Protskua!

Riittävä proteiinin saanti kasvisruoasta mielletään usein hankalaksi. Erilaisia kasviperäisiä proteiinin lähteitä on kuitenkin paljon. Monipuolisesti erilaisia palkokasveja, (täysjyvä)viljoja, pähkinöitä ja siemeniä syömällä proteiinista ei takuulla tule pulaa.

Proteiinit koostuvat yhteensä 20 eri aminohaposta, joista 10 kutsutaan välttämättömiksi. Nämä välttämättömät aminohapot on saatava ravinnosta, sillä niitä ihmiskeho ei pysty valmistamaan itse. Proteiinin lähteiden laadukkuutta on tapana arvioida sen mukaan, missä suhteessa ne sisältävät eri aminohappoja. Esimerkiksi soijapapu, hamppu, lupiini ja kvinoa (quinoa) ovat arvokkaita proteiinin lähteitä, sillä ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. (eri ruokien aminohappokoostumusta voi arvioida esim. näiltä sivuilta 

löytyvän laskurin avulla)

Myös siemenet, viljat, palkokasvit ja pähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, mutta niiden sisältämä proteiini ei ole koostumukseltaan ihan yhtä laadukasta. Kuitenkin kohtuullisenkin monipuolisesti syömällä kasvisruoasta välttämättömät aminohapot saa helposti kasaan. Erilaisia proteiinin lähteitä ei tarvitse yhdistellä samalla aterialla, vaan riittää kun päivän mittaan tulee popsineeksi useampaa.

Proteiinin päivittäiseksi tarpeeksi määritellään yleensä 0,8 g /painokilo (erilaisia laskureita, joiden avulla omaa proteiinintarvetta voi arvioida löytyy paljon, esim. täältä). Raskaana olevilla, imettävillä ja runsaasti urheilevilla tarve on hiukan suurempi. Samoin ikääntyneiden ja kasvavien lasten tarpeeksi määritellään usein vähän enemmän. Proteiinin syönnissä ei kuitenkaan kannata liioitella. Liiallinen proteiinin saanti ei ole hyväksi sekään. 

Jos tuntuu siltä, että proteiinia tarvitsee enemmän, erilaisia proteiinijauheita löytyy myös kasviperäisenä. Esimerkiksi hamppuproteiinijauhe sisältää 48, 9 g aminohappokoostumukseltaan täydellistä proteiinia. Hamppua kannattaa proteiinin lähteenä suosia myös sen sisältämien muiden arvokkaiden ravintoaineiden, kuten hyvien rasvahappojen, vuoksi. Hamppu on myös C4-kasvina erityisen ekologinen valinta.

Tässä pientä listausta erilaisista proteiininl ähteistä. Suluissa on proteiinin määrä / 100 g. Proteiinimäärät ovat joko valmistajien ilmoittamia tai haettu Finelistä tai SelfNutritionDatasta.

"Täydellisiä" proteiinin lähteitä

Näiden kasvien sisältämä proteiini on aminohappokoostumukseltaan monipuolista, siksi niitä kutsutaan usein täydellisiksi proteiinin lähteiksi.

- Hamppujauho 32 g /100 g

- Hampunsiemenet: 22,6 g  / 100 g (kuorituissa versioissa 34,4 g / 100g)

- Lupiinijauho 43 g / 100 g  (lupiinijauho on aika kevyttä, 1 rkl painaa n. 7 g)

- Soijapapu, kuivattu  35,9 g / 100 g (sekä kaikki soijasta valmistetut tuotteet, kuten tofut, tempehit, hiutaleet, rouheet, maidot, makkarat jne., joissa proteiinia on vaihtelevia määriä )

- Kvinoa (quinoa) 14 g / 100 g

- Tattari 13 g / 100 g (sisältää lysiiniä enemmän kuin muut viljat)

Siemenet:

Erilaisissa siemenissä on myös runsaasti proteiinia, joskaan ei aivan yhtä täydellistä kuin edellä mainituissa. Siemeniä harvemmin tulee syöneeksi suuria määriä, mutta jo yksi ruokalusikallinen (n. 10 g) sisältää n. 1,5 - 3 g proteiinia. Kuorelliset siemenet kannattaa ennen käyttöä rouhia tai ainakin pureskella hyvin, myös liottaminen parantaa ravintoaineiden imeytymistä.

