Protskua!

Riittävä proteiinin saanti kasvisruoasta mielletään usein hankalaksi. Erilaisia kasviperäisiä proteiinin lähteitä on kuitenkin paljon. Monipuolisesti erilaisia palkokasveja, (täysjyvä)viljoja, pähkinöitä ja siemeniä syömällä proteiinista ei takuulla tule pulaa.

Proteiinit koostuvat yhteensä 20 eri aminohaposta, joista 10 kutsutaan välttämättömiksi. Nämä välttämättömät aminohapot on saatava ravinnosta, sillä niitä ihmiskeho ei pysty valmistamaan itse. Proteiinin lähteiden laadukkuutta on tapana arvioida sen mukaan, missä suhteessa ne sisältävät eri aminohappoja. Esimerkiksi soijapapu, hamppu, lupiini ja kvinoa (quinoa) ovat arvokkaita proteiinin lähteitä, sillä ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. (eri ruokien aminohappokoostumusta voi arvioida esim. näiltä sivuilta 

löytyvän laskurin avulla)

Myös siemenet, viljat, palkokasvit ja pähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, mutta niiden sisältämä proteiini ei ole koostumukseltaan ihan yhtä laadukasta. Kuitenkin kohtuullisenkin monipuolisesti syömällä kasvisruoasta välttämättömät aminohapot saa helposti kasaan. Erilaisia proteiinin lähteitä ei tarvitse yhdistellä samalla aterialla, vaan riittää kun päivän mittaan tulee popsineeksi useampaa.

Proteiinin päivittäiseksi tarpeeksi määritellään yleensä 0,8 g /painokilo (erilaisia laskureita, joiden avulla omaa proteiinintarvetta voi arvioida löytyy paljon, esim. täältä). Raskaana olevilla, imettävillä ja runsaasti urheilevilla tarve on hiukan suurempi. Samoin ikääntyneiden ja kasvavien lasten tarpeeksi määritellään usein vähän enemmän. Proteiinin syönnissä ei kuitenkaan kannata liioitella. Liiallinen proteiinin saanti ei ole hyväksi sekään. 

Jos tuntuu siltä, että proteiinia tarvitsee enemmän, erilaisia proteiinijauheita löytyy myös kasviperäisenä. Esimerkiksi hamppuproteiinijauhe sisältää 48, 9 g aminohappokoostumukseltaan täydellistä proteiinia. Hamppua kannattaa proteiinin lähteenä suosia myös sen sisältämien muiden arvokkaiden ravintoaineiden, kuten hyvien rasvahappojen, vuoksi. Hamppu on myös C4-kasvina erityisen ekologinen valinta.

Tässä pientä listausta erilaisista proteiininl ähteistä. Suluissa on proteiinin määrä / 100 g. Proteiinimäärät ovat joko valmistajien ilmoittamia tai haettu Finelistä tai SelfNutritionDatasta.

"Täydellisiä" proteiinin lähteitä

Näiden kasvien sisältämä proteiini on aminohappokoostumukseltaan monipuolista, siksi niitä kutsutaan usein täydellisiksi proteiinin lähteiksi.

- Hamppujauho 32 g /100 g

- Hampunsiemenet: 22,6 g  / 100 g (kuorituissa versioissa 34,4 g / 100g)

- Lupiinijauho 43 g / 100 g  (lupiinijauho on aika kevyttä, 1 rkl painaa n. 7 g)

- Soijapapu, kuivattu  35,9 g / 100 g (sekä kaikki soijasta valmistetut tuotteet, kuten tofut, tempehit, hiutaleet, rouheet, maidot, makkarat jne., joissa proteiinia on vaihtelevia määriä )

- Kvinoa (quinoa) 14 g / 100 g

- Tattari 13 g / 100 g (sisältää lysiiniä enemmän kuin muut viljat)

Siemenet:

Erilaisissa siemenissä on myös runsaasti proteiinia, joskaan ei aivan yhtä täydellistä kuin edellä mainituissa. Siemeniä harvemmin tulee syöneeksi suuria määriä, mutta jo yksi ruokalusikallinen (n. 10 g) sisältää n. 1,5 - 3 g proteiinia. Kuorelliset siemenet kannattaa ennen käyttöä rouhia tai ainakin pureskella hyvin, myös liottaminen parantaa ravintoaineiden imeytymistä.

- Kurpitsansiemenet 30, 2 g /  100 g

- Seesaminsiemenet: 26,9 g  / 100g (tahini 17 g / 100 g, halva 19 g / 100g )

- Auringonkukan siemenet 23 g / 100 g

- Pellavansiemenet 19,8 g / 100 g

- Chia-siemenet: 16,5 g / 100 g

Pähkinät

Myös pähkinöissä proteiinia on paljon. Ne ovat mukavaa naposteltavaa sellaisenaan, mutta myös tosi monikäyttöisiä. Pähkinöitä voi jauhaa ja rouhia erilaisiin taikinoihin, keittoihin ja kastikkeisiin. Niistä voi myös valmistaa erilaisia kasvimaitoja, kastikkeita ja levitteitä.

