Kvinoa-karjalanpiirakat

Quinoa tai kvinoa on alkujaan eteläamerikkalainen, huippuravinteikas kasvi, jonka luomuversiota viljellään nykyisin täällä Suomessakin. Kvinoan pienet siemenet ovat erinomaisen ravinteikasta syötävää. Luontaisesti gluteeniton kvinoa sisältää mm. runsaasti aminohappokoostumukseltaan laadukasta proteiinia, kivennäisaineita (esim. rautaa ja magnesiumia) sekä ruoansulatukselle hyödyllistä kuitua. Kvinoa myös maistuu hyvältä ja sopii monelaisiin ruokiin.

Suomalainen luomukvinoa käyttäytyy kokemusteni mukaan ruoanvalmistuksessa pikkuisen "perinteisestä" poikkeavasti. Eri lajikkeiden eroa voisi kuvata niin, että aiemmin käyttämäni, muualla viljellyt kvinoat muistuttavat riisiä, suomalainen puolestaan puuroriisiä. Siksi aiemmin täällä Ekoloisessa jakamani kvinoan keitto-ohjeet eivät ihan sellaisenaan päde suomalaiseen luomukvinoaan. Se nimittäin kypsyy huomattavasti muita lajikkeita nopeammin ja pyrkii puuroutumaan. Siksi se ei minusta ole parhaimmillaan lisukkeena tai salaateissa vaan nimenomaan sellaisissa ruoissa, joissa puuroutumistaipumuksesta on etua. Siispä suomalaista suosittelen mm. kasvispihveihin, pasteijoiden täytteeksi, puuroihin... Se sopii myös mainiosti karjalanpiirakoiden täytteeksi -mukavaa (ja ravinteikkaampaa) vaihtelua perinteisille riisipiirakoille :)     

KVINOA-KARJALANPIIRAKAT (n. 30 pienehköä piirakkaa)

Täyte:
2 dl luomukvinoaa
3,5 dl luomusoijakermaa
3,5 dl vettä
(tai 7 dl luomusoijamaitoa)
kristallisuolaa

Kuori:
1,5 dl kylmää vettä
2 dl luomuruisjauhoja
1,5 dl luomuvehnäjauhoja
0,5 tl kristallisuolaa

Voiteluun:
1 dl luomusoijamaitoa
3 rkl luomuöljyä (esim. paistoöljy)
ripaus kristallisuolaa

Täyte:
Huuhtele kvinoa huolellisesti lämpimällä ja siten kylmällä vedellä. Näin kvinoan makuun hienoista kitkeryyttä tuova saponiini irtoaa. Mittaa kattilaan soijakerma ja vesi (tai vaihtoehtoisesti soijamaito, kerma kuitenkin antaa täytteelle mukavan pehmeän maun). Lisää huuhdeltu kvinoa kiehuvaan nesteeseen. Lisää ripaus suolaa. Keitä miedolla lämmöllä 10-15 minuuttia. Varo polttamasta puuroa pohjaan, muista sekoitella välillä. Lisää tarvittaessa nestettä, jos puuro on liian paksua.

Kuori:
Mittaa kulhoon kylmä vesi, sekoita joukkoon jauhot ja suola. Vaivaa taikina tasaiseksi. Ripottele leivinpöydälle ruisjauhoja. Pyöritä taikinasta pötkö ja jaa se n.30 osaan. Pyörittele palat palloiksi ja kauli ohueksi soikioksi. Taputtele ylimääräiset jauhot pois ja nosta lätty pellille.
Lusikoi kuoren päälle kvinoapuuroa niin, että reunoilta jää sentti tai pari tyhjäksi. Rypytä piirakan reunat sormin. Toista 30 kertaa :)

Paista piirakoita 275 asteisessa uunissa n. 15 minuuttia.

Voitelu:
Sekoita soijamaito, öljy sekä ripaus kristallisuolaa keskenään. Voitele seoksella kypsien piirakoiden pohjat ja reunat.

Nauti lämpiminä :)

Protskua!

Riittävä proteiinin saanti kasvisruoasta mielletään usein hankalaksi. Erilaisia kasviperäisiä proteiinin lähteitä on kuitenkin paljon. Monipuolisesti erilaisia palkokasveja, (täysjyvä)viljoja, pähkinöitä ja siemeniä syömällä proteiinista ei takuulla tule pulaa.