- Kurpitsansiemenet 30, 2 g /  100 g

- Seesaminsiemenet: 26,9 g  / 100g (tahini 17 g / 100 g, halva 19 g / 100g )

- Auringonkukan siemenet 23 g / 100 g

- Pellavansiemenet 19,8 g / 100 g

- Chia-siemenet: 16,5 g / 100 g

Pähkinät

Myös pähkinöissä proteiinia on paljon. Ne ovat mukavaa naposteltavaa sellaisenaan, mutta myös tosi monikäyttöisiä. Pähkinöitä voi jauhaa ja rouhia erilaisiin taikinoihin, keittoihin ja kastikkeisiin. Niistä voi myös valmistaa erilaisia kasvimaitoja, kastikkeita ja levitteitä.

- Maapähkinät 25,6 g / 100 g (maapähkinävoi 25,1 g / 100 g, jos ihan tarkkoja ollaan, maapähkinäkin kuuluisi tuohon palkokasvien porukkaan.)

- Mantelit 24 g /100 g

- Pistaasipähkinät 21,4 g / 100 g

- Cashewpähkinät 20 g / 100 g

- Saksanpähkinät 14,7 g / 100 g

Palkokasvit

Erilaiset palkokasvit ovat tärkeitä kasviperäisen proteiinin lähteitä. Ne ovat täyttävää ja monipuolista syötävää. Lisäämällä pavuista ja herneistä jauhettuja jauhoja esim. leipätaikinoihin, jugurttiin, kasvispihveihin jne. on helppo lisätä proteiininmäärää.

- Kidneypapu (keitetty) 9 g / 100 g
- Linssit (keitetty) 9 g / 100 g

- Kikherne (keitetty) 8,4 g / 100 g (kikhernejauho 18,6 g / 100 g)
- Tuoreet herneet 5 g / 100 g

Viljat

Vaikka viljojen sisältämän proteiinin aminohappokoostumus ei ole paras mahdollinen, ne ovat silti tärkeä proteiinin lähde. Erilaisista leivistä, puuroista ja pastoista proteiinia saa helposti paljon. Esimerkiksi ruisleivässä (tietysti reseptistä riippuen) proteiinia on n. 7 g /100 g. Vehnäproteiinista valmistettu seitan (ja siitä valmistetut tuotteet) on myös erinomainen proteiinin lähde, seitanissa proteiinia on (valmistustavasta riippuen) n. 20 g / 100 g.

Kasvikset, hedelmät ja marjat

Proteiinia on myös tuoreissa kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä. Vaikka määrät ovat pieniä (useimmiten 0-2 g /100 g) kannattaa muistaa, että tuoreita kasviksista suurin osa on vettä, silloin proteiinien osuus kasvisten sisältämästä kokonaisenergiasta saattaa nousta yllättävänkin suureksi. Tuoreet kasvikset ovat kevyttä syötävää ja niitä voi ja kannattaakin huoletta syödä paljon -silloin kasvisten sisältämällä, vaikkakin pienellä proteiinimäärällä on jonkin verran merkitystä. Kuivatuissa hedelmissä ja marjoissa proteiinin määrä nousee luonnollisesti suuremmaksi. Myös sienissä on jonkin verran proteiinia.