- Maapähkinät 25,6 g / 100 g (maapähkinävoi 25,1 g / 100 g, jos ihan tarkkoja ollaan, maapähkinäkin kuuluisi tuohon palkokasvien porukkaan.)

- Mantelit 24 g /100 g

- Pistaasipähkinät 21,4 g / 100 g

- Cashewpähkinät 20 g / 100 g

- Saksanpähkinät 14,7 g / 100 g

Palkokasvit

Erilaiset palkokasvit ovat tärkeitä kasviperäisen proteiinin lähteitä. Ne ovat täyttävää ja monipuolista syötävää. Lisäämällä pavuista ja herneistä jauhettuja jauhoja esim. leipätaikinoihin, jugurttiin, kasvispihveihin jne. on helppo lisätä proteiininmäärää.

- Kidneypapu (keitetty) 9 g / 100 g
- Linssit (keitetty) 9 g / 100 g

- Kikherne (keitetty) 8,4 g / 100 g (kikhernejauho 18,6 g / 100 g)
- Tuoreet herneet 5 g / 100 g

Viljat

Vaikka viljojen sisältämän proteiinin aminohappokoostumus ei ole paras mahdollinen, ne ovat silti tärkeä proteiinin lähde. Erilaisista leivistä, puuroista ja pastoista proteiinia saa helposti paljon. Esimerkiksi ruisleivässä (tietysti reseptistä riippuen) proteiinia on n. 7 g /100 g. Vehnäproteiinista valmistettu seitan (ja siitä valmistetut tuotteet) on myös erinomainen proteiinin lähde, seitanissa proteiinia on (valmistustavasta riippuen) n. 20 g / 100 g.

Kasvikset, hedelmät ja marjat

Proteiinia on myös tuoreissa kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä. Vaikka määrät ovat pieniä (useimmiten 0-2 g /100 g) kannattaa muistaa, että tuoreita kasviksista suurin osa on vettä, silloin proteiinien osuus kasvisten sisältämästä kokonaisenergiasta saattaa nousta yllättävänkin suureksi. Tuoreet kasvikset ovat kevyttä syötävää ja niitä voi ja kannattaakin huoletta syödä paljon -silloin kasvisten sisältämällä, vaikkakin pienellä proteiinimäärällä on jonkin verran merkitystä. Kuivatuissa hedelmissä ja marjoissa proteiinin määrä nousee luonnollisesti suuremmaksi. Myös sienissä on jonkin verran proteiinia.

- Nokkonen 5,9 g / 100 g
- Kuivattu aprikoosi 5,2 g /100 g
- Parsakaali 4,6 g / 100 g
- Idut 4 g / 100 g
- Sienet 2-4 g /100 g
- Lehtikaali 3,4 g / 100 g
- Avokado 2,6 g /100 g
- Kukkakaali 1, 8 g /100g
- Banaani 1,1 g /100 g
- Vadelma 1 g / 100g


Varmemmaksi vakuudeksi vielä huimasti proteiinia sisältävien energiapatukoiden resepti :)

Hamppu-proteiinipatukat  (n. 10 kpl)

Nämä patukat tepsivät isoimpaankin protskun nälkään. Ne valmistetaan ilman uunia, joten kaikki ravintoaineet ovat varmasti tallessa. Patukoiden valmistaminen onnistuu varsin pienellä vaivalla. Alun perin ohje on kotoisin Green Kitchen Stories -ruokablogista. Puolitin ohjeen, ja koska ihan kaikkia raaka-aineita ei kaapeista löytynyt, sovelsin hieman. 

Kuivat aineet:

•  1 dl kurpitsansiemeniä
• 1 dl kookoshiutaleita
• 1/2 dl kuorittuja hampunsiemeniä
• 1/2 dl hamppuproteiinijauhetta
• 2 rkl chia-siemeniä

"Märät" aineet:

• 10 tuoretta taatelia
• 3 rkl kookosöljyä
• 2 rkl raakakaakaojauhetta
• 1/4 tl jauhettua vaniljaa

Lopuksi:

• 3 rkl kaurahiutaleita
• 1 rkl chia-siemeniä
• hyppysellinen kristallisuolaa

Mittaa kuivat aineet tehosekoittimeen ja jauha karkeahkoksi rouheeksi. Jos tehosekoittimessa riittää puhtia, lisää sekaan taatelit ja muut märät aineet. Jos tehosekoittimesi ei ole näin pystyvää lajia, kaada kuivat aineet kulhoon ja hienonna märät aineet tasaiseksi massaksi omassa erässään. Lisää tehosekoittimeen tilkka (1-2 rkl) vettä, jos seos ei tahdo ruveta pyörimään. Sekoita sitten märät ja kuivat aineet keskenään kulhossa. Lisää lopuksi kaurahiutaleet ja hyppysellinen kristallisuolaa. Alkuperäisessä reseptissä tässä vaiheessa lisättiin ruokalusikallinen unikonsiemeniä, mutta koska minulla ei ollut niitä, laitoin vielä ruokalusikallisen chia-siemeniä. Ripaus suolaa on myös oma lisäykseni, pieni määrä suolaa "kirkastaa" patukoiden makua ja antaa sille mukavaa moniulotteisuutta.

Laita massa voipaperin päälle ja kauli tai painele siitä muutaman sentin paksuinen kiinteä levy.  Laita levy hetkeksi (vähintään puoleksi tunniksi) jääkaappiin. Leikkaa sopivan kokoisiksi patukoiksi Säilytä valmiit patukat jääkaapissa. Huoneenlämmössä patukat pehmenevät hieman, mutta säilyvät kyllä joitakin tunteja, joten niitä voi huoletta ottaa vaikkapa evääksi.

Vegekinkku 2012

Joulun kolkutellessa ovella ajatukset alkavat kääntyä kohti joulupöydän antimia. Laatikkoja ja rosollia tukevampaa tarjottavaa eläinystävälliseen joulupöytään edustaa gluteenijauhoista valmistettu seitankinkku. On siis aika  Ekoloisen pikkuhiljaa perinteeksi kehkeytyvän vegekinkkupostauksen :)

Viime vuonna seitankinkku valmistui Ekolon Saijan ohjein (resepti ja mainiot kinkunpaistoniksiit löytyvät täältä). Tänä vuonna konsulttina ja neuvonantajana toimi kollegamme Jussi, seitaninpaistaja vuosien rautaisella kokemuksella. Jussin vinkein syntyy tiivis, tuhti ja todella maukas kinkku. Ekstrapisteet siitä, että tämä paisti on huippuhelppo valmistaa. Erillistä marinointia ei tarvita, koska liemi on riittävän mausteinen sellaisenaan. Liemen valmistuksessa soveltaminen on salllittua. Muistisääntö on, että liemeen laitetaan kaikkea "ihan sikana", mausteita, maustekastikkeita, öljyä ja tilkka vettä.

Seitankinkku

Kuivat aineet:

• 5 dl gluteenijauhoa (250 g pussi)
• 1 dl soijajauhoa

Liemi:

• kaikkiaan 4 dl nestettä, joka valmistetaan näin:
• 1 sipuli
• valkosipulinkynsiä maun mukaan
• 1 dl soijakastiketta
• 2 rkl makeaa chilikastiketta
• 1-2 rkl sinappia
• 2 rkl ketsuppia
• 3 rkl tomaattipyrettä
• 1 rkl omenaviinietikkaa
• 1 dl öljyä
• reilusti mausteita, esim. näitä kannattaa kokeilla: paprikaa, kurkumaa, mustapippuria, valkopippuria, basilikaa, jeeraa, muskottipähkinää, savaupaprikaa/savuaromia, maustepippuria
• n. 1,5 dl vettä

Laita uuni lämpiämään 175 asteeseen.

Sekoita jauhot keskenään kulhossa. Valmista liemi. Helpointa liemen valmistaminen on tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella. Laita sipuli ja valkosipulin kynnet tehosekoittimeen/kulhoon, leikkaa tarvittaessa hieman pienemmiksi paloiksi. Mittaa mukaan maustekastikkeet ja öljy. Lisää mielesesi mausteet. Soseuta koko komeus sileäksi. Lisää vettä, kunnes nestettä on kaikkiaan 4 dl.

Sekoita jauhot ja neste keskenään. Vaivaa taikinaa voimakkaasti, kunnes se on mahdollisimman tiivistä. Pienet ilmakuplat eivät haittaa, koska seitan turpoaa paiston aikana. Työstämisen helpottamiseksi taikinan voi jakaa kahtia.

Öljyä uunivuoka. Laita seitanpötkö vuokaan ja  päällystä vuoka foliolla. Paista 45 minuuttia. Käännä kinkku ja paista vielä toiset 45 minuuttia.

Parhaimmillaan kinkku on seuraavana päivän, kun maut ja rakenne ovat saaneet kunnolla tekeytyä jääkaapissa. Seitankinkun voi myös pakastaa.

Eläinystävälliseen joulupöytään

Jouluksi (ja toki muutenkin) voi valmistaa kasvissyöjälle tuhtia ja näyttävää seitankinkkua. Helppoa kuin heinänteko!

Seitan on vehnäproteiinista eli vehnägluteenista valmistettu rakenteeltaan, maultaan ja proteiinipitoisuudeltaan lihaa muistuttava elintarvike. Itse tehty seitan on myös todella edullista.

Otin kuvia seitankinkun eri valmistusvaiheista sekä lisäsin ”for dummies” -neuvoja, koska olen itse aika käsi keittiössä. Välillä on vaikea tietää miltä ruuan pitäisi näyttää ja missä kohti ohjetta voi tehdä muutoksia ilman että koko homma menee pilalle.

Tällä ohjeella tulee melko iso ”kinkku”, tuhti ja leipävuoan kokoinen. Ohjeen voi hyvin esim. puolittaa. Seitania on erittäin helppo tehdä, aloittelijakin onnistuu kun maustaa tarpeeksi ja muistaa, että kuivat aineet ja nesteet pitää sekoittaa ensin keskenään ennen yhdistämistä.

Aikaa itse taikinan valmistamiseen menee n. 10 minuuttia, mikäli selviää ilman keskeytyksiä, tarvikkeiden etsimistä ja liian innokkaiden apureiden yllätyksiä.

kuiva-aineet:

• 7,5dl gluteenijauhoa

• 1,5dl Govinda luomukikhernejauhoa eli gram-jauhoa (voi korvata myös gluteenijauholla)

• 1,5dl luomusoijajauhoa (tai muita jauhoja)

• 2 rkl Ekolo kasvisliemijauhetta (tai sekoita kasvisliemikuutio nesteisiin mukaan)

• 1tl luomu garam masala -mausteseosta

• 1,5tl luomupaprikajauhetta

• 1 tl luomuinkiväärijauhetta

• 1,5tl luomuvalkosipulijauhetta (tai purista nesteisiin valkosipulinkynsiä pari)

liemi:

• 1,25dl luomusoijakastiketta tai luomutamarikastiketta1dl luomuöljyä (itse laitoin oliiviöljyä ja seesamöljyä, auringonkukkaöljy yms neutraali sopii myös)

• 5dl vettä

• 3rkl luomusinappia

Marinadi:

• 1,25dl luomuöljyä

• 2rkl luomusoijakastiketta tai luomutamarikastiketta

• 2rkl luomutomaattipyreetä tai Apila-Pihan kuivattua luomutomaattirouhetta

• 2rkl luomuetikkaa

• 1,5rkl luomuvalkosipulijauhetta

• 0,75dl vettä

Pese kädet hyvin. Sekoita kuiva-aineet ja liemiainekset erillissä astioissa. Yhdistä seokset ja vaivaa käsin massasta pötkö (vaivausaika 1-5minuuttia). Itse pidän mukavan mureasta seitanista, n. 2 minuutin vaivaaminen oli tähän hyvä. Jos pidät tiiviimmästä tavarasta, vaivaa pidempään ja/tai vähennä hiukan nesteen määrää.

Muista että gluteeni alkaa välittömästi tehdä sitkoa, eli taikinaan ei voi lisätä enää mitään kun kuivat aineet ja liemi on yhdistetty!

Pistä taikinapötkö vuokaan ja valele marinadilla, anna marinadin jäädä astian pohjalle ja marinoi jääkaapissa yön yli tai vaikka pitempäänkin (kääntele välillä). Marinointivaiheen voi jättää poiskin, mutta itse pidän sitä aika oleellisena, muutaman tunninkin marinointi voi riittää hätäisemmälle.

Muotoile ”kinkkua” hieman ja kääri kaksinkertaiseen folioon jotta se ei kuivu. Paista 175 asteessa (kiertoilmauunissa 150) noin 1,5 tuntia uunin keskitasolla välillä käännellen (muistin itse kääntää kerran). Suosittelen ajastinta, tosin kypsä seitan alkaa tuoksua mukavasti ja näin muistuttaa itsestään. Säilyy jääkaapissa n. viikon, kestää myös pakastamista.

Kun tein tätä seitankinkkua aikaisemmin, siitä tuli todella tiivistä ja se maistui mielestäni parhaalta kylmänä etenkin leivän päällä. Tämä mureampi versio taas on parasta kuumana.

Ohjetta voi muokata oman mielensä mukaan, kunhan pitää gluteenijauhon ja nesteen suhteen suunnilleen samana (2:1). Mausteita saa olla aina reilusti ja vielä vähän päälle. Kannattaa kokeilla esim. hiivahiutaleita, tamarikastiketta, sipulijauhetta, ketsuppia... Suolaa tämä ei mielestäni kaipaa, kun soijakastikkeesta sitä tulee jo tarpeeksi, mutta jotkut ehkä pitäisivät hyppysellisestä kristallisuolaa.

Tätä maistoivat niin työkaverit kuin anoppikin ja hyvin maistui :)