Proteiinit koostuvat yhteensä 20 eri aminohaposta, joista 10 kutsutaan välttämättömiksi. Nämä välttämättömät aminohapot on saatava ravinnosta, sillä niitä ihmiskeho ei pysty valmistamaan itse. Proteiinin lähteiden laadukkuutta on tapana arvioida sen mukaan, missä suhteessa ne sisältävät eri aminohappoja. Esimerkiksi soijapapu, hamppu, lupiini ja kvinoa (quinoa) ovat arvokkaita proteiinin lähteitä, sillä ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. (eri ruokien aminohappokoostumusta voi arvioida esim. näiltä sivuilta 

löytyvän laskurin avulla)

Myös siemenet, viljat, palkokasvit ja pähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, mutta niiden sisältämä proteiini ei ole koostumukseltaan ihan yhtä laadukasta. Kuitenkin kohtuullisenkin monipuolisesti syömällä kasvisruoasta välttämättömät aminohapot saa helposti kasaan. Erilaisia proteiinin lähteitä ei tarvitse yhdistellä samalla aterialla, vaan riittää kun päivän mittaan tulee popsineeksi useampaa.

Proteiinin päivittäiseksi tarpeeksi määritellään yleensä 0,8 g /painokilo (erilaisia laskureita, joiden avulla omaa proteiinintarvetta voi arvioida löytyy paljon, esim. täältä). Raskaana olevilla, imettävillä ja runsaasti urheilevilla tarve on hiukan suurempi. Samoin ikääntyneiden ja kasvavien lasten tarpeeksi määritellään usein vähän enemmän. Proteiinin syönnissä ei kuitenkaan kannata liioitella. Liiallinen proteiinin saanti ei ole hyväksi sekään. 

Jos tuntuu siltä, että proteiinia tarvitsee enemmän, erilaisia proteiinijauheita löytyy myös kasviperäisenä. Esimerkiksi hamppuproteiinijauhe sisältää 48, 9 g aminohappokoostumukseltaan täydellistä proteiinia. Hamppua kannattaa proteiinin lähteenä suosia myös sen sisältämien muiden arvokkaiden ravintoaineiden, kuten hyvien rasvahappojen, vuoksi. Hamppu on myös C4-kasvina erityisen ekologinen valinta.

Tässä pientä listausta erilaisista proteiininl ähteistä. Suluissa on proteiinin määrä / 100 g. Proteiinimäärät ovat joko valmistajien ilmoittamia tai haettu Finelistä tai SelfNutritionDatasta.

"Täydellisiä" proteiinin lähteitä

Näiden kasvien sisältämä proteiini on aminohappokoostumukseltaan monipuolista, siksi niitä kutsutaan usein täydellisiksi proteiinin lähteiksi.

- Hamppujauho 32 g /100 g

- Hampunsiemenet: 22,6 g  / 100 g (kuorituissa versioissa 34,4 g / 100g)

- Lupiinijauho 43 g / 100 g  (lupiinijauho on aika kevyttä, 1 rkl painaa n. 7 g)

- Soijapapu, kuivattu  35,9 g / 100 g (sekä kaikki soijasta valmistetut tuotteet, kuten tofut, tempehit, hiutaleet, rouheet, maidot, makkarat jne., joissa proteiinia on vaihtelevia määriä )

- Kvinoa (quinoa) 14 g / 100 g

- Tattari 13 g / 100 g (sisältää lysiiniä enemmän kuin muut viljat)

Siemenet:

Erilaisissa siemenissä on myös runsaasti proteiinia, joskaan ei aivan yhtä täydellistä kuin edellä mainituissa. Siemeniä harvemmin tulee syöneeksi suuria määriä, mutta jo yksi ruokalusikallinen (n. 10 g) sisältää n. 1,5 - 3 g proteiinia. Kuorelliset siemenet kannattaa ennen käyttöä rouhia tai ainakin pureskella hyvin, myös liottaminen parantaa ravintoaineiden imeytymistä.

