan raikasta jäätelöä. Ja lunastaa ammoin antamani lupauksen stevia-resepteistä. Tästä jätskistä tuli ihan hyvää, ehkä maku olisi ollut vielä raikkaampi, jos jätskin olisi tehnyt mantelikerman sijasta johonkin täysmehuun ja kenties makua olisi voinut piristää vielä vaikkapa inkiväärillä. Stevianeste kumminkin hoiti makeuttajan hommansa hyvin. 

• 3 dl jäisiä mustikoita
  

• 2 (jäädytettyä) banaania
  

• n. 1 rkl sitruunamehua
  

• 2,5 dl mantelikermaa
  

• 5 tippaa stevianestettä 
  
  

Laita banaani kuorittuna ja pilkottuna pakastimeen muutama tunti etukäteen. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa sileäksi massaksi. Valmista jäätelöksi jäätelökoneen ohjeiden mukaan tai kaada laakeaan astiaan ja jäädytä pakastimessa. Muista sekoitella muutaman kerran jäädytyksen aikana.

Tiikeripähkinä-maamanteli

Vaikka tiikeripähkinä-maamantelilla on useampikin pähkinään viittaava nimi, se ei kuitenkaan ole pähkinä, vaan kastanjasädekaislan juurimukula. Kastanjasädekaisla (Cyperus esculentus), joka tunnetaan myös nimillä maakastanja ja maamanteli,  on ruohomainen, sarojen heimoon kuuluva kasvi, sukua esimerkiksi papyrukselle.  Se on yksi vanhimmista tunnetuista viljelykasveista; tiikeripähkinöitä on löydetty esimerkiksi faaraoiden haudoista.  1200-luvulla kasvi ja sen käyttö levisi arabien välityksellä Espanjaan, erityisesti Valenciaan.  Nykyisinkin suurin osa tiikeripähkinöistä viljellään Espanjassa, sieltä tulevat myös Ekolon valikoimaan kuuluvat luomutiikeripähkinät. Tiikeripähkinöitä kasvatetaan myös monissa  Länsi-Afrikan maissa, kuten Nigeriassa ja Ghanassa.

Maultaan, ulkonäöltään ja ravintoarvoiltaan tiikeripähkinät muistuttavat puissa kasvavia kaimojaan. Kuivatun tiikeripähkinän kuoren alla on makean mantelimainen ja pehmeä sisus. Tiikeripähkinöissä on runsaasti hyviä rasvahappoja, rasvahappokoostumukseltaan ne muistuttavat oliiveja. Erityismaininnan ansaitsee niiden todella suuri kuitupitoisuus: tiikeripähkinöissä on erittäin runsaasti sekä liukenevaa että liukenematonta ravintokuitua. Erinomainen kuidun lähde tiikeripähkinät ovat erityisesti niille, joiden ruokavalioon ei kuulu viljoja. Myös mineraaleja, kuten kalsiumia ja magnesiumia, tiikeripähkinöissä on huomattavia määriä. Lisäksi ryppyinen kuori kätkee alleen useita antioksidanttivaikutteisia ainesosia, kuten E- ja C-vitamiinia. Koska tiikeripähkinät eivät kuitenkaan ole pähkinöitä, allergisuus niille on hyvin harvinaista (tiikeripähkinästä ja allergiasta esim. täällä).

Omalta osaltaan tiikeripähkinät voisivat olla ratkaisemassa kahta ihmiskuntaa piinaavaa ravitsemusongelmaa. Korkean energiapitoisuutensa ja mainion ravintoainesisältönsä ansiosta tiikeripähkinä olisi oivallinen ravinnon lähde aliravitsemuksesta kärsiville, erityisesti lapsille ja vanhuksille. Länsi-Afrikassa, kuten Nigeriassa tiikeripähkinän ravitsemuksellisia hyötyjä on onkin alettu tutkia ja niiden käyttöä edistää. Koska tiikeripähkinöiden ravitsemuksellista arvoa ei tunneta tarpeeksi, niitä ei myöskään hyödynnetä likikään siinä määrin kuin olisi mahdollista (juttua aiheesta esim. täällä).

Toisaalta tiikeripähkinöiden pureskelu hyödyttäisi myös ylipainon, diabeteksen ja ruoansulatusongelmien kanssa kamppailevia.  Monen nykyihmisen ruokavalion ongelmana on liian vähäinen kuidun saanti ja kuitua tiikeripähkinöissä todella on. Riittävän kuitupitoinen ravinto on ensiarvoisen tärkeää ruoansulatukselle. Se myös tasapainottaa verensokeria ja kolesterolia. Painonhallinnassa kuitupitoinen ruoka on avuksi, sillä se pitää nälän tunteen poissa pitempään. Riittävän kuitupitoisella ravinnolla on todettu myös suolistosyöpiä ehkäiseviä vaikutuksia. Tiikeripähkinöiden kylläisyyden tunnetta lisäävän vaikutuksen voi jokainen niitä rouskutteleva todeta itse, vatsa ei nimittäin syönnin jälkeen tunnu tyhjältä tunteihin.

Tiikeripähkinöitä voi syödä sellaisenaan tai liotettuna. Niiden kuori ei varsinaisesti ole kova, mutta se on aika sitkeä. Tiikeripähkinöissä ei myöskään ole juuri lainkaan nestettä. Siksi kunnon liotus ennen käyttöä tekee tiikeripähkinöistä huomattavasti mehevämpiä ja maukkaampia. Olen liotellut pähkinöitä jopa vuorokauden. On myös hyvä tietää, että tiikeripähkinän kuori ei liotuksesta varsinaisesti pehmene. Kuoren rakenne ja suutuntuma sen sijaan muuttuu, liotettu tiikeripähkinä ei ole enää sitkeä, vaan kerrassaan ruoskuva.

Tehosekoittimella tai morttelilla jauhettuna tiikeripähkinät ovat hyvä kuitulisä jugurtin tai puuron sekaan. Mukavan makea ja pähkinäinen maku tekee tiikeripähkinästä oivallisen ainesosan leivonnaisiin. Pähkinäallerginen voi korvata niillä pähkinät. Perinteinen tiikeripähkinäherkku on valencialainen virkistävä juoma horchata de chufa. Kuumina päivinä nautittava juoma valmistetaan tiikeripähkinöistä, vedestä, sokerista ja kanelista.

Minun ensimmäinen tiikeripähkinäkokeiluni ovat nämä tiikeripähkinästä ja kookoksesta valmistetut raakapallot. Tiikeripähkinän ja kookoksen maut muistuttavat toisiaan, siksi ne sopivat oivallisesti yhteen.

Tiikeripähkinä-kookospallot (n. 10 kpl)

• 1 dl liotettuja luomutiikeripähkinöitä
• 1 dl luomurusinoita
• 1/2 dl luomukookoshiutaleita
• 1 rkl luomukookosöljyä
• ripaus luomuvaniljaa
• aivan pikkuriikkinen ripaus kristallisuolaa

Jauha tiikeripähkinät tehosekoittimessa mahdollisimman hienoksi rouheeksi. Tehosekoita rusinat erikseen massaksi. Sekoita kookoshiutaleet, vanilja, suola, tiikeripähkinät ja rusinat keskenään. Lisää kookosöljy. Pyörittele massasta palloja.   

Lisää tiikeripähkinäreseptejä:
http://ekoloinen.blogspot.fi/2013/05/tiikeripahkinaherkkuja.html
http://ekoloinen.blogspot.fi/2013/05/mansikkakakku-raakana.html

Mustat seesaminsiemenet -muutama resepti

Ruskeat seesaminsiemenet ovat ravinteikkuudessaan huippuluokkaa, mutta vielä asteen verran paremmaksi pistävät mustat seesaminsiemenet. Nämä pienet siemenet ovat pullollaan proteiinia ja hyviä rasvoja. Kalsiumia niissä on enemmän kuin juustossa! 

Jotta elimistö saisi kaikki mustien seesaminsiementen tärkeät kivennäis- ja hivenaineet (kalsiumin, magnesiumin, kaliumin, raudan...) käyttöön, kannattaa ne käsitellä ennen käyttöä. Tämä käsittely tarkoittaa siementen liotusta, idätystä tai paahtamista. 

Helppo tapa häätää siemenistä kivennäisaineiden imeytymistä häiritsevä fytiinihappo, on idättää ne. Mustien seesaminsiementen kohdalla idätys ei tarkoita viikon kasvatusprojektia, vaan on huomattavasti nopsempaa puuhaa. Siemenet huuhdellaan ja niitä liotetaan 5-8 tuntia. Tämän jälkeen vesi kaadetaan pois ja siemeneten annetaan itää n. vuorokausi. Seesaminsiemeniä ei idätyksen aikana huuhdella, eikä niihin muodostu näkyvää itua. Jos idätykseen ei ole aikaa, jo pelkkä liotuskin auttaa alkuun. Idätetyistä siemenistä voikin sitten sekoitella vaikka raikkaan tuorepuuron, tähän tapaan: 

Seesam-marjapuuro

• 1/2 dl idätettyjä mustia seesaminsiemeniä
• 1 banaani
• 3 dl viinimarjoja
• 3 taatelia (mielellään liotettuina)
  
  Soseuta mustat seesaminsiemenet tehosekoittimmessa pienessä vesitilkassa. Lisää muut ainekset ja tehosekoita. Puuron kaveriksi sopii muuten mainiosti cashewpähkinöistä valmistettu vaniljakastike! (ohje löytyy tämän postauksen lopusta)
  

Myös siementen paahtaminen pannulla avittaa ravintoaineiden imeytymistä. Toki siementen ravintoarvot kuumentamisesta hieman heikkenevät, mutta paahdetuilla siemenillä on oma aivan mainio makunsa. Seuraava resepti on alun perin Faunan Vegaanin uudesta kasviskeittokirjasta. Alkuperäisessä ohjeessa käytetään sinapinsiemeniä, mutta minusta mustat seesaminsiemenet sopivat tähän oikein oivallisesti. Tämän ruoan valmistus alkaa tofun marinoinnilla. Maukkaan lopputuloksen takaamiseksi kannattaa marinointi tehdä hyvissä ajoin. 

 

Palak tofu mustilla seesaminsiemenillä

• 500g maustamatonta tofua

• 1 rkl sitruunamehua
• 1/2 dl öljyä
• 1/2 dl soijakastiketta
• 1 rkl garam masalaa
• 2 tl jeeraa
  

Sekoita marinadin ainekset keskenään. Pilko tofu ja laita se kannelliseen rasiaan. Kaada marinadi päälle ja sekoita hyvin. Anna marinoitua jääkaapissa muutama tunti.

• 2 rkl paistoöljyä
• 1/2 dl mustia seesaminsiemeniä
• 1 tl raastettua inkivääriä
• 1 tl palmusokeria
• 1 tl jeeraa
• 1 tl garam masalaa
• 2 rkl tomaattipyreetä
• 2 sipulia pilkottuna
• 3 valkosipulinkynttä
• n. 400 g hienonnettua pinaattia
• 4 dl kookosmaitoa
  

Paahda mustia seesaminsiemeniä kuivalla pannulla. Lisää paistoöljy ja mausteet. Lisää mukaan silputtu sipuli ja tomaattipyree. Paista muutama minuutti. Lisää tofu ja paista kunnes tofussa on väriä. Lisää lopuksi pinaatti ja kookosmaito. Tarjoile esimerkiksi bulgurin, quinoan tai riisin kanssa. 

 

Idätyksen teoriaa ja käytäntöä

Erityisesti keväisin iskee aina oikea idätysinto. Idättäminen onkin palkitsevaa puuhaa. Muihin viljelyprojekteihin verrattuna sadonkorjuun aika koittaa todella nopeasti; tattarin idut ovat valmiita päivässä tai parissa, mungpavut ovat moninkertaistaneet massansa ja ravintoarvonsa n. 3-5 vuorokaudessa. Idätys on mahtava mahdollisuus kasvattaa omassa keittiössä helposti ja edullisesti terveellistä ja herkullista syötävää.

Pavut, jyvät ja pähkinät ovat siemeniä, joihin kasvi on varastoinut kaiken, mitä se tarvitsee uuden elämän alkuun. Siemenessä uinuvan elämän herättäminen käy helposti: siihen tarvitaan ainoastaan vettä ja hieman aikaa huoneenlämmössä. Kun siemen alkaa itää, kohoaa sen sisältämien ravintoaineiden määrä entisestään. Idut ovat täynnä A-, B- ja C-vitamiineja, proteiinia, hyviä hiilihydraatteja, antioksidantteja -ne ovat eräänlainen jalostettu versio jo itsessäänkin terveellisistä siemenistä. Idätettäessä arvokkaat ravintoaineet myös muuntuvat helpommin sulavaan muotoon. Esimerkiksi kivennäisaineita sitova fytiinihappo hajoaa idätettäessä ja näin kivennäisaineiden imeytyminen paranee merkittävästi.

Idättämisen perusohje on yksinkertainen:

Idätysastia kätevällä kierrekannella

• Huuhtele siemenet tai pavut lävikössä. Siementen määrässä kannattaa olla maltillinen, yleensä pari ruokalusikallista on sopiva määrä. Joka kerta yllätyn siitä, kuinka vähän siemeniä oikeastaan tarvitaan, muutama ruokalusikallinen onkin itäneenä muutama desi.

• Laita siemenet likoamaan -liotusaika vaihtelee hieman, mutta tämä ei ole niin kamalan tarkkaa. Minä laitan siemenet yleensä likoamaan illalla ja annan niiden olla vedessä yön yli. Monien siementen, kuten tattarin, kohdalla kuitenkin huomattavasti lyhyempikin aika riittää. Yleensä liotusaika on verrannollinen siihen, minkä kokoisia ja kuinka kovakuorisia siemenet ovat. Pienemmille ja pehmeäkuorisille riittää lyhyempi aika. Liotusvettä kannattaa laittaa reilu määrä, noin nelinkertaisesti siemeneiin verrattuna.

• Huuhtele liotetut siemenet haalealla vedellä- liian kylmä vesi hidastaa itämistä.

• Laita siemenet purkkiin ja purkki alassuin johonkin hämärään paikkaan (tiskikaappi sopii tähän mainiosti), n. 45 asteen kulmaan. Näin ylimääräinen vesi valuu pois. Huolehdi, etteivät siemenet peitä purkin suuta ja siten estä ilmaa kiertämästä. Idätystä varten on olemassa erityisesti tarkoitusta varten suunniteltuja astioita, jotka ovat näppäriä varsinkin enemmän idättävälle. Myös lasipurkilla ja jonkinlaisella purkinsuulle pingotettavalla verkolla tai harsolla pääsee homman alkuun.

• Huuhtele siemeniä huoneenlämpöisellä vedellä 2-3 kertaa päivässä. Minä huuhtelen yleensä aamulla ja illalla.

• Idätysaika vaihtelee lajeittain seesaminsiemenen 2-6 tunnista sinimailasen 5-7 vuorokauteen. Säilytä valmiit idut jääkaapissa, oikein säilytettyinä ne pysyvät hyvinä melkein viikon. Huuhtele valmiit idut aina ennen käyttöä. Itujen kuntoa kannattaa myös tarkkailla idätyksen ja säilytyksen aikana. Niiden pitäisi näyttää ja tuoksua raikkailta -paha maku tai haju kertoo, että jokin on mennyt pieleen, eikä ituja voi käyttää.

Mungpavun ituja

Idätettäväksi sopivat monenmoiset viljat, pavut ja siemenet. Omia suosikki-idätettäviäni ovat tattari, hamppu, linssit, seesaminsiemenet ja mungpavut. Mungpapu on itujen klassikko ja sen idätys onnistuu vaikka viherpeukalo puuttuisi kokonaan. Idätyksen seurauksena papujen proteiini muuttuu helposti sulavaksi. Mungpapujen idätys on palkitsevaa siinäkin mielessä, että muutama ruokalusikallinen papuja moninkertaistuu parissa päivässä muutamaski desiksi -idätetyissä mungeissa on siis reilusti enemmän syötävää. Idätysharjoitteluun sopivat mainiosti myös linssit. Punaiset linssit on halkaistu, joten ne eivät idä. Sen sijaan erilaiset vihreät ja ruskeat linssit toimivat idätettyinä oivallisesti.

Tattari itää nopeasti

Tattari ja seesaminsiemenet itävät palkokasveja pikaisemmin. Tattaria tarvitsee liottaa ainoastaan 10 minuuttia. Liotuksen jälkeen jyvät itävät valmiiksi vuorokaudessa. Tattaria ei tarvitse idätyksen aikana huuhdella. Seesaminsiemenen liotusaika on hieman pitempi, 5-8 tuntia (minulla yön yli). Noin puolessa vuorokaudessa siemeneen ilmestyy pieni musta piste ja idut ovat valmiita käyttöön. Seesaminsiemeniä ei idätyksen aikana tarvitse huuhdella ollenkaan. Myös hamppu itää muutamassa vuorokaudessa. Pitempi idätysaika pilaa helposti itujen maun. Tattarin, hampun ja seesaminsiemenen idut ovat minusta parhaimmillaan puuroissa ja pirtelöissä. Yhdessä marjojen ja hedelmien kanssa ne muuntuvat mainioiksi aamupuuroiksi, esimerkiksi näin:

Hamppu-mustikkapuuro

• 2 dl idätettyä hamppua
• 2 dl mustikoita
• 3 taatelia
• 2 dl kauramaitoa

Sekoita ainekset tehosekoittimessa. Hampunsiementen kuoret ovat kovia ja tekevät puuron rakenteesta aika rouskuvaa, puuron kannattaa siis antaa pyöriä tehosekoittimessa tarpeeksi pitkään. Tässä puurossa kaikki hampunsiementen arvokkaat proteiinit, vitamiinit ja rasvahapot ovat sellaisessa muodossa, että elimistö saa ne helposti käyttöön.

Ituja on helppo käyttää myös ihan sellaisenaan, esimerkiksi salaatin joukossa. Ennen salaattiin sekoittamista idut pitää huuhdella, mutta ne kannattaa myös kuivata hyvin, vaikkapa pyyheliinan tai talouspaperin päällä - salaatista tulee muuten helposti liian vetistä (kokemusta on). Seuraavassa meidän launtai-illan salaatti niillä iduilla ja aineksilla, mitä jääkaapista sattui löytymään. Mungpavun idut antavat salaatille mukavaa raikkautta, tattari puolestaan ruokaisuutta.

Itusalaatti

• 2 dl mungpavun ituja
• 2 dl tattarin ituja
• 2 luomuruukkusalaattia
• 1 dl luomukurpitsansiemeniä
• puolikas luomusuippopaprika
• 15 cm pätkä luomukurkkua
• 2 rkl Apilapihan bruschetta-maustesekoitusta
• 2 rkl luomuoliiviöljyä
• 1 rkl viinietikkaa
  

Mittaa astiaan kurpitsansiemenet, kaada niiden päälle oliiviöljy ja mausteseos. Sekoita ja anna maustua hetki. Sekoita sillä aikaa salaattikulhoon idut, pilkottu paprika, kurkku ja salaatti. Kaada mukaan kurpitsansiemenet ja sekoita joukkoon n. ruokalusikallinen viinietikkaa.

Tarkempaa tietoa eri siementen idätysajoista ja -tavoista löytyy täältä:
http://www.elavaravinto.fi/index.php?option=com_content&view=article&id=93:idaetystaulukko&catid=61:yleisohjeita&Item

Raakaa ruokaa

Raakaruoka on kypsentämätöntä kasvisruokaa – sitä ei ole kuumennettu tietyn lämpötilan yli, yleensä raja määritellään johonkin 42 ja 46 asteen paikkeille.   Kun keittäminen ja paistaminen on poissuljettu, aukeaakin yllättäen mitä moninaisimpien valmistusvaihtoehtojen maailma.  Käytössä on laaja valikoima konsteja, kuten liotus, marinointi, idätys, mehustus, hapatus, tehosekoitus ja kuivatus. Raakaruokailun idea on siinä, että kuumentamattomassa ruoassa kaikki ravintoaineet, mineraalit, vitamiinit ja entsyymit, ovat tallella.  Ruoka-aineiden ravinteikkuutta lisätään edelleen esimerkiksi idättämällä. Monien valmistusmenetelmien, kuten liottamisen tai tehosekoittimen ahkeran käytön ideana on helpottaa ruoan sulamista lisätä ravintoaineiden imeytymistä.  

Lifefoodin italialaisia raakanäkkäreitä

Raakaravinto on pikkuhiljaa kipuamassa pienen piirin harrastuksesta kohti ruokailun valtavirtaa.  Ruokablogeissa ilmiö on näkynyt yhä yleistyvänä jo useamman vuoden. Ruokatrendien päiväkohtaisuutta laajemmassa perspektiivissä raakaruokailun lähtökohtia voidaan jäljittää 1800-luvulle saakka. Jo silloin alettiin huolestua modernin elämäntavan mukana seuranneista ongelmista. Ja niin kuin nytkin, raaka, puhdas ja luonnollinen ravinto nähtiin keinona välttää yleistyvä ruoan teollistuminen ja elintasosairaudet.  

Elävällä ja raa’alla ravinnolla on toki paljon pidemmällekin historiaan ulottuvia ja eri tahoille haarautuvia juuria, mutta yleensä varsinaisena elävän ravinnon koulukunnan perustajana pidetään Ann Wigmorea (1909-1994), jonka luoman ravinto-ohjelman kulmakiviä ovat mm. idättäminen, hapattaminen ja vehnänorasmehu. Suomeen Wigmoren opit rantautuivat 1970-luvulla ja varsinaista elävän ravinnon kultakautta taidettiin elää 1980-luvulla. Nyt pikkuhiljaa pinnalle pulpahteleva raakaruokailu on monessa mielessä jatketta tälle.  Raakaravinnon ja elävän ravinnon erona on, jos olen oikein ymmärtänyt, se, että elävässä ravinnossa homma viedään vielä ikään kuin astetta pidemmälle ja kyse on ennen kaikkea terapeuttisesta, siis sairauksien hoitoon ja ehkäisyyn tähtäävästä ruokavaliosta ja elämäntavasta. Myös raakaruokailusta voidaan puhua elämäntapana, jossa pyritään siihen, että mahdollisimman suuri osa ravinnosta nautittaisiin raakana. Toisaalta sekä elävän ravinnon että raakaruoan maailmasta jokainen voi poimia reseptejä ja valmistustapoja, joita voi kokeilla ja soveltaa sen kummemmin sitoutumatta mihinkään erityiseen ruokavalioon.

Omassa keittiössäni raakaruoilla on jo jonkinlaiset perinteet: vuosituhannen alussa vietin muutaman kesän elävää ravintoa valmistaen. Kesätyöni kautta erilaiset valmistusmenetelmät ja –mahdollisuudet tulivat tutuiksi. Smoothiet, tuorepuurot, siemen- ja pähkinäkastikkeet ynnä muut ovat henkilökohtaisten ruokatrendieni kestosuosikkeja. Pääaterioilla syömme yleensä kypsennettyä ruokaa, mutta erityisesti aamupala on muodostunut oivalliseksi hetkeksi sekoitella ja kokeilla pirtelöitä ja puuroja.

Lifebar Kirsikkapatukka

Nykyään raakaa ravintoa halajavan ei tarvitse myöskään tehdä kaikkea itse, pikku nälkään on helppo napata erilaisia valmiita raakapatukoita, -keksejä  tai näkkäreitä. Raakasuklaista puhumattakaan, niissä valinnanvaraa on vaikka millä mitalla. Raakapatukat ovat helppo mukaan otettava välipala myös lapsille ja raakasuklaat sopivat mainiosti karkkipäivän herkuiksi.

Omassa ruokailussani ja varmasti yleisemminkin raakaruokien suosiminen liittyy siihen, että teollisesti prosessoitu, turhilla lisäaineilla kyllästetty ruoka on alkanut tympiä. Puhtaista perusraaka-aineista hellävaraisin menetelmin valmistetussa ruoassa ravintoaineet ovat takuulla tallessa ja maut, ne ovat oikeita: aitoja ja intensiivisiä – ilman minkään valtakunnan aromivahventeiden apua.

Pikku hiljaa voimistuvassa raakaruokainnostuksessani isossa osassa ovat erilaiset raakaruokablogit -kuten Keittiökameleontti, Puolitiessä tai Moments, vain muutaman mainitakseni. Nämä pursuavat toinen toistaan houkuttelevampia reseptejä ja ennen kaikkea aivan ihastuttavia ruokakuvia. Kynnys raakaruokien kokeiluun on tosiaankin tehty matalaksi erilaisilla herkkuresepteillä ja -kuvilla.

Terveellisen ruoan ei tarvitse olla ankeaa mössöä, vaan todella sekä silmiä että makuaistia hivelevää –kuten tämä raakakakku, jota rohkenin kokeilemaan. Ohje löytyy alkuperäisenä Kaunis päivä tänään -blogista, puolitin ohjeen määrät (paitsi kuorrutuksen osalta-sitä tein alkuperäisen ohjeen mukaisen määrän) ja sain vuoallisen, josta riitti reilut palat kuudelle syöjälle.  Olen joskus vuosia sitten tehnyt elävän ravinnon kakkuja, mutta nykyisin raakakakkujen valmistuksesta näyttää kehittyneen todellista taidetta. Tämä keväisen keltainen kakku oli tottumattomalle raakaleipurille haastavuustasoltaan oikein sopiva. Maku ja koostumus olivat kerrassaan ihania, jopa täydellisiä (kuten yksi kakkukestien vieraista totesi). Tässä siis ohje, amatööriraakaleipurin huomioilla höystettynä :)

Mango-cashewkakku

pohja:

• 1,75 dl luomurusinoita
• 0,75 dl luomumantelijauhoa
• 0,5 dl manteleita
• 1 rkl luomukookosöljyä
• ripaus kristallisuolaa

Sekoita mantelit ja rusinat tehosekoittimessa rouheeksi. Sekoita joukkoon mantelijauho, suola ja sulatettu kookosöljy. Painele taikina vuoan pohjalle.

Täyte:

• 3,5 dl liotettuja luomucashewpähkinöitä
• 0,5 rkl luomuvaniljajauhetta
• yhden luomusitruunan mehu
• 1 dl sulatettua luomukookosöljyä
• 1/2 dl luomuagavesiirappia
• ripaus kristallisuolaa

Sekoite aineksista tasaisen kermainen massa tehosekoittimessa. Alkuperäisessä ohjeessa cashewpähkinät soseutettiin ensin erikseen, mutta minun tehosekoittimeni ei tähän aivan pystynyt. Lisättyäni tilkan vettä, kookosöljyn ja agavesiirapin, alkoi seos pyöriä kunnolla ja oli hetkessä sileää. (Alkuperäisessä ohjeessa täytteeseen tuli lisäksi pala tuoretta inkivääriä. Minä jätin sen pois, sillä en muistanut sitä ostaa.) Kaada valmis täyte pohjan päälle. Laita kakku hetkeksi jääkaappiin jähmettymään.

Kuorrutus:

• 2 luomumangoa
• 1/2 dl sulatettua kookosöljyä

Soseuta mangot ja sula öljy tehosekoittimessa. Kaada täytteen päälle.

Laita kakku muutamaksi tunniksi jääkaappiin tai pakastimeen. Kakku on valmis, kun sekä täyte että kuorrute ovat hyytyneet. Minä valmistin kakun pienessä (n. 20 cm * 10 cm), aika korkeassa vuoassa, jonka olin "vuorannut" leivinpaperilla. Hyytymiseen meni aikaa muutama tunti, tämän jälkeen kakku pysyi hyvin koossa ja sen leikkaaminen oli helppoa. Kaunis kiitos ihanasta reseptistä :)