- Nokkonen 5,9 g / 100 g
- Kuivattu aprikoosi 5,2 g /100 g
- Parsakaali 4,6 g / 100 g
- Idut 4 g / 100 g
- Sienet 2-4 g /100 g
- Lehtikaali 3,4 g / 100 g
- Avokado 2,6 g /100 g
- Kukkakaali 1, 8 g /100g
- Banaani 1,1 g /100 g
- Vadelma 1 g / 100g


Varmemmaksi vakuudeksi vielä huimasti proteiinia sisältävien energiapatukoiden resepti :)

Hamppu-proteiinipatukat  (n. 10 kpl)

Nämä patukat tepsivät isoimpaankin protskun nälkään. Ne valmistetaan ilman uunia, joten kaikki ravintoaineet ovat varmasti tallessa. Patukoiden valmistaminen onnistuu varsin pienellä vaivalla. Alun perin ohje on kotoisin Green Kitchen Stories -ruokablogista. Puolitin ohjeen, ja koska ihan kaikkia raaka-aineita ei kaapeista löytynyt, sovelsin hieman. 

Kuivat aineet:

•  1 dl kurpitsansiemeniä
• 1 dl kookoshiutaleita
• 1/2 dl kuorittuja hampunsiemeniä
• 1/2 dl hamppuproteiinijauhetta
• 2 rkl chia-siemeniä

"Märät" aineet:

• 10 tuoretta taatelia
• 3 rkl kookosöljyä
• 2 rkl raakakaakaojauhetta
• 1/4 tl jauhettua vaniljaa

Lopuksi:

• 3 rkl kaurahiutaleita
• 1 rkl chia-siemeniä
• hyppysellinen kristallisuolaa

Mittaa kuivat aineet tehosekoittimeen ja jauha karkeahkoksi rouheeksi. Jos tehosekoittimessa riittää puhtia, lisää sekaan taatelit ja muut märät aineet. Jos tehosekoittimesi ei ole näin pystyvää lajia, kaada kuivat aineet kulhoon ja hienonna märät aineet tasaiseksi massaksi omassa erässään. Lisää tehosekoittimeen tilkka (1-2 rkl) vettä, jos seos ei tahdo ruveta pyörimään. Sekoita sitten märät ja kuivat aineet keskenään kulhossa. Lisää lopuksi kaurahiutaleet ja hyppysellinen kristallisuolaa. Alkuperäisessä reseptissä tässä vaiheessa lisättiin ruokalusikallinen unikonsiemeniä, mutta koska minulla ei ollut niitä, laitoin vielä ruokalusikallisen chia-siemeniä. Ripaus suolaa on myös oma lisäykseni, pieni määrä suolaa "kirkastaa" patukoiden makua ja antaa sille mukavaa moniulotteisuutta.

Laita massa voipaperin päälle ja kauli tai painele siitä muutaman sentin paksuinen kiinteä levy.  Laita levy hetkeksi (vähintään puoleksi tunniksi) jääkaappiin. Leikkaa sopivan kokoisiksi patukoiksi Säilytä valmiit patukat jääkaapissa. Huoneenlämmössä patukat pehmenevät hieman, mutta säilyvät kyllä joitakin tunteja, joten niitä voi huoletta ottaa vaikkapa evääksi.

Mitä soijahiutaleista voi tehdä?

Soijahiutale on litistetty ja paahdettu luomusoijapapu -ei muuta: siis äärimmäisen vähän käsittelty aito asia. Soijahiutaleet ovat käyttövalmiita sellaisenaan, ne eivät vaadi liottelua tai keittelyä. Oikeastaan hiutale on ehkä himpun verran harhaanjohtava nimi tälle erinomaisen monikäyttöiselle soijatuotteelle, se nimittäin kelpaa melkein mihin vaan -paitsi ehkä siihen puuroon, joka nimestä ensimmäiseksi assosioituu.

Soijahiutaleilla on miedosti pähkinäinen maku. Parasta on, että niistä puuttuu kokonaan se hivenen rehumainen vivahde, joka joskus kulkee soijan kylkiäisenä. Aminohappokoostumukseltaan täydellistä kasviproteiinia soijahiutaleet pitävät sisällään kokonaiset 38,4 g / 100g . Loistava proteiinin lähde isompaankin proteiinin tarpeeseen siis!

Paahdetut soijapavut 

Soijahiutaleen olemus suorastaan kutsuu paahtamaan sen pannulla mausteiden kera - niistä syntyy pikavauhtia naposteltavaa, joka maistuu hyvin niin isoille kuin pienillekin puputtajille. Tulisuudesta piittamaatta 2-vuotiaani kahmi näitä snäksejä kaksin käsin :)

• 2 dl soijahiutaleita
• 1-2 rkl soijakastiketta
• mausteita maun mukaan: 1 pilkottu valkosipulin kynsi,  chiliä, paprikajauhetta, juustokuminaa, oluthiivahiutaleita... 

1. Paahda soijahiutaleita kuivalla pannulla, kunnes niistä alkaa irrota tuoksua.
2. Lisää soijakastiketta maun mukaan. Mausta mieleiseksesi, minä tein aavistuksen tulisia. Juustoisen vivahteen snäkseihin saa lisäämällä joukkoon oluthiivahiutaleita.


 
Soijapihvit (n.20 kpl)

Tällä kertaa paistoin myös soijahiutaleilla höystettyjä kasvispihvejä. Nämä olivat muuten elämäni ensimmäiset kasvispihvit, jotka pysyivät niin hyvin koossa, että paistaminen paistinpannulla onnistui täysin ilman hajoilevia pihvejä tai karmeaa käryä :) Liekö rakenteen salaisuus soijahiutaleissa vai sekaan raastetussa raa'assa perunassa.

• 150 g kesäkurpitsaa (n. puolikas kesäkurpitsa)
• 200 g kukkakaalia 
• 1 iso sipuli
• 4 dl soijahiutaleita
• 3 valkosipulin kynttä
• 2 rkl oliiviöljyä
• 3 rkl tomaattipyrettä
• 2 tl garam masalaa
• 1/2 tl korianteria
• 1 tl paprikajauhetta
• n. 1-2 tl omenaviinietikkaa
• n. 3-4 rkl soijakastiketta
• n. 3-4 rkl makeaa chilikastiketta
• 2 dl kikhernejauhoa
• 1 raastettu raaka peruna
• n. 2 rkl mantelikermaa (muukin kasviskerma käy)

1. Raasta kesäkurpitsa ja kukkakaali karkeaksi raasteeksi. Pilko sipuli ja valkosipulin kynnet.
2. Mittaa paistinpannulle oliiviöljy. Lisää korianteri, garam masala ja paprikajauhe pannulle. Anna mausteiden muhia öljyssä hetki. Lisää tomaattipyre mausteiden joukkoon.
3. Lisää sipulit ja soijahiutaleet, paista hetki. Lisää sen jälkee kesäkurpitsa- ja kukkakaaliraasteet pannulle.
4. Mausta soijakastikkeella, chilikastikkeella ja omenaviinietikalla
5. Siirrä seos pannulta kulhoon ja sekoita siihen vielä kikhernejauhot,  hienoksi raastettu raaka peruna ja muutama ruokalusikallinen  mantelikermaa pihvitaikinan notkistamiseksi ja makujen pehmentämiseksi.
6. maistele taikinaa: jos se kaipaa suolaisuutta, lisää soijakastiketta, jos taas puuttuu täyteläisyyttä, lisää makeaa chilikastiketta, mikäli maut kaipaavat pikkuisen piristystä, lisää vielä tilkka omenaviinietikkaa.
7. Muotoile taikinasta n. sentin paksuisia pihvejä. Lisää kuumahkolle (meidän hellassa 7/9) paistinpannulle tilkka öljyä ja paista pihvit molemmin puolin rapeiksi.


Lopuksi

Bonuksena vielä yksi käyttöidea soijahiutaleille:
Ekolon Saija vinkkasi, että soijahitaleet maistuvat mainiosti omatekoisen myslin seassa. Mustikkakeittoa, mysliä, kookoslastuja ja soijahitaleita -tätä pitää testata :)