- Kurpitsansiemenet 30, 2 g /  100 g

- Seesaminsiemenet: 26,9 g  / 100g (tahini 17 g / 100 g, halva 19 g / 100g )

- Auringonkukan siemenet 23 g / 100 g

- Pellavansiemenet 19,8 g / 100 g

- Chia-siemenet: 16,5 g / 100 g

Pähkinät

Myös pähkinöissä proteiinia on paljon. Ne ovat mukavaa naposteltavaa sellaisenaan, mutta myös tosi monikäyttöisiä. Pähkinöitä voi jauhaa ja rouhia erilaisiin taikinoihin, keittoihin ja kastikkeisiin. Niistä voi myös valmistaa erilaisia kasvimaitoja, kastikkeita ja levitteitä.

- Maapähkinät 25,6 g / 100 g (maapähkinävoi 25,1 g / 100 g, jos ihan tarkkoja ollaan, maapähkinäkin kuuluisi tuohon palkokasvien porukkaan.)

- Mantelit 24 g /100 g

- Pistaasipähkinät 21,4 g / 100 g

- Cashewpähkinät 20 g / 100 g

- Saksanpähkinät 14,7 g / 100 g

Palkokasvit

Erilaiset palkokasvit ovat tärkeitä kasviperäisen proteiinin lähteitä. Ne ovat täyttävää ja monipuolista syötävää. Lisäämällä pavuista ja herneistä jauhettuja jauhoja esim. leipätaikinoihin, jugurttiin, kasvispihveihin jne. on helppo lisätä proteiininmäärää.

- Kidneypapu (keitetty) 9 g / 100 g
- Linssit (keitetty) 9 g / 100 g

- Kikherne (keitetty) 8,4 g / 100 g (kikhernejauho 18,6 g / 100 g)
- Tuoreet herneet 5 g / 100 g

Viljat

Vaikka viljojen sisältämän proteiinin aminohappokoostumus ei ole paras mahdollinen, ne ovat silti tärkeä proteiinin lähde. Erilaisista leivistä, puuroista ja pastoista proteiinia saa helposti paljon. Esimerkiksi ruisleivässä (tietysti reseptistä riippuen) proteiinia on n. 7 g /100 g. Vehnäproteiinista valmistettu seitan (ja siitä valmistetut tuotteet) on myös erinomainen proteiinin lähde, seitanissa proteiinia on (valmistustavasta riippuen) n. 20 g / 100 g.

Kasvikset, hedelmät ja marjat

Proteiinia on myös tuoreissa kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä. Vaikka määrät ovat pieniä (useimmiten 0-2 g /100 g) kannattaa muistaa, että tuoreita kasviksista suurin osa on vettä, silloin proteiinien osuus kasvisten sisältämästä kokonaisenergiasta saattaa nousta yllättävänkin suureksi. Tuoreet kasvikset ovat kevyttä syötävää ja niitä voi ja kannattaakin huoletta syödä paljon -silloin kasvisten sisältämällä, vaikkakin pienellä proteiinimäärällä on jonkin verran merkitystä. Kuivatuissa hedelmissä ja marjoissa proteiinin määrä nousee luonnollisesti suuremmaksi. Myös sienissä on jonkin verran proteiinia.

- Nokkonen 5,9 g / 100 g
- Kuivattu aprikoosi 5,2 g /100 g
- Parsakaali 4,6 g / 100 g
- Idut 4 g / 100 g
- Sienet 2-4 g /100 g
- Lehtikaali 3,4 g / 100 g
- Avokado 2,6 g /100 g
- Kukkakaali 1, 8 g /100g
- Banaani 1,1 g /100 g
- Vadelma 1 g / 100g


Varmemmaksi vakuudeksi vielä huimasti proteiinia sisältävien energiapatukoiden resepti :)

Hamppu-proteiinipatukat  (n. 10 kpl)

Nämä patukat tepsivät isoimpaankin protskun nälkään. Ne valmistetaan ilman uunia, joten kaikki ravintoaineet ovat varmasti tallessa. Patukoiden valmistaminen onnistuu varsin pienellä vaivalla. Alun perin ohje on kotoisin Green Kitchen Stories -ruokablogista. Puolitin ohjeen, ja koska ihan kaikkia raaka-aineita ei kaapeista löytynyt, sovelsin hieman. 

