maanantai 30. huhtikuuta 2012

Vappumunkit


Vappu on hyvä syy leipoa munkkeja. Näissä munkeissa on aavistus kookosta ja hieman tavallista tummempi väri. Väri tulee Arenga palmusokerista, samoin aromikas maku.


Munkit (n. 15 kpl)


Lämmitä kookosmaito kattilassa kädenlämpöiseksi. Sekoita jauhot, kuivahiiva, sokeri, suola ja kardemumma keskenään. Sekoita kuivat aineet ja neste. Lisää sulatettu margariini. Vaivaa taikina kimmoisaksi. Anna kohota liinalla peitettynä n. 30 min. Leivo jauhotetulla alustalla munkeista joko pyöreitä pullia tai rinkeleitä. Minä teen yleensä rinkeleitä, ne on nimittäin kypsyvät varmemmin sisältäkin. Rinkelit on helppo tehdä pistämällä sormi pullan läpi ja pyörittelemällä, kunnes reikä on riittävän suuri. Anna munkkien kohota liinan alla vielä hetki.


Laita kattilan pohjalle öljyä sen verran, että munkit uppopaistuvat koskettamatta kattilan pohjaa. Lämmitä öljy kattilassa 180 asteiseksi. Öljyn sopivan lämpötilan voi testata pienellä taikinanpalalla. Kun koepala ruskistuu minuutissa, öljy on rittävän kuumaa. Nosta muutama munkki kerrallaan öljyyn kypsymään. Kun alapuoli on kauniin ruskea, käännä munkki esim. reikäkauhalla. Kun molemmat puolet ovat kypsyneet nosta munkki talosupaperin päälle. Näin ylimääräinen öljy valuu pois. Kierittele munkit sokerissa. Munkkien sokerointiin sopii mainiosti hienorakeinen täysruokosokeri. Pirteän appelsiinivivahteen munkkeihin saa käyttämällä appelsiini-kookossokeria.




Munkkeja mutustellessa on mukava mietiskellä, miten mahtava juttu Arenga palmusokeri onkaan. Palmusokeri tuotetaan reilusti ja paikallisasukkaiden ehdoilla, mikäs sen sopivampi sokeri työväen juhlapäivänä! Samalla palmusokerin avulla pelastuvat kokonaiset sademetsäekosysteemit orankeineen. Lisää juttua palmusokerista löytyy täältä ja täältä.

maanantai 23. huhtikuuta 2012

Lupiinijauhosta on moneksi

Vastoin sitkeitä myyttejä proteiinin saanti ei ole kasvissyöjälle mikään ongelma, erityisesti kun apuna on sellaisia superproteiinipitoisia raaka-aineita kuin lupiinijauho. 100 grammassa lupiinijauhoa on jopa 43 grammaa proteiinia (vertailun vuoksi esimerkiksi sianlihassa sitä on 30 g/100g). Lupiinijauhon proteiini sisältää myös kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Ei siis ihme, että lupiinista povataan soijan veroista kasviproteiinin lähdettä. Erittäin kuitupitoisena lupiini on lisäksi hyvin vatsaystävällistä. Lupiinijauho on myös luontaisesti gluteenitonta ja vähähiilihydraattista.

Makealupiini on palkokasveihin kuuluva soijan, herneen, pavun ja maapähkinän sukuinen ravintokasvi. Se on jalostettu versio syömäkelvottomista lupiinilajikkeista (teiden varsilla rehottavan koristelupiinin siemenet ovat myrkyllisiä). Jauhon kellertävä väri tulee sen sisältämistä karotenoideista. Lupiinin käytöllä ravintona on Välimeren maissa pitkät perinteet, mutta viime vuosina lupiinin hyödyntämisessä on otettu aimo askelia. Erityisesti Australiassa ja Saksassa on kehitelty lupiinipohjaisia elintarvikkeita jäätelöistä makkaraan.

Kaiken kaikkiaan lupiinijauho näyttäisi olevan tulevaisuuden tuote. Eläinperäiset tuotteet se voittaa niin ekologisuudessa, eettisyydessä kuin terveellisyydessäkin. Kolmannes ympäristökuormituksestamme tulee ravinnosta, erityisesti eläinperäisistä tuotteista. Kasvisruoalla ekologinen jalanjälki kutistuu merkittävästi ja kasviperäisenä proteiininlähteenä lupiini on huippuluokkaa. Tutkimuksissa lupiinijauho on yhdistetty myös moniin terveysvaikutuksiin, kuten verenpaineen ja kolesterolin laskuun. Lupiinijauholla höystetyt ruoat myös pitävät pitkään kylläisenä ja hillitsevät verensokerin heilahteluja.

Lupiinijauhon hyviä puolia on myös helppokäyttöisyys. Lupiinijauho sopii mainiosti leivontaan, se toimii kanamunan kaltaisena sidosaineena esimerkiksi kasvispihveissä. Neutraalin makuisella lupiinijauholla on helppo suurustaa keittoja ja kastikkeita, proteiinilisänä sitä voi lusikoida vaikkapa juomiin tai jugurtteihin. Koska lupiinijauho on hyvin miedonmakuista, sillä voi vaivatta lisätä ravinteikkuutta esimerkiksi lasten ruokiin. Tässä muutama resepti:

Lupiini-pähkinäpyörykät

  •  1 luomukesäkurpitsa
  • 3 luomuporkkanaa
  • 1 luomusipuli 
  • 3 luomuvalkosipulin kynttä
  • 2 dl luomupähkinöitä (esim. manteleita tai pekaanipähkinöitä)  
  • 1 rkl viinietikkaa
  • 4 rkl luomusoijakastiketta
  • 1 tl luomukorianteria
  • 1 tl luomukurkumaa
  • 1 tl luomupaprikajauhetta
  • 0,5 dl luomukasviskermaa(esim. manteli- kaura tai soijakermaa)
  • 1 rkl luomuöljyä
  • 2-3 rkl luomutomaattipyrettä

Jauha pähkinät karkeahkoksi jauhoksi tehosekoittimessa. Raasta porkkanat ja kesäkurpitsa. Silppua sipuli  ja valkosipuli pieneksi silpuksi. Kuumenna tilkka öljyä pannulla. Lisää pannulle mausteet ja tomaattipyre ja sitten sipulit sekä porkkana- ja kesäkurpitsaraaste. Paista pannulla hetki. Lisää soijakastike ja viinietikka. Sekoita kulhossa kasvikset, pähkinärouhe ja lupiinijauho. Lisää tilkka kaurakermaa. Pyörittele massasta pyöryköitä. Paista uunissa 175 asteessa n. 25 min. Pyörykät ovat valmiita, kun ne irtoavat leivinpaperista.

Tarjoile lupiinipyörykät tomaattikastikkeen kera:

Tomaattikastike
  • 1 pieni luomusipuli
  • 1 luomuvalkosipulinkynsi
  • 1 rkl luomuöljyä (oliivi- tai pasitoöljyä)
  • n. 4 dl luomutomaattimurskaa
  • 1 tl kristallisuolaa
  • 2 tl palmusokeria
  • 1 tl luomukorianteria
  • 1 tl luomujeeraa
  • 1 tl tummaa balsamiviinietikkaa
Silppua sipulit. Lorauta paistinpannulle tilkka öljyä ja kuullota sipuleita öljyssä hetki. Lisää tomaattimurska ja anna kastikkeen porista hetki. Lisää suola, sokeri, balsamiviinietikka ja mausteet. Anna kastikkeen jäähtyä hieman ennen tarjoilua.


Lupiinivuokaleipä

Lupiinijauhot soveltuvat mainiosti myös leivontaan. Idea tähän vuokaleipään on alun perin täältä.

  • n. 10 dl luomuhiivaleipäspelttijauhoa
  • 1,5 dl luomuruisjauhoa
  • 1 dl luomuspelttihiutaleita
  • 2 tl kristallisuolaa
  • 2 rkl palmusokeria + 1 tl palmusokeria
  • 2 tl (1/2 pss) kuivahiivaa
  • 5 dl vettä
  • 4 rkl luomuoliiviöljyä

Sekoita pienessä kulhossa  hiiva, 1,25 dl lämmintä vettä sekä 1 tl palmusokeria. Anna olla liinalla peitettynä n. 15 minuuttia. Sekoita jauhot, hiutaleet, suola ja sokeri kulhossa. Kun vesi-hiiva-sokeri -seos kuplii, lisää siihen 3,75 dl lämmintä vettä. Sekoita neste ja jauhot keskenään. Lisää oliiviöljy. Vaivaa taikina kulhossa kimmoisaksi. Anna kohota liinan alla lämpimässä paikassa n. puoli tuntia. Vaivaa taikinasta kimmoisa limppu jauhotetulla alustalla ja laita taikina voideltuun vuokaan. Anna vielä kohota liinan alla puolisen tuntia. Sudi leivän pinta vedellä ja paista 220 asteessa 20 minuuttia. Laske lämpötila 180 asteeseen ja paista vielä 25 minuuttia.



Huom! Maapähkinäallergisille lupiinijauho saattaa aiheuttaa oireita.


maanantai 16. huhtikuuta 2012

Kuinka quinoa keitetään?

Etelä-Amerikasta kotoisin oleva quinoa on erittäin ravinteikas ruokakasvi. Se ei ole viljojen tapaan heinä, vaan kuuluu savikoiden sukuun. Inkat pitivät quinoaa pyhänä ja kutsuivat sitä "kaikkien viljojen äidiksi". Luontaisesti gluteeniton ja miedonmakuinen quinoa sopii esimerkiksi salaatteihin, pataruokiin ja lisäkkeeksi. Idättääkin sitä voi. Verrattuna vaikkapa riisiin tai vehnään, quinoa on huomattavasti ravinteikkaampaa. Se sisältää runsaasti laadukasta proteiinia; sen proteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Quinoassa on myös paljon kievennäisaineita, kuten rautaa, magnesiumia ja fosforia. Kuidun lähteenä quinoa on oivallinen, helposti sulavaakin se on. 

Meillä quinoaa syödään usein ja olen kirjoittanut siitä aikaisemminkin. Edellisen quinoapostaukseni kommenteissa virisi pienimuotoinen keskustelu liittyen quinoan huuhteluun. Quinoan pikkuruiset jyvät kun tahtovat karata monen lävikön rei'istä. Etsiskellessäni vinkkejä huuhteluun törmäsin erittäin havainnollisiin ohjeisiin, joissa quinoankeitto käydään läpi askel askeleelta ja kuvien kera (alkuperäinen ohje löytyy täältä). Ja tosiaan, näillä neuvoilla quinoasta muuten tulee aika paljon parempaa, suorastaan ihanan irtonaista -siemenet eivät puuroudu tippaakaan, vaan säilyttävät mukavan kiinteän ja napsuvan rakenteensa. Tällä tavalla quinoan valmistus toki vie hieman enemmän aikaa, mutta on minusta vaivan väärti.

1. Mittaa tarvittava määrä (1 dl quinoaa on keitettynä n. 3 dl) quinoaa astiaan. Laske päälle kylmää vettä ja huuhtele quinoa hyvin siivilän avulla. Jos quinoan antaa liota huuhtelun yhteydessä hetken, turpoavat siemenet sen verran, etteivät hulahda niin helposti karkuun. Siivilä myös kannattaa laittaa vaikkapa kattilan päälle, näin karkulaiset eivät livahda viemäriin.

Quinoan huuhtelu on tarpeen, sillä siementen pinnalla on kitkerän saippuamaista saponiinia. Saponiinilla quinoakasvi suojelee siemeniään; saponiinin takia siemenet eivät maistu linnuille. Suurin osa saponiinista poistetaan ennen siementen pakkaamista, mutta ilman huuhtelua quinoa jää helposti hieman kitkerän makuiseksi. Quinoaa on huuhdeltu riittävästi, kun huuhteluvesi on täysin kirkasta.

2. Jätä huuhdellut siemenet siivilään 20 minuutiksi, näin ne valuvat mahdollisimman kuiviksi. Sekoittele ja kääntele siemeniä hieman valutuksen aikana.

3. Paahda valutettua quinoaa kuuman ja kuivan kattilan/pannun pohjalla muutama minuutti, näin kaikki kosteus haihtuu ja quinoasta tulee todella irtonaista. Paahtaminen riittää, kun siemenistä irtoaa hieman pähkinäistä tuoksua.

4. Kiehauta vettä (lisää halutessasi veteen ripaus suolaa) tai kasvislientä 1,5 kertaa quinoan määrä (esim. 2 dl quinoaa, 3 dl vettä). Tässä ohjeessa veden määrä on hieman pienempi kuin quinoan keitto-ohjeissa yleensä (1 osa quinoaa, 2 osaa vettä). Pienemmällä vesimäärällä quinoa jääkin mukavasti napakammaksi.

5. Lisää quinoa kiehuvaan veteen. Anna quinoan kiehua miedolla lämmöllä, kattilan kansi raollaan -alkuperäisen ohjeen mukaan niinkin tarkka ajanjakso kuin 16 minuuttia :) Säädin hellan ajastimen 16 minuuttiin ja totta tosiaan, siemenet olivat kypsiä ja kaikki vesi haihtunut -juuri tuolla nimenomaisella hetkellä.

6. Ota kattila liedeltä ja anna quinoan jäähtyä ilman kantta 10 minuuttia ja sekoittele sitten haarukalla.


Tadaa: quinoa on valmista! Ja irtonaista! Ja hyvää!

Sitten vielä oma tabouleh-ohjeeni. Tämä salaatti on kevyt, raikas ja ravitseva, ja helposti varioitavissa saatavilla olevien ainesten mukaan :) 

Quinoa-tabouleh

  • 2 dl luomuquinoaa
  • 3 luomutomaattia
  • 1 luomupunasipuli
  • 1 luomusuippopaprika
  • 1/2 luomukurkku
  • 400 g:n purkillinen huuhdeltuja luomukidneypapuja (240 g)
  • reilusti luomupersiljaa (n. puolikas ruukullinen)
  • n. 1 rkl luomusitruunamehua

kastike:
  • 3 rkl luomuoliiviöljyä
  • 1 rkl valkoista balsamiviinietikkaa
  • 1 tl kristallisuolaa
  • 1 rkl palmusokeria
  • paljon luomupersiljaa (se toinen puoli ruukusta)

Keitä quinoa em. ohjeen mukaan. Silppua sipuli, kurkku, tomaatti ja paprika sopivan kokoisiksi lohkoiksi, ei liian pieneksi silpuksi. Sekoita pavut, quinoa ja kasvikset keskenään. Sillppua sekaan persilja.
Valmista kastike tehoseikoittimessa: mittaa kaikki ainekset tehosekoittimeen ja surauta sileäksi. Sekoita kastike salaattiin ja purista päälle tilkka sitruunamehua.

maanantai 2. huhtikuuta 2012

Mustat seesaminsiemenet -muutama resepti

Ruskeat seesaminsiemenet ovat ravinteikkuudessaan huippuluokkaa, mutta vielä asteen verran paremmaksi pistävät mustat seesaminsiemenet. Nämä pienet siemenet ovat pullollaan proteiinia ja hyviä rasvoja. Kalsiumia niissä on enemmän kuin juustossa! 


Jotta elimistö saisi kaikki mustien seesaminsiementen tärkeät kivennäis- ja hivenaineet (kalsiumin, magnesiumin, kaliumin, raudan...) käyttöön, kannattaa ne käsitellä ennen käyttöä. Tämä käsittely tarkoittaa siementen liotusta, idätystä tai paahtamista. 


Helppo tapa häätää siemenistä kivennäisaineiden imeytymistä häiritsevä fytiinihappo, on idättää ne. Mustien seesaminsiementen kohdalla idätys ei tarkoita viikon kasvatusprojektia, vaan on huomattavasti nopsempaa puuhaa. Siemenet huuhdellaan ja niitä liotetaan 5-8 tuntia. Tämän jälkeen vesi kaadetaan pois ja siemeneten annetaan itää n. vuorokausi. Seesaminsiemeniä ei idätyksen aikana huuhdella, eikä niihin muodostu näkyvää itua. Jos idätykseen ei ole aikaa, jo pelkkä liotuskin auttaa alkuun. Idätetyistä siemenistä voikin sitten sekoitella vaikka raikkaan tuorepuuron, tähän tapaan: 

Seesam-marjapuuro

  • 1/2 dl idätettyjä mustia seesaminsiemeniä
  • 1 banaani
  • 3 dl viinimarjoja
  • 3 taatelia (mielellään liotettuina)

    Soseuta mustat seesaminsiemenet tehosekoittimmessa pienessä vesitilkassa. Lisää muut ainekset ja tehosekoita. Puuron kaveriksi sopii muuten mainiosti cashewpähkinöistä valmistettu vaniljakastike! (ohje löytyy tämän postauksen lopusta)



Myös siementen paahtaminen pannulla avittaa ravintoaineiden imeytymistä. Toki siementen ravintoarvot kuumentamisesta hieman heikkenevät, mutta paahdetuilla siemenillä on oma aivan mainio makunsa. Seuraava resepti on alun perin Faunan Vegaanin uudesta kasviskeittokirjasta. Alkuperäisessä ohjeessa käytetään sinapinsiemeniä, mutta minusta mustat seesaminsiemenet sopivat tähän oikein oivallisesti. Tämän ruoan valmistus alkaa tofun marinoinnilla. Maukkaan lopputuloksen takaamiseksi kannattaa marinointi tehdä hyvissä ajoin. 

 

Palak tofu mustilla seesaminsiemenillä

  • 500g maustamatonta tofua
  • 1 rkl sitruunamehua
  • 1/2 dl öljyä
  • 1/2 dl soijakastiketta
  • 1 rkl garam masalaa
  • 2 tl jeeraa
Sekoita marinadin ainekset keskenään. Pilko tofu ja laita se kannelliseen rasiaan. Kaada marinadi päälle ja sekoita hyvin. Anna marinoitua jääkaapissa muutama tunti.

  • 2 rkl paistoöljyä
  • 1/2 dl mustia seesaminsiemeniä
  • 1 tl raastettua inkivääriä
  • 1 tl palmusokeria
  • 1 tl jeeraa
  • 1 tl garam masalaa
  • 2 rkl tomaattipyreetä
  • 2 sipulia pilkottuna
  • 3 valkosipulinkynttä
  • n. 400 g hienonnettua pinaattia
  • 4 dl kookosmaitoa
Paahda mustia seesaminsiemeniä kuivalla pannulla. Lisää paistoöljy ja mausteet. Lisää mukaan silputtu sipuli ja tomaattipyree. Paista muutama minuutti. Lisää tofu ja paista kunnes tofussa on väriä. Lisää lopuksi pinaatti ja kookosmaito. Tarjoile esimerkiksi bulgurin, quinoan tai riisin kanssa.