Kuivat aineet:

•  1 dl kurpitsansiemeniä
• 1 dl kookoshiutaleita
• 1/2 dl kuorittuja hampunsiemeniä
• 1/2 dl hamppuproteiinijauhetta
• 2 rkl chia-siemeniä

"Märät" aineet:

• 10 tuoretta taatelia
• 3 rkl kookosöljyä
• 2 rkl raakakaakaojauhetta
• 1/4 tl jauhettua vaniljaa

Lopuksi:

• 3 rkl kaurahiutaleita
• 1 rkl chia-siemeniä
• hyppysellinen kristallisuolaa

Mittaa kuivat aineet tehosekoittimeen ja jauha karkeahkoksi rouheeksi. Jos tehosekoittimessa riittää puhtia, lisää sekaan taatelit ja muut märät aineet. Jos tehosekoittimesi ei ole näin pystyvää lajia, kaada kuivat aineet kulhoon ja hienonna märät aineet tasaiseksi massaksi omassa erässään. Lisää tehosekoittimeen tilkka (1-2 rkl) vettä, jos seos ei tahdo ruveta pyörimään. Sekoita sitten märät ja kuivat aineet keskenään kulhossa. Lisää lopuksi kaurahiutaleet ja hyppysellinen kristallisuolaa. Alkuperäisessä reseptissä tässä vaiheessa lisättiin ruokalusikallinen unikonsiemeniä, mutta koska minulla ei ollut niitä, laitoin vielä ruokalusikallisen chia-siemeniä. Ripaus suolaa on myös oma lisäykseni, pieni määrä suolaa "kirkastaa" patukoiden makua ja antaa sille mukavaa moniulotteisuutta.

Laita massa voipaperin päälle ja kauli tai painele siitä muutaman sentin paksuinen kiinteä levy.  Laita levy hetkeksi (vähintään puoleksi tunniksi) jääkaappiin. Leikkaa sopivan kokoisiksi patukoiksi Säilytä valmiit patukat jääkaapissa. Huoneenlämmössä patukat pehmenevät hieman, mutta säilyvät kyllä joitakin tunteja, joten niitä voi huoletta ottaa vaikkapa evääksi.

Kuinka quinoa keitetään?

Etelä-Amerikasta kotoisin oleva quinoa on erittäin ravinteikas ruokakasvi. Se ei ole viljojen tapaan heinä, vaan kuuluu savikoiden sukuun. Inkat pitivät quinoaa pyhänä ja kutsuivat sitä "kaikkien viljojen äidiksi". Luontaisesti gluteeniton ja miedonmakuinen quinoa sopii esimerkiksi salaatteihin, pataruokiin ja lisäkkeeksi. Idättääkin sitä voi. Verrattuna vaikkapa riisiin tai vehnään, quinoa on huomattavasti ravinteikkaampaa. Se sisältää runsaasti laadukasta proteiinia; sen proteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Quinoassa on myös paljon kievennäisaineita, kuten rautaa, magnesiumia ja fosforia. Kuidun lähteenä quinoa on oivallinen, helposti sulavaakin se on. 

Meillä quinoaa syödään usein ja olen kirjoittanut siitä aikaisemminkin. Edellisen quinoapostaukseni kommenteissa virisi pienimuotoinen keskustelu liittyen quinoan huuhteluun. Quinoan pikkuruiset jyvät kun tahtovat karata monen lävikön rei'istä. Etsiskellessäni vinkkejä huuhteluun törmäsin erittäin havainnollisiin ohjeisiin, joissa quinoankeitto käydään läpi askel askeleelta ja kuvien kera (alkuperäinen ohje löytyy täältä). Ja tosiaan, näillä neuvoilla quinoasta muuten tulee aika paljon parempaa, suorastaan ihanan irtonaista -siemenet eivät puuroudu tippaakaan, vaan säilyttävät mukavan kiinteän ja napsuvan rakenteensa. Tällä tavalla quinoan valmistus toki vie hieman enemmän aikaa, mutta on minusta vaivan väärti.

1. Mittaa tarvittava määrä (1 dl quinoaa on keitettynä n. 3 dl) quinoaa astiaan. Laske päälle kylmää vettä ja huuhtele quinoa hyvin siivilän avulla. Jos quinoan antaa liota huuhtelun yhteydessä hetken, turpoavat siemenet sen verran, etteivät hulahda niin helposti karkuun. Siivilä myös kannattaa laittaa vaikkapa kattilan päälle, näin karkulaiset eivät livahda viemäriin.

Quinoan huuhtelu on tarpeen, sillä siementen pinnalla on kitkerän saippuamaista saponiinia. Saponiinilla quinoakasvi suojelee siemeniään; saponiinin takia siemenet eivät maistu linnuille. Suurin osa saponiinista poistetaan ennen siementen pakkaamista, mutta ilman huuhtelua quinoa jää helposti hieman kitkerän makuiseksi. Quinoaa on huuhdeltu riittävästi, kun huuhteluvesi on täysin kirkasta.

2. Jätä huuhdellut siemenet siivilään 20 minuutiksi, näin ne valuvat mahdollisimman kuiviksi. Sekoittele ja kääntele siemeniä hieman valutuksen aikana.

3. Paahda valutettua quinoaa kuuman ja kuivan kattilan/pannun pohjalla muutama minuutti, näin kaikki kosteus haihtuu ja quinoasta tulee todella irtonaista. Paahtaminen riittää, kun siemenistä irtoaa hieman pähkinäistä tuoksua.

4. Kiehauta vettä (lisää halutessasi veteen ripaus suolaa) tai kasvislientä 1,5 kertaa quinoan määrä (esim. 2 dl quinoaa, 3 dl vettä). Tässä ohjeessa veden määrä on hieman pienempi kuin quinoan keitto-ohjeissa yleensä (1 osa quinoaa, 2 osaa vettä). Pienemmällä vesimäärällä quinoa jääkin mukavasti napakammaksi.

5. Lisää quinoa kiehuvaan veteen. Anna quinoan kiehua miedolla lämmöllä, kattilan kansi raollaan -alkuperäisen ohjeen mukaan niinkin tarkka ajanjakso kuin 16 minuuttia :) Säädin hellan ajastimen 16 minuuttiin ja totta tosiaan, siemenet olivat kypsiä ja kaikki vesi haihtunut -juuri tuolla nimenomaisella hetkellä.

6. Ota kattila liedeltä ja anna quinoan jäähtyä ilman kantta 10 minuuttia ja sekoittele sitten haarukalla.

Tadaa: quinoa on valmista! Ja irtonaista! Ja hyvää!

Sitten vielä oma tabouleh-ohjeeni. Tämä salaatti on kevyt, raikas ja ravitseva, ja helposti varioitavissa saatavilla olevien ainesten mukaan :) 

Quinoa-tabouleh

• 2 dl luomuquinoaa
• 3 luomutomaattia
• 1 luomupunasipuli
• 1 luomusuippopaprika
• 1/2 luomukurkku
• 400 g:n purkillinen huuhdeltuja luomukidneypapuja (240 g)
• reilusti luomupersiljaa (n. puolikas ruukullinen)
• n. 1 rkl luomusitruunamehua

kastike:

• 3 rkl luomuoliiviöljyä
• 1 rkl valkoista balsamiviinietikkaa
• 1 tl kristallisuolaa
• 1 rkl palmusokeria
• paljon luomupersiljaa (se toinen puoli ruukusta)

Keitä quinoa em. ohjeen mukaan. Silppua sipuli, kurkku, tomaatti ja paprika sopivan kokoisiksi lohkoiksi, ei liian pieneksi silpuksi. Sekoita pavut, quinoa ja kasvikset keskenään. Sillppua sekaan persilja.
Valmista kastike tehoseikoittimessa: mittaa kaikki ainekset tehosekoittimeen ja surauta sileäksi. Sekoita kastike salaattiin ja purista päälle tilkka sitruunamehua.

Quinoaa -pitkästä aikaa

Mitä ihmettä sitä taas keksisi ruoaksi? Meillä keksitään tosi usein pastaa: makaronilaatikkoa, lasagnea, spagettia ja kastiketta. Jos 2-vuotias lakto-vegetaristi saisi valita, meillä syötäisiin vaikka joka päivä "pelkkää marakiinia ja raejuustoa, ei kasviksia". Aika usein kokkaillaan myös riisiä ja erilaisia linssiviritelmiä tai keittoja, mutta siihen ideat monesti loppuvatkin. Samat ruokalajit ja ainekset toistuvat välistä hieman turhan tiheään. Silloin tällöin kuitenkin välähtää, ja mieleen muistuu jokin oivallinen raaka-aine, jota ei ole jostain syystä tullut käytettyä aikoihin. Niin kuin vaikka tämä quinoa, jota ajattelin tällä kertaa valmistaa.

Quinoa on ensinnäkin erinomainen proteiinin lähde. Proteiinithan koostuvat aminohapoista, joista suurinta osaa ihmiskeho pystyy tuottamaan itse. Osa aminohapoista on kuitenkin saatava ruoasta. Proteiinin riittävän monipuolista saantia pidetään usein kasvisruokavalion ongelmakohtana. Yhdistelemällä palkokasveja, täysjyväviljoja, siemeniä ja pähkinöitä proteiinien tarve tulee kuitenkin mainiosti katetuksi. Sitten on myös sellaisia loistavia pikku jyväsiä (vai pitäisikö sanoa siemeniä, quinoahan ei ole vilja vaan Andeilla kasvava savikkaisten heimoon kuuluva kasvi), kuten quinoa, joissa on kaikkia tarvittavia aminohappoja. Lisäksi se sisältää runsaasti mm. magnesiumia, rautaa ja hyviä rasvoja. Quinoassa ravintoaineet ovat vieläpä helposti sulavassa muodossa ja siksi se on erityisen suositeltavaa syötävää esimerkiksi lapsille.

Maultaan quinoa on miedon pähkinäinen. Minusta quinoan rakennekin on mukava, se tuntuu hauskalta hampaissa. Gluteeniton quinoa taipuu myös hiutaleiksi ja muroiksi ja idätettynäkin se on kuulemma maukasta. Minä käytän quinoaa yleensä riisin tapaan, joko lisäkkeenä tai sitten sekoitan quinoan ja muut ainekset jonkin sorttiseksi pilahviksi tai risotoksi. Tähän tapaan:

Quinoaa, tofua ja kasviksia



2 dl luomuquinoaa
0,5 tl suolaa
3 rkl luomupaistoöljyä
3 luomuvalkosipulin kynttä
2 tl luomujeeraa
2 tl luomupaprikajauhetta
4 rkl luomutomaattipyrettä
1 pkt (270 g) maustamatonta luomutofua
1 luomupaprika
2 luomuporkkanaa
1 luomukesäkurpitsa
4 dl luomutomaattimurskaa

3 rkl luomusoijakastiketta
2 rkl luoomuomenaviinietikkaa
1, 5 tl palmusokeria

Huuhtele quinoa huolellisesti kuumalla vedellä. Mittaa kattilaan 4 dl vettä ja lisää quinoa ja ripaus suolaa kiehuvaan veteen. Quinoan valmistuksessa muistisääntö on, että keitinvettä tulee aina kaksi kertaa quinoan määrä. Anna siementen kypsyä hiljalleen kannen alla meidolla lämmöllä n. 15 minuuttia. Joskus quinoa saattaa vaatia pidemmän kypsyttelyajan. Kypsyyden voi helposti todeta siitä, että siemenen keskusta vaalenee ja kuori irtoaa renkaaksi.

Kuutioi paketillinen maustamatonta tofua. Pilko paprika, porkkanat ja kesäkurpitsa. Kuori ja silppua valkosipulin kynnet. Mittaa kuumalle pannulle paistoöljy. Kypsennä valkosipulia, mausteita ja tomaattipyrettä öljyssä muutama minuutti. Lisää tofu ja paista hetki. Lisää pannulle pilkotut kasvikset. Lorauta joukkoon soijakastike ja omenaviinietiikka sekä palmusokeri. Sekoita mukaan tomaattimurska. Anna kastikkeen kypsyä miedolla lämmöllä kannen alla n. 10 minuuttia. Sekoita quinoa ja kastike keskenään ja anna makujen imeytyä